Ruim 42 km hardlopen is niet alleen zwaar voor de snelle toplopers.Het is een enorme inspanning, fysiek en mentaal, ongeacht de snelheid waarmee je deze afstand aflegt. In het eerste deel van de marathon is er nog geen vuiltje aan de lucht. De marathon begint pas echt na 30-32 km.
Gemiddelde finishtijd marathon
Tussen 1986 en 2001 gingen de tijden (voor mannen en vrouwen) op de marathon van 3.52.35 naar 4.28.56. Vanaf 2001 nam de gemiddelde finishtijd op de marathon nog maar met slechts 1,4 procent toe. In 2018 bedroeg deze 4.32.49.
Begin rustig, ga geleidelijk aan voor langere en snellere runs. Uiteindelijk zou je 2 weken lang 21 km trial runs moeten kunnen lopen zonder spierpijn. 4-6 weken voor je grote dag raden we zelfs aan om een trial run van 42 km in te plannen . Je hoeft hier niet helemaal los te gaan, maar probeer 42 km op je benen te blijven staan.
Tijdens de Olympische Spelen in 1908 in Londen wordt de afstand van deze lange afstandsloop vastgesteld op 42 kilometer en 195 meter. Simpelweg omdat dit de afstand is van de start bij Windsor Castle tot aan de finish bij de koninklijke tribune in het stadion. En die afstand is het sindsdien gebleven.
Hoeveel km per uur hardlopen is normaal? Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
Tien kilometer per week verbetert je gezondheid aanzienlijk
Zo simpel is dat! Volgens Dr. Carl J. Lavie (medisch directeur in het Ochsner Medical Center, New Orleans) verbetert tien kilometer per week je gezondheid al aanzienlijk: “Het lijkt erop dat de maximale voordelen van hardlopen optreden bij vrij lage doses.
In plaats van elke dag te rennen, kun je overwegen om om de dag naar de sportschool te gaan om spieronevenwichtigheden te voorkomen en ervoor te zorgen dat elke stap soepel en efficiënt is. Veel hardloopexperts raden aan om niet meer dan vier dagen per week te rennen .
Een marathon is 26,2 mijl, of 42,195 kilometer . Een marathon rennen is voor veel mensen geen gemakkelijke opgave, maar met de juiste training kan het voltooien van een marathon een van de meest lonende prestaties in het leven zijn. Het wordt over het algemeen aanbevolen dat hardlopers 16 tot 20 weken trainen voordat ze een marathon rennen.
De meeste risicofactoren zijn bekend: roken, diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterolniveau, aderverkalking, overgewicht of weinig beweging. Ook erfelijke factoren spelen een rol, evenals de temperatuur en de luchtvochtigheid.
Die afstand is voor velen een haalbaar treefdoel en daarom erg populair. Om 10 km te kunnen lopen, is een specifieke fysieke voorbereiding nodig met verschillende soorten trainingen gedurende een periode van minstens 6 à 8 weken.
Voor beginnende marathonlopers moet de basiskilometerfase beginnen met een lage kilometerstand die elke week geleidelijk toeneemt. Concentreer u op langzame, comfortabele runs om uithoudingsvermogen op te bouwen zonder blessures. Streef naar 3-4 runs per week, voeg geleidelijk kilometers toe en neem rust- of crosstrainingdagen op om te herstellen en aan te passen.
Ongetraind 40 kilometer lopen is te doen. Wil je echter tot de laatste kilometers ook kunnen genieten van de mensen om je heen en de mooie dorpen en ook de volgende dag nog vrolijk zijn, adviseren we je om je goed voor te bereiden. 40KM – Starttijd: 07.00 – 09.00 uur.
Finishtijden voor volledige marathons variëren van iets meer dan 2 uur voor wereldklasse, elite marathonlopers tot 8 uur of meer voor andere deelnemers. De gemiddelde marathontijd in 2023 voor mannen was 4:14:29 en 4:42:09 voor vrouwen, volgens RunRepeat.
Bedenk dat de gemiddelde marathontijd voor beginners tegenwoordig ongeveer 4,5 uur is (ongeveer 10:30 per mijl), ongeveer 3,5 uur voor gemiddelde hardlopers (8-minuten per mijl) en 2,3 uur voor elite-hardlopers (ongeveer 5:20 per mijl). Maar iedereen is anders: wat voor jou een goed tempo is, kan voor iemand anders een ijskoud tempo zijn.
Slechts 3 procent van de mensen is in staat een marathon te rennen.
Zo blijkt dat naast aanleg en het uithoudingsvermogen, het lichaamsgewicht de belangrijkste bepalende factor is voor je hardloopprestaties op de lange afstand. Op de 10 km loop je grofweg een halve minuut sneller voor elke kilogram vet die je verliest. Het lichaamsgewicht is het resultaat van de lichaamssamenstelling.
De marathon is vernoemd naar het gelijknamige stadje in Griekenland, dat ongeveer 42 kilometer ten noordoosten van Athene ligt. In 490 voor Christus vond hier een belangrijke veldslag plaats: 10.000 Griekse soldaten versloegen het 25.000 soldaten tellende Perzische leger.
De marathon is een langeafstandsloop met een afstand van 42,195 kilometer (ca. 26 mi 385 yd), meestal gelopen als wegwedstrijd, maar de afstand kan ook worden afgelegd op trailroutes. De marathon kan worden voltooid door te rennen of met een run/walk-strategie. Er zijn ook rolstoeldivisies.
Hoeveel km lopen om 1 kg af te vallen? De ene persoon loopt natuurlijk veel sneller of trager dan de andere. Maar als je loopt met een snelheid van 8 km per uur zal je ongeveer 100 km moeten afleggen om 1 kg vet te verbranden.
5 kilometer is 5000 meter . 5k in mijl is 3,1 mijl. Als je deze race op een 400-meterbaan loopt, zijn 5000 meter 12,5 ronden.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Hou je je hier niet aan, is het effect van de hardlooptraining kleiner (zo niet nihil) en liggen blessures op de loer.
Dit klinkt misschien niet als te veel, maar het helpt je gezond te blijven , en dat betekent dat je kunt blijven opbouwen. Begin met een basis van 20 km per week; je kunt opbouwen tot 40 km per week (genoeg om een marathon te voltooien, als dat je interesseert) in 10 tot 12 weken. Je lange runs zijn een andere overweging.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.