Ze adviseren om elke week minstens 1 keer peulvruchten op het menu te zetten. Op die dag heeft u dan geen vlees nodig. Helaas eet de 'gemiddelde Nederlander' gemiddeld maar 4 gram per dag, terwijl 200 gram per week een betere hoeveelheid is.
Nieuwe adviezen voor volwassenen tot 50 jaar zijn dagelijks 25 gram noten en wekelijks 135 gram peulvruchten en 2-3 eieren. Opvallend is het advies om maximaal 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.
Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen. Niet alle lectines zijn gevaarlijk en de hoeveelheid kan ook verschillen per peulvrucht. Een voorbeeld van een lectine die klachten kan geven is phytohaemagglutinine (PHA).
Het regelmatig eten van peulvruchten kan helpen om je lichaam gezond en sterk te houden. Uitstekende bron van vezels: Peulvruchten bevatten ook een hoge hoeveelheid voedingsvezels, wat belangrijk is voor een gezonde spijsvertering.
Gelukkig zijn peulvruchten uit blik even voedzaam: ze zijn even rijk aan vezels en plantaardige eiwitten. Hou wel in gedachten dat geconserveerde peulvruchten al gaar zijn. Voeg ze dus steeds pas op het einde van het kookproces toe, enkel opwarmen is voldoende.
Peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen zijn veel geconsumeerde voedingsmiddelen en zijn belangrijke bronnen van plantaardige eiwitten en bevatten ongeveer 20-30% w/w eiwit. Van de peulvruchten bevat soja een opmerkelijk hoge hoeveelheid (40%) eiwit (Wolf, 1976).
Peulvruchten bevatten, net als andere voedingsmiddelen, antinutriënten.Dit zijn stoffen die de opname van vitamines en mineralen verminderen en de gezondheid zouden schaden. In peulvruchten gaat het om fytinezuur, lectines en saponinen.
Omdat het een broertje is van de sperzieboon mag worden aangenomen dat de snijboon ongeveer dezelfde eigenschappen, vitamines en mineralen bevat. Uit onderzoek is gebleken dat de groene boon niet alleen antioxidanten als vitamine C en betacaroteen bevat, maar ook een hoge concentratie van het mineraal mangaan.
Wij raden aan
De combinatie van rijst en bonen geeft je nog meer eiwitten en vezels, evenals andere belangrijke vitaminen en mineralen, zoals foliumzuur. Hoewel het waarschijnlijk geen kwaad kan om elke dag rijst en bonen te eten , is het het beste om een verscheidenheid aan voedzame voedingsmiddelen in je dieet op te nemen voor volledige voeding.
Peulvruchten bevatten verbindingen die sommige mensen antinutriënten noemen. Deze verbindingen beschermen de plant tegen opeten door dieren of insecten en tegen infecties. Wanneer mensen echter voedsel eten dat deze verbindingen bevat, kunnen ze zich binden aan essentiële mineralen en voorkomen dat het lichaam ze opneemt .
Ze zitten vol langzame koolhydraten en ze zijn een goede bron van vezels. Met een peulvruchtenmaaltijd verhoog je je vezelinname enorm. Een portie van 135 gram peulvruchten levert je net zoveel vezels als 3 porties muesli! En wat te denken van de vele vitamines en mineralen die de verschillende peulvruchten bevatten.
Bonen bevatten namelijk koolhydraten die onvolledig verteerd worden. Deze koolhydraten komen onveranderd in de dikke darm terecht en worden door de darmflora bewerkt (vergisting) met extra gasvorming. Net als erwten, linzen, kiemgroenten en pinda's.
Gezond en duurzaam met de Schijf van Vijf
We adviseren om minimaal 1 portie peulvruchten per week te eten, of 2 porties als je geen vlees eet. Kijk bij de Schijf van Vijf voor jou wat jij elke dag nodig hebt uit elk vak.
Eet elke dag vijf porties groenten, peulvruchten en fruit, idealiter als 3 porties groenten en/of peulvruchten en 2 porties fruit. Eén portie komt overeen met ongeveer 70-100g rauwe peulvruchten en 150-200g gekookte peulvruchten .
Het helpt ook je hart, longen, nieren en andere organen gezond te houden. Een kopje pompoen levert 200% van de dagelijkse aanbevolen vitamine-A-inname. Vitamine A helpt je ogen gezond te houden en beter te zien, vooral bij weinig licht.
Wat is het voedingsadvies voor sperziebonen? Voor volwassenen geldt het advies om 250 gram groente per dag te eten. Niet één groente bevat alle voedingsstoffen uit groente die je nodig hebt. Varieer daarom volop met groente.
Lectinen: waarom bonen een slechte naam hebben
Lectinen in bonen worden beschouwd als ‘antinutriënten’ die PDS, ontstekingen, obesitas en sommige auto-immuunziekten veroorzaken .
Verstoppingen door havermout
Te grote porties, te veel rauwe (droge) of ongare havermout eten, kan leiden tot verstoppingen in je darmen. Door de grote hoeveelheid vezels die havermout bevat trekt een teveel aan (ongekookte) havermout enorm veel vocht aan.
Ze zijn namelijk een voedingsbron voor de goede bacteriën in je darmen en helpen om obstipatie te voorkomen. Je moet er echter niet te veel van eten, want peulvruchten kunnen winderigheid bevorderen. Als je al last hebt van je darmen is het dan ook belangrijk om er niet te veel van te eten.
Bonen, zoals zwarte bonen, kikkererwten en limabonen , behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen die u kunt eten. Ze zijn rijk aan vezels, magnesium, kalium en andere voedingsstoffen die in moderne diëten vaak laag zijn.
Groene erwten staan bovenaan de lijst van groenten met de meeste proteïnen. Technisch gezien zijn het peulvruchten, maar velen van ons beschouwen ze als groenten vanwege hun felgroene kleur en delicate smaak.
Kikkererwten (Cicer arietinum L.)
Kikkererwtenkorrels hebben een hoger eiwitgehalte dan enig ander peulvruchtgewas, met 60-65% koolhydraten, 6% vet en tussen de 12 en 31% eiwit. Kikkererwten bevatten veel eiwitten, koolhydraten en alle essentiële aminozuren.