Vitamine A heb je nodig voor een goede conditie van de huid, haren, nagels, ogen (om in het donker te kunnen zien), slijmvliezen, botten, tanden, je immuunsysteem en als bescherming van de cellen. Daarom is vitamine A in de overgang een belangrijke vitamine. Tijdens de premenopauze reguleert vitamine A de oestrogenen.
Verschillende vitamines en mineralen kunnen van belang zijn tijdens de overgang. Zo helpen vitamine B6 en zink om de hormoonhuishouding in balans te houden.En vitamine B8, vitamine B12 en magnesium zijn goed voor de gemoedstoestand.
Typische overgangsklachten als opvliegers, slecht slapen, stemmingswisselingen, droge huid en droge vagina komen ook voor. Deze klachten hangen samen met een tekort aan het vrouwelijk hormoon (oestrogenen). Door uw jonge leeftijd denkt u misschien niet aan een vervroegde overgang.
Calcium helpt het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen. Adequate suppletie van calcium samen met vitamine D & K is belangrijk tijdens de overgang. Vitamine D bevordert namelijk de absorptie van calcium.
Tijdens de overgang ervaren vrouwen vaak gewichtstoename als gevolg van hormonale veranderingen. Gelukkig is het mogelijk om af te vallen tijdens de overgang. Dit kan door gezonde voeding, regelmatige lichaamsbeweging en levensstijlveranderingen. Het is belangrijk om te focussen op voeding, beweging en zelfzorg.
Zoals net al even kort benoemd zijn opvliegers en nachtelijk zweten ook bekende overgangsverschijnselen. Hoewel magnesium deze verschijnselen niet kan verminderen, is het wel een belangrijke voedingsstof hierbij. Als je veel zweet verlies je niet alleen vocht, maar ook mineralen waaronder magnesium.
Tijdens de overgang verandert de hormoonhuishouding, doordat de aanmaak van oestrogeen en progesteron afneemt. Wanneer het gehalte aan progesteron en oestrogeen afneemt in je lichaam, wordt er minder gal geproduceerd. Hierdoor gaat je spijsvertering trager werken, waardoor gassen zich gaan ophopen.
Symptomen van te weinig oestrogeen zijn o.a. vermoeidheid, gewichtstoename, haarverlies, depressie, slapeloosheid, een droge huid, terugkerende blaasinfecties en vaginale droogheid. Van al die symptomen is vaginale droogheid wel het bekendste teken dat je een oestrogeentekort hebt.
In de overgang kunnen we 3 fases onderscheiden: Premenopauze: dit is de periode vóór je laatste menstruatie.Menopauze: is de term die je laatste menstruatie markeert.Postmenopauze: is de periode direct na de menopauze.
Goede kandidaten uit de plantenwereld: fenegriek, lijnzaad, zwarte cohosh-wortel, dong quai, kuisboombes, rode klaver, ginseng, rhodolia (ook wel rozewortel genoemd) en teunisbloemolie. Maak hiervan bijvoorbeeld een kruidenthee, aangenaam en hartverwarmend tijdens de overgang.
Bekende overgangsklachten zijn slaapstoornissen, opvliegers en nachtelijk zweten. Er zijn nog veel andere overgangsklachten: migraine, stemmingswisselingen, slecht concentreren, prikkelbaarheid en depressiviteit, droge huid, droge ogen, vaginale klachten, seksuele veranderingen, blaasontstekingen en incontinentie.
Eet bewust
Zorg voor een stabiele bloedsuiker door zo min mogelijk toegevoegde suikers en snelle koolhydraten tot je te nemen. Door een gezond voedingspatroon aan te houden, krijg je daarnaast meer energie. Sommige voedingsmiddelen kunnen opvliegers verergeren, zoals suiker en kruidige gerechten.
De duur en de start van de overgang kan sterk variëren. Bij de meeste vrouwen verloopt de overgang tussen de leeftijd van 40 tot 60 jaar. De gemiddelde leeftijd van de laatste menstruatie is 51 jaar. Dat betekent dat vrouwen meer dan één derde van het leven in menopauzale toestand doorbrengen.
Drie koppen groene thee of vijf koppen zwarte thee per dag kunnen zelfs de bloeddruk verlagen. Kruidentheesoorten zoals gember, kruidnagel, bamboe en kamille zijn ook geschikt om tijdens de overgang te drinken. Overgangsklachten kunnen verminderen wanneer je gevarieerd en gezond eet en drinkt.
Je zit er helemaal niet op te wachten, maar voor veel vrouwen is het helaas de realiteit: aankomen tijdens de overgang. Gemiddeld genomen zo'n 5-7 kilo, welteverstaan.
Voedingsmiddelen met veel suikers en geraffineerde koolhydraten
Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde suikers en koolhydraten kan menopauzaal buikvet verergeren. Zulke voedingsmiddelen veroorzaken doorgaans aanzienlijke pieken in de bloedsuikerspiegel, wat op zijn beurt kan leiden tot verhoogde opslag van vet rond de buikstreek.
Op gewicht blijven of afvallen tijdens de overgang
Als je daarnaast voldoende blijft bewegen, blijf je in balans. Om op hetzelfde gewicht te blijven heb je na je 60ste wel wat minder eten nodig. Kijk voor de aanbevolen hoeveelheden voor jouw leeftijd bij de Schijf van Vijf.
Vooral sporten, maar ook wandelen en fietsen zijn een goede manier om je opgezette buik in de overgang te verminderen. Het is belangrijk om goed te kauwen en niet te veel te drinken tijdens het eten. Het is belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt. Denk bijvoorbeeld aan groente en fruit.
Om je hormonen in balans te laten zijn is een gezonde leefstijl heel belangrijk. Zorg voor voldoende slaap (7 tot 8 uur) en een vast slaappatroon waar de smartphone geen rol in speelt. Volg een gezond dieet op basis van pure producten. Beperk zoveel als mogelijk de inname van alcohol, suikers en ongezonde vetten.
Calcium, magnesium en zink
Gebruik calcium-, zink- of magnesiumsupplementen niet tegelijkertijd. Ook niet met een calciumrijke maaltijd. Voor je maag is het prettiger om ze in te nemen met voeding.
Je botten, spieren, pezen en gewrichten zijn kwetsbaarder in de overgang. Waarschijnlijk is de daling van progesteron en oestrogeen ook hier de oorzaak van. Oestrogeen heeft een ontstekingsremmende werking en zorgt voor sterke botten.