Zoals gezegd is de push-up eigenlijk een full-body oefening want je traint net zo goed je rug, bekken, benen, heupen en je buik. Tijdens de hele oefening houd je jouw lichaam zo stijf als een plank en dus je core aangespannen. Best een uitdaging! Zeker als je het na een aantal herhalingen steeds zwaarder krijgt.
Uit onderzoek blijkt ook dat elke dag opdrukken voor actieve mannen van middelbare leeftijd een ander gunstig effect heeft: het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Dat is die dagelijkse inspanning van een paar minuten dus dubbel en dwars waard.
Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren. Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.
Krijg gespierde benen en billen door spinning
Naast dat je je conditie verbetert, versterk je ook de spieren in je bovenbenen, billen, buik, rug en zelfs armen!
Push-ups doen of pompen, is erg goed voor de spieren van je armen, je borst, je schouders en zelfs je romp. Alleen moet je de fitnessoefening wel goed uitvoeren. Maak en plank en steun op je knieën of tenen (het eerste is het makkelijkste). Houd je buikspieren gespannen, je billen bij elkaar.
1. Versterkt spieren in het bovenlichaam. Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Uit onderzoek blijkt dat volwassen mannen gemiddeld 27 keer moeten kunnen opdrukken en voor vrouwen is dit 16 keer.
Fietsen op een hometrainer is bijzonder goed voor de wervelkolom en de verschillende spinninglessen die tegenwoordig beschikbaar zijn, kunnen een stevige aerobe training bieden met minimale belasting van de onderrug .
Als je rugpijn of rugklachten hebt, is het prima om onbelast te bewegen. Denk aan wandelen, zwemmen of fietsen.
Indoor Cycling helpt je bij het trainen van je buikspieren, waardoor je een strakkere buik kunt krijgen. Bovendien train je ook andere grote spiergroepen zoals de benen, rug, borst en schouders. Door deze intensieve trainingen en de toename van je totale spiermassa gaat je verbranding zelfs omhoog in rust.
40 push-ups als graadmeter voor je gezondheid
Brandweermannen die 40 push-ups achter elkaar kunnen doen, hebben 96% minder kans op hart- en vaatziekten dan mannen die er minder dan tien kunnen. Het gaat natuurlijk niet puur en alleen om het opdrukken, maar om je lichamelijke gezondheid in het algemeen.
Opdrukken, ook wel push-ups (in Vlaanderen ook wel pompen) is een calisthenics krachttraining waarbij het lichaam in horizontale positie met handen en voeten op de grond op en neer wordt gedrukt met de armen.
Samengevat: elke dag 100 keer pompen is teveel, werkt niet en geeft te weinig variatie.
Denk aan de quadriceps (bovenbenen) en kuiten. Hoewel de meeste kracht uit je borst en triceps komt, gebruik je ook je bovenrug en schouders.
Verminderen van rugklachten
Niet roken, genoeg bewegen, overgewicht vermijden en regelmatig van houding wisselen, helpt tegen rugklachten. Speciale stoelen of bedden die rug patiënten helpen, bestaan niet.
Ontspanningstechnieken: yoga, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen de spanning in het lichaam te verminderen en de stressrespons te kalmeren. Ergonomie: zorg voor een goede ergonomische werkomgeving om een juiste houding te bevorderen en spanning op de rug te verminderen.
De repetitieve bewegingen van het fietsen, gecombineerd met het feit dat het grotendeels zittend en voorovergebogen wordt gedaan, kunnen belastend zijn voor uw rug en wervelkolom . Andere blessures kunnen worden veroorzaakt door slechte techniek, het gebruik van de verkeerde uitrusting, overmatig gebruik of onvoldoende voorbereiding.
Een van de grootste voordelen van spinning is dat het je helpt om veel calorieën te verbranden in een korte tijd. Een gemiddelde spinningles van 45 minuten kan tussen de 400 en 600 calorieën verbranden, afhankelijk van je intensiteit en gewicht.
Hoewel de spieren in het onderlichaam meer worden versterkt, krijgen je buik- en rugspieren ook een boost. Het is hierbij belangrijk dat je een goede houding aanneemt. Voornamelijk bij het afwisselen van zitten en staan tijdens het fietsen.
Push-ups en cardiovasculaire gezondheid
De onderzoekers berekenden dat mannen die meer dan 40 push-ups konden, een 96 procent lagere kans hadden op cardiovasculaire aandoeningen in vergelijking met degenen die minder dan 10 push-ups konden doen.
Ademen tijdens push-ups
“Voor de juiste ademhaling moet je tijdens de hoogste inspanning uitademen. Als je push-ups doet, adem je in terwijl je jouw lichaam laat zakken en adem je uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt”, schrijft hij. Veel mensen doen dit andersom of helemaal niet, volgens hem.
Een ruwe schatting is dat je ongeveer 1 calorie per push-up verbrandt, maar dit kan variëren van persoon tot persoon. Als vuistregel kan je dus zeggen dat je bij 100 push-ups ongeveer 100 calorieën verbrandt.