Als je last hebt van een verhoogd cortisolgehalte (stresshormoon), is het verstandig om je voeding aan te passen. De vier belangrijkste voedingsmiddelen en stoffen die je volgens onderzoek het beste kunt vermijden of beperken zijn:
Bij hoog cortisol moet je snelle suikers, bewerkte voeding, te veel cafeïne en alcohol vermijden omdat deze het stresshormoon verhogen en de bloedsuikerspiegel destabiliseren; focus in plaats daarvan op een dieet met verse groenten, fruit, volle granen, gezonde vetten (omega-3) en voldoende B-vitamines en magnesium om het stressniveau te helpen verlagen.
Suikerrijke voedingsmiddelen en dranken – Snoep, koekjes en frisdrank kunnen het cortisolgehalte doen stijgen. Te veel suiker kan ook leiden tot energiedips en stemmingswisselingen. Cafeïne – Dranken zoals koffie, thee en energiedranken bevatten cafeïne, wat het cortisolgehalte kan verhogen, vooral als je al stress ervaart.
Om cortisol te verlagen met voeding, eet je best een dieet rijk aan groenten, fruit, volle granen, gezonde vetten (omega-3 uit vette vis, noten, zaden), en eiwitten, terwijl je bewerkte voeding, snelle suikers, en te veel alcohol en cafeïne beperkt; dit stabiliseert je bloedsuikerspiegel en geeft essentiële voedingsstoffen zoals magnesium. Voedingsmiddelen zoals donkere chocolade, groene thee en kruiden zoals kamille kunnen ook helpen.
Magnesiumrijke voedingsmiddelen : Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat magnesium een kalmerend effect op het lichaam heeft en helpt het cortisolgehalte te verlagen. Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zijn onder andere spinazie, pompoenpitten, amandelen en avocado.
Er is geen bewijs dat eieren het cortisolgehalte verhogen . Sterker nog, eieren bevatten verschillende voedingsstoffen die het cortisolgehalte juist kunnen verlagen. Een daarvan zijn omega-3-vetzuren: dit is een type vet dat het cortisolgehalte kan verlagen.
Hoe kan ik mijn cortisol verlagen?
Groene thee, evenals dranken die mineralen en kruiden bevatten zoals magnesium, ginseng en ashwagandha , kunnen het cortisolgehalte verlagen. Kefir, yoghurtdranken en gerstensap kunnen het cortisolgehalte verlagen omdat ze van nature GABA bevatten, een neurotransmitter die cortisol verlaagt.
Bananen zijn ook een goede bron van kalium en magnesium. Twee mineralen die kunnen bijdragen aan een betere slaap. Kalium speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de spier- en zenuwfunctie, inclusief spierontspanning. Magnesium kan ook helpen bij het verlagen van cortisol en stress.
Als je cortisol te hoog is, voel je je vaak moe, gestrest, prikkelbaar en heb je concentratieproblemen, terwijl je lichaam reageert met gewichtstoename (vooral buikvet), dunne huid, hoge bloeddruk, slechte slaap en spierzwakte, wat kan leiden tot symptomen als hoofdpijn, maagklachten, acne en stemmingswisselingen. Deze klachten ontstaan door chronische stress en kunnen wijzen op een ontregelde hormoonhuishouding, die een naderende burn-out kan zijn.
Ten eerste kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines helpen bij de afbraak van cortisol . Dit geldt met name voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12. Voorbeelden hiervan zijn orgaanvlees, rundvlees, kip, eieren, voedingsgist en verrijkte ontbijtgranen (waarbij vitamine B12 aan de granen is toegevoegd).
Een cortisolbuik verwijst naar de ophoping van buikvet als gevolg van chronische blootstelling aan hoge concentraties van het hormoon cortisol . Oorzaken van een cortisolbuik zijn onder andere chronische stress, slaapgebrek, een slecht dieet of bepaalde medische aandoeningen.
Beweeg voldoende
Sporten heeft allerlei positieve effecten op het lichaam en helpt ook om de hoeveelheid cortisol te verlagen. Dat is te danken aan dopamine en endorfine, twee stoffen die vrijkomen tijdens de inspanningen en de cortisolproductie reguleren. Rustige sporten, zoals yoga, joggen en fietsen, zijn ideaal.
Verse voeding eten is de nummer één strategie om cortisol af te breken en je stress te verlagen. Denk aan fruit, groenten, vis, kip, volkoren granen en gezonde vetten.
Je maag en darmen zijn heel gevoelig voor het stresshormoon cortisol. Wanneer je cortisolwaarde te hoog is, kun je klachten ervaren zoals misselijkheid, diarree, verstopping, buikkrampen of brandend maagzuur.
Er zijn aanwijzingen dat suppletie met magnesium stress en cortisol kan verlagen.
Asperges zijn rijk aan foliumzuur (vitamine B11), wat je weerstand tegen stress verhoogt. Felgekleurde citrusvruchten zoals appelsienen, clementines, citroenen en limoenen bevatten 6 van de 8 B-vitamines, waarvan is aangetoond dat ze stress verminderen.
Kies bijvoorbeeld voor een schaaltje yoghurt of kwark, volkoren cracker met hartig beleg, fruit, een handje noten, groenten met dip. Neem bewust een eetmoment en zie dat tegelijkertijd als een rust- of pauzemoment. Eet op momenten dat je minder moe bent.
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon helpt om je cortisol te verlagen. Vul je bord vooral met producten die rijk zijn aan vitamine C, vitamine B5, foliumzuur, eiwitten en omega-3-vetzuren.
Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben een tegengesteld effect. Eieren en noten zijn daarom goed om te eten; ze verzadigen je langduriger dan voeding rijk aan koolhydraten. Mindfulness, yoga, ademhalingstechnieken, meditatie, aardingsoefeningen, visualisaties: ze zijn allemaal goed om stressreacties te verminderen.
De kruiden Rhodiola en Ashwagandha hebben een cortisol verlagend effect. Deze kruiden zijn verkrijgbaar als extract.
Het recept is makkelijk en perfect voor een zomerse dag:
Bij hoog cortisol moet je snelle suikers, bewerkte voeding, te veel cafeïne en alcohol vermijden omdat deze het stresshormoon verhogen en de bloedsuikerspiegel destabiliseren; focus in plaats daarvan op een dieet met verse groenten, fruit, volle granen, gezonde vetten (omega-3) en voldoende B-vitamines en magnesium om het stressniveau te helpen verlagen.
Als je cortisol te hoog is, voel je je vaak moe, gestrest, prikkelbaar en heb je concentratieproblemen, terwijl je lichaam reageert met gewichtstoename (vooral buikvet), dunne huid, hoge bloeddruk, slechte slaap en spierzwakte, wat kan leiden tot symptomen als hoofdpijn, maagklachten, acne en stemmingswisselingen. Deze klachten ontstaan door chronische stress en kunnen wijzen op een ontregelde hormoonhuishouding, die een naderende burn-out kan zijn.
Cortisol en buikvet
Dat wordt beïnvloed door je voeding en type training, maar ook door je hormonen. Cortisol, het antistresshormoon, wordt geassocieerd met het vet op de buik. Als dit hormoon in hoge mate aanwezig in het lichaam, worden alle vetreserves verbrand voor die rond de buik wordt aangesproken.