“25 km per week fietsen is al voldoende om een positief effect op de gezondheid en calorieverbruik te hebben, dat is dus maar 2 keer 2,5 km per dag en de verplaatsing in de stad is meestal dat”, aldus VUB-professor Bas de Geus. Hij liet gedurende 1 jaar ongetrainde gezonde mannen en vrouwen naar het werk fietsen.
Over het algemeen wordt aanbevolen dat volwassenen minimaal 30 minuten per dag lichaamsbeweging krijgen, zoals wandelen of fietsen. Die 30 minuten staat gelijk aan ongeveer 3-5 kilometer per dag fietsen, afhankelijk van de snelheid en intensiteit van de fietstocht. Fietsen kan vele gezondheidsvoordelen opleveren.
Fietsen voor gewichtsverlies
Een gemiddelde van 15 tot 20 kilometer per dag fietsen met een matige intensiteit kan effectief zijn om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Het is echter belangrijk om ook je dieet in de gaten te houden voor optimale resultaten.
Fietsen 20k wordt geclassificeerd als binnen de uithoudingsklasse in het wielrennen . Als je een beginner bent, duurt het gemiddeld anderhalf uur om dit te voltooien. Als je de hele weg op een vlakke ondergrond fietste met een snelheid van 10-12 mph, duurt het ongeveer 60 minuten om 20 km te voltooien.
Een goed beginpunt zou zijn om te starten met fietstochten van ongeveer 10 tot 20 km. Dit kun je geleidelijk aan opbouwen tot 30 tot 40 km of meer als je meer ervaring krijgt en je conditie verbetert. Als je eenmaal meer dan 40 km kan fietsen is het handig om een schema te gaan maken.
Door regelmatig te fietsen, verhoog je je stofwisseling, wat resulteert in een verhoogde vetverbranding, zelfs nadat je de rit hebt beëindigd. Daarnaast helpt fietsen bij het opbouwen van spiermassa, wat op zijn beurt je stofwisseling verder verhoogt en je helpt bij het behouden van een gezond gewicht.
Als je net begint, kun je het beste mikken op 10-15 mijl per week . Of als je als beginnende fietser je kilometers wilt verhogen, is 10% per week toevoegen een goede vuistregel. Vergeet niet dat het belangrijk is om klein te beginnen en geleidelijk op te bouwen.
Gezondheidsvoordelen van regelmatig fietsen
U zult dieper ademhalen, transpireren en een verhoogde lichaamstemperatuur ervaren, wat uw algehele conditieniveau zal verbeteren. De gezondheidsvoordelen van regelmatig fietsen zijn onder andere: verhoogde cardiovasculaire conditie . verhoogde spierkracht en flexibiliteit.
De gemiddelde snelheid van een fietser is dus van meerdere aspecten afhankelijk. Door zo licht mogelijk van gewicht en zo gestroomlijnd mogelijk te zijn kunnen wielrenners gemiddeld zo'n 25-30 kilometer per uur fietsen. Je snelheid tijdens het fietsen op een stadsfiets is gemiddeld 17 kilometer per uur.
Maar hoeveel calorieën verbrand je eigenlijk met fietsen? Volgens een studie gepubliceerd door Harvard Health verbrandt een persoon van 60kg elke dertig minuten fietsen ongeveer 240 calorieën met een snelheid van 20 km/u. Terwijl een persoon van 80kg zo'n 350 calorieën verbruikt.
Voldoende beweging. Ook lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet. Het gaat hier niet alleen om het aantal verbrande calorieën, maar ook om het type oefening. Een combinatie van cardio (zoals hardlopen, zwemmen of fietsen) en krachttraining kan effectief zijn.
Hoewel je door fietsen niet zoveel spiermassa aanmaakt als bijvoorbeeld in de sportschool, kan regelmatig fietsen wel zorgen voor dikkere been- of bilspieren en daarmee een hoger gewicht.
Een fietstocht van 5 kilometer is een soort maatstaf voor wielrenners - voor eliterenners is het een sprint met een hoog octaangehalte naar de finish, terwijl het voor minder ervaren renners een twintig minuten durende sleurtocht is voor lichaam en geest. Zoals het oude gezegde luidt: als je je niet voorbereidt, bereid je je voor op falen.
Probeer de aanbeveling van ten minste 150 collectieve wekelijkse minuten voor ontspannen fietstochten te volgen. Wie iets meer intensiteit wil, kan kiezen voor de meer intensieve optie met 75 minuten per week. Off-road ritten met een mountainbike kunnen bijvoorbeeld worden gedaan voor intensieve training.
Als u nieuw bent met wegfietsen, vraagt u zich af hoeveel kilometer u moet fietsen op een uitstapje. In theorie zou deze afstand tussen de 15 en 30 kilometer moeten zijn. Maar dit zal van verschillende parameters afhangen, o.a. van uw sportachtergrond en het hoogteverschil.
Die afname ligt tussen de 7 en 10%, afhankelijk van zaken als getraindheid en talent. Een renner die in vorm een uur lang 330 Watt kan leveren, zal na twee weken niks doen nog een kleine 310 Watt kunnen trappen.
Want met een gewone elektrische fiets haal je toch gemakkelijk een gemiddelde van 23-25 km/h, over een afstand van 20km is dat dus maar 15 minuten verschil. Bovendien wordt je door de wet dan overal beschouwd als fiets, dus steeds op 't fietspad.
Deze sessie wordt uitgevoerd met een gemakkelijke intensiteit in zone 2 en duurt maximaal 1 uur en 30 minuten . Als je nieuw bent met fietsen of net het stof van je fiets hebt geborsteld, dan zal dit programma je helpen om toe te werken naar 30 km fietsen in een comfortabel tempo.
Fiets gewoon voor je plezier in een tempo wat je vol kan houden, maar waarbij je wel het gevoel hebt dat je aan het sporten bent. Begin met tochtjes van 30-40 km, ga vervolgens naar 50-60km en maak dan eens voor jezelf uit of jij liever voor de afstand gaat of voor de snelheid.
Ja, fietsen kan helpen om buikvet te verliezen, maar het kost tijd . Een recent onderzoek toonde aan dat regelmatig fietsen het algehele vetverlies kan bevorderen en een gezond gewicht kan bevorderen. Om de algehele buikomvang te verminderen, zijn matige intensiteit aerobe oefeningen, zoals fietsen (binnen of buiten), effectief om buikvet te verlagen.
Verbeterde cardiovasculaire gezondheid Fietsen versterkt je hartspier, verbetert de bloedcirculatie en verlaagt de bloeddruk. Regelmatig fietsen vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Sterkere spieren Fietsen versterkt je beenspieren, zoals de quadriceps, hamstrings, kuiten en heupspieren).
Bij het starten van een nieuwe trainingsroutine zijn rustdagen ideaal om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Met fietsen kun je echter elke dag fietsen zonder je gewrichten onnodig te belasten . Fietsen is een oefening met een lage impact, waardoor het zacht is voor je knieën, enkels en heupen.
Is 20 mijl per dag fietsen goed? Ja! Zelfs op een vlak parcours geeft het een gezonde hoeveelheid tijd op de fiets aan, wat goed is voor de algehele conditie, maar ook goed is om verder en sneller te fietsen.
Over het algemeen wordt een gemiddelde snelheid van ongeveer 25 kilometer per uur als goed beschouwd voor recreatief wielrennen. Voor meer ervaren of competitieve renners kan de gemiddelde snelheid oplopen tot 30-32 kilometer per uur of meer.
Zelfs als je het gevoel hebt dat je elke dag zou kunnen rijden, is het slimme advies om dat niet te doen , zegt Bottrill. "Het is het niet waard," waarschuwt hij. "Wat er gebeurt, is dat de kwaliteit van die sessies gewoon begint af te nemen.