Om je cortisolspiegel 's ochtends als eerste te verlagen, kun je het beste kiezen voor een ontbijt dat rijk is aan eiwitten, gezonde vetten en complexe vezels. Het overslaan van het ontbijt kan juist zorgen voor een verhoogde cortisolafgifte, dus direct iets voedzaams eten is belangrijk. Hormoonpoli +2
Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben een tegengesteld effect. Eieren en noten zijn daarom goed om te eten; ze verzadigen je langduriger dan voeding rijk aan koolhydraten. Mindfulness, yoga, ademhalingstechnieken, meditatie, aardingsoefeningen, visualisaties: ze zijn allemaal goed om stressreacties te verminderen.
Groene thee , evenals dranken die mineralen en kruiden bevatten zoals magnesium, ginseng en ashwagandha, kunnen het cortisolgehalte verlagen. Kefir, yoghurtdranken en gerstensap kunnen het cortisolgehalte verlagen omdat ze van nature GABA bevatten, een neurotransmitter die cortisol verlaagt.
Hoe kan ik mijn cortisol verlagen?
Om cortisol te verlagen met voeding, eet je best een dieet rijk aan groenten, fruit, volle granen, gezonde vetten (omega-3 uit vette vis, noten, zaden), en eiwitten, terwijl je bewerkte voeding, snelle suikers, en te veel alcohol en cafeïne beperkt; dit stabiliseert je bloedsuikerspiegel en geeft essentiële voedingsstoffen zoals magnesium. Voedingsmiddelen zoals donkere chocolade, groene thee en kruiden zoals kamille kunnen ook helpen.
Bananen zijn ook een goede bron van kalium en magnesium. Twee mineralen die kunnen bijdragen aan een betere slaap. Kalium speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de spier- en zenuwfunctie, inclusief spierontspanning. Magnesium kan ook helpen bij het verlagen van cortisol en stress.
Er is geen bewijs dat eieren het cortisolgehalte verhogen . Sterker nog, eieren bevatten verschillende voedingsstoffen die het cortisolgehalte juist kunnen verlagen. Een daarvan zijn omega-3-vetzuren: dit is een type vet dat het cortisolgehalte kan verlagen.
Als je cortisol te hoog is, voel je je vaak moe, gestrest, prikkelbaar en heb je concentratieproblemen, terwijl je lichaam reageert met gewichtstoename (vooral buikvet), dunne huid, hoge bloeddruk, slechte slaap en spierzwakte, wat kan leiden tot symptomen als hoofdpijn, maagklachten, acne en stemmingswisselingen. Deze klachten ontstaan door chronische stress en kunnen wijzen op een ontregelde hormoonhuishouding, die een naderende burn-out kan zijn.
Uit het huidige onderzoek blijkt dat vitamine D het potentieel heeft om het cortisolniveau en de cortisol-cortisonverhouding te verlagen. Een suboptimaal vitamine D-niveau is in verband gebracht met verminderde sportprestaties, omdat het de spieractiviteit en de botmineralisatie vermindert [Wyon et al.].
Er zijn aanwijzingen dat suppletie met magnesium stress en cortisol kan verlagen.
"Wanneer het cortisolgehalte stijgt, verliest het lichaam essentiële voedingsstoffen zoals natrium, kalium en magnesium. Dranken met kokoswater, citrusvruchtensap, zeezout en magnesium kunnen het herstel bevorderen door deze tekorten aan te vullen en ontspanning te stimuleren", aldus dr. Fady Hannah-Shmouni, medisch directeur van Eli's.
Beweeg voldoende
Sporten heeft allerlei positieve effecten op het lichaam en helpt ook om de hoeveelheid cortisol te verlagen. Dat is te danken aan dopamine en endorfine, twee stoffen die vrijkomen tijdens de inspanningen en de cortisolproductie reguleren. Rustige sporten, zoals yoga, joggen en fietsen, zijn ideaal.
De beste supplementen om het cortisolgehalte te verlagen zijn onder andere: ashwagandha, L-theanine, magnesium, omega-3-vetzuren, magnolia-schors extract en fosfatidylserine . Supplementen werken het beste in combinatie met gezonde gewoonten zoals bewegen, mindfulness en voldoende slaap.
Magnesium. Magnesiumrijke voedingsmiddelen, zoals bladgroenten, noten en volkorenproducten, zijn cruciaal voor het reguleren van het cortisolgehalte. Magnesium helpt de spieren te ontspannen en het zenuwstelsel te kalmeren, waardoor het een natuurlijke bescherming biedt tegen stress.
Asperges zijn rijk aan foliumzuur (vitamine B11), wat je weerstand tegen stress verhoogt. Felgekleurde citrusvruchten zoals appelsienen, clementines, citroenen en limoenen bevatten 6 van de 8 B-vitamines, waarvan is aangetoond dat ze stress verminderen.
Eieren zijn een uitstekende voedingsbron voor het in balans brengen van hormonen , omdat ze vitamine D en vitamine B6 bevatten, wat gunstig is voor de oestrogeenstofwisseling. Eieren zijn ook een goede bron van HDL-cholesterol, het gezonde cholesterol dat je lichaam nodig heeft voor de aanmaak van hormonen.
Je kunt cortisol verlagen met supplementen zoals Ashwagandha, Magnesium, en Rhodiola om de stressrespons te reguleren, en Vitamine C om de bijnieren te ondersteunen, maar overleg altijd eerst met een arts, vooral bij medicijngebruik. Deze supplementen helpen bij stressmanagement, maar pakken de onderliggende oorzaken van stress niet op, wat ook belangrijk is.
Supplementen die kunnen helpen bij het verlagen van cortisol – en daarmee samenhangend buikvet – zijn onder andere magnesium, vitamine B5, vitamine C, ashwagandha, rhodiola en L-theanine . Levensstijlstrategieën om cortisol en daarmee samenhangend buikvet te verminderen, omvatten regelmatige lichaamsbeweging, een evenwichtige voeding en mindfulness-oefeningen.
Hoe cortisol verlagen?
Bij hoog cortisol moet je snelle suikers, bewerkte voeding, te veel cafeïne en alcohol vermijden omdat deze het stresshormoon verhogen en de bloedsuikerspiegel destabiliseren; focus in plaats daarvan op een dieet met verse groenten, fruit, volle granen, gezonde vetten (omega-3) en voldoende B-vitamines en magnesium om het stressniveau te helpen verlagen.
De hormonen die nog in je bloedbaan zitten, worden afgebroken en afgevoerd. De afbraak van adrenaline duurt enkele minuten. De afbraak van cortisol enkele uren. Uiteindelijk ben je dus na een paar uur weer de oude.
Je maag en darmen zijn heel gevoelig voor het stresshormoon cortisol. Wanneer je cortisolwaarde te hoog is, kun je klachten ervaren zoals misselijkheid, diarree, verstopping, buikkrampen of brandend maagzuur.
Uit één onderzoek bleek dat een dieet met veel toegevoegde suiker en verzadigd vet kan leiden tot hogere cortisolspiegels dan een dieet met veel fruit, groenten en volkorenproducten.
Chronische stress, zowel fysiek als emotioneel, staat hoog op de lijst met oorzaken van te hoog cortisol, maar het is zeker niet de enige. Ook leefstijlfactoren zoals een slecht dieet, onvoldoende slaap, overmatig alcoholgebruik, roken en weinig lichaamsbeweging kunnen bijdragen aan een verhoogd niveau van dit hormoon.
Haver. Gezonde, complexe koolhydraten zoals haver kunnen helpen het cortisolgehalte te verlagen . Ze kunnen de aanmaak van serotonine bevorderen, en een hoger serotoninegehalte kan op zijn beurt overtollig cortisol neutraliseren, waardoor je je rustiger en evenwichtiger voelt. Bovendien bevat haver langzaam vrijkomende vezels die helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.