Verlaagt je cholesterolgehalte Vooral walnoten en amandelen hebben dit gunstige effect op het cholesterolgehalte. Met 40 – 67 gram noten per dag verklein je de kans op hart- en vaatziekten. Dit komt vooral door het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren die dit gunstige effect op de gezondheid hebben.
De macadamianoot wordt gevolgd door de pecannoot en paranoot, met 72 gram en 67 gram vet per 100 gram. De cashewnoot bevat met zo'n 46,5 gram vet per 100 gram, het minste aantal vet.
Elke dag een handjevol noten en/of zaden eten is aan te raden! Daarom staan ze in de donkergroene zone. Je eet ze het best in pure, onbewerkte vorm – zonder extra zout of suiker. Knabbel lustig op wal-, hazel-, cashew-, pecan-, para- en pistachenoten en amandelen.
Noten en zaden zitten hoog in de omega-6 vetten, wat voor heel wat mensen ook snel teveel van het goede is. En dat nog los van dat ze bij mensen een allergische of intolerantie reactie kunnen geven.
Chiazaad
Chiazaad is een samenstelling van gezonde vetten, antioxidanten en mineralen die je slechte cholesterol en bloeddruk kunnen verlagen en ontstekingen kunnen tegengaan. Dit zijn allemaal zaken die de kans op overgewicht, hart- en vaatziekten en andere chronische ziekten helpen tegen te gaan.
Dagelijks een handje rauwe walnoten, amandelen en hazelnoten houdt een hongergevoel op afstand en is goed tegen buikvet.
Hazelnoten. Hazelnoten zijn van alle noten het rijkste aan voedingsstoffen, vezels en vitamine E. Verder bevatten hazelnoten relatief veel fosfor, calcium en B11. Om deze reden zijn hazelnoten ook zeer goed voor zwangere vrouwen.
Noten die sowieso nooit gebrand worden aangeboden zijn walnoten en paranoten. Gebrande noten zijn noten die zijn gefrituurd in olie. Doordat de noten op hoge temperatuur zijn gebrand, bevatten deze noten iets minder vitamines en mineralen dan de ongebrande rauwe variant.
De kracht van natuurlijke voeding, waaronder noten, op het beheersen en verlagen van je bloeddruk wordt vaak onderschat. Amandelen, walnoten, cashewnoten en pistachenoten zijn voorbeelden van keuzes die heel goed kunnen bijdragen op een gezonde bloeddruk.
Amandelen zijn rijk aan gezonde enkelvoudige onverzadigde vetten en vezels. Andere voordelen van amandelen: Ze zijn rijk aan vitamine E, wat huidveroudering tegen helpt te gaan en ontstekingsremmend is.
Wees matig met suiker en zout. Beperk het gebruik van sterk gezouten en erg zoete producten zoals kant-en-klare sauzen en soepen, zoutjes, snoep en frisdrank. Eet voldoende bonen, soja, noten en zaden (een bron van onverzadigde vetten). Kies volkoren graanproducten voor voldoende vezels.
De verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol kun je verbeteren door matig te zijn met verzadigd vet en verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Dat kan door magere producten te kiezen, en harde vetten te vervangen door halvarine, zachte margarine en vloeibaar bak- en braadvet of olie.
Kies voor magere vleessoorten en vleeswaren. Kies voor halfvolle of magere melkproducten en magere kaas. Beperk het gebruik van snacks zoals gefrituurde producten, slaatjes, chocolade en gebak. Kies andere, vetarme bereidingsmethoden (bijvoorbeeld grillen in plaats van bakken).
Paranoten zitten bomvol vezels, eiwitten, fosfor, magnesium, vitamine E en B1 en selenium. Hoewel die stoffen allemaal heel goed zijn voor je gezondheid, kun je er beter niet te veel van eten.
De snelste manier om van je overtollige buikvet af te komen is het volgen van een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet. Zorg voor een koolhydraatarm voedingspatroon met zo weinig mogelijk bewerkte producten. Denk hierbij aan vis, gevogelte, (onbewerkt) vlees, eieren, groente, fruit en noten.
Ze bevatten veel voedingsstoffen en vitaminen waar je lichaam ontzettend blij van wordt. Denk bijvoorbeeld aan onverzadigde vetten, ijzer, magnesium, zink, vitamine K en vitamine B1. Toch kun je er beter niet onbeperkt van eten. Ze bevatten namelijk maar liefst 616 kcal per 100 gram.
Toch heeft fastfood ook zeker zijn nadelen. Het behoort tot het meest ongezonde eten ter wereld. Bijna alles wat je kant- en klaar kan krijgen, zit vol met onnodig veel calorieën en sluipmoordenaars zoals suikers en transvetten.
Het advies is 25 gram per dag voor mannen tot en met 69 jaar en vrouwen tot en met 50 jaar. 25 gram is een klein handje vol noten. Voor iedereen die ouder is, is 15 gram noten per dag voldoende. Let goed op dat je hiermee niet overdrijft, want er zitten nog altijd wel veel calorieën in noten.
De gezondste keuze is vette vis, zoals haring, makreel, (Atlantische) zalm en sardines. Deze vette vissoorten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze bijzondere vetten beschermen tegen een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad adviseert dan ook om 1 keer per week (liefst vette) vis te eten.
Soja-eiwit, blauwe bessen, avocado, bonen, appels en donkergroene bladgroenten zoals spinazie moet je meermaals per week eten. Voeg knoflook toe aan je gerechten. Het verhoogt de goede cholesterol en verlaagt de slechte cholesterol. Hetvoorkomt bovendien dat slechte cholesterol blijft hangen in de aderen.
Magere yoghurt bevat nauwelijks verzadigd vet. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol. Een te hoog LDL-cholesterol vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Ook magere en halfvolle yoghurtsoorten met meer dan 6 gram suiker per 100 gram staan niet in de Schijf van Vijf.
Toch zitten er ook verschillen in gezondheidsvoordelen tussen deze twee. Lijnzaad heeft namelijk een hoog alfa-linoleenzuur (ALA), wat bijdraagt aan de gezondheid van je hart. Chiazaad bevat meer vezels en calcium, waardoor dit product extra goed is voor je spijsvertering en sterke botten.