De minst gezonde noten zijn vaak de varianten die bewerkt zijn, zoals gezouten, gebrande of gesuikerde noten, omdat deze extra zout, ongezonde vetten en calorieën bevatten. Pinda's (eigenlijk peulvruchten) zijn minder gezond door hun hoge omega 6-gehalte, en cashewnoten/pijnboompitten bevatten vaker bestrijdingsmiddelen. PuurFiguur +4
Noten die sowieso nooit gebrand worden aangeboden zijn walnoten en paranoten. Gebrande noten zijn noten die zijn gefrituurd in olie. Doordat de noten op hoge temperatuur zijn gebrand, bevatten deze noten iets minder vitamines en mineralen dan de ongebrande rauwe variant.
Je moet paranoten niet te veel eten vanwege het extreem hoge seleniumgehalte, wat kan leiden tot vergiftiging (selenose) met symptomen als misselijkheid, vermoeidheid en haarverlies; houd het bij maximaal 3-5 per dag, terwijl je ook kunt opletten met calorierijke noten zoals macadamianoten en pecannoten.
Hoewel alle noten gezond zijn, worden walnoten vaak als de gezondste beschouwd vanwege hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren, antioxidanten en gezonde vetten, wat goed is voor hart en hersenen. Amandelen zijn ook een topkeuze door hun vezels, vitamine E, magnesium en calcium, terwijl pistachenoten minder calorierijk zijn en paranoten veel selenium leveren, maar met mate gegeten moeten worden. Variatie is het beste, omdat elke noot unieke voedingsstoffen biedt.
Je eet niet teveel walnoten vanwege het hoge caloriegehalte (wat kan leiden tot gewichtstoename), de grote hoeveelheid vezels en vetten (wat spijsverteringsproblemen kan veroorzaken) en de aanwezigheid van oxalaten, waar sommige mensen gevoelig voor zijn, wat klachten als een opgeblazen gevoel, buikpijn of diarree kan geven. Een handje per dag (ongeveer 30 gram) is voldoende om te profiteren van de voordelen zonder nadelen, mits je geen allergie hebt.
De slechtste noten voor je dieet
Per gram bevatten macadamianoten (10 tot 12 noten; 2 gram eiwit, 21 gram vet) en pecannoten (18 tot 20 halve noten; 3 gram eiwit, 20 gram vet) de meeste calorieën - 200 per stuk - en tegelijkertijd de minste eiwitten en de meeste vetten.
Je eet niet teveel cashewnoten om te voorkomen dat je te veel calorieën binnenkrijgt (wat gewichtstoename kan veroorzaken), spijsverteringsproblemen krijgt door de vezels en vetten, of oxalaat-gerelateerde nierstenen vormt; ook kunnen tannines de opname van sommige voedingsstoffen belemmeren, en bij allergie kan het ernstige reacties geven. Een handje (ongeveer 30 gram) per dag is meestal een goede richtlijn.
Dagelijks een handje rauwe walnoten, amandelen en hazelnoten houdt een hongergevoel op afstand en is goed tegen buikvet.
Uit meta-analyses is gebleken dat de meeste noten, met name noten in het algemeen en boomnoten zoals walnoten, amandelen, cashewnoten, pinda's en pistachenoten , een consistent gunstig effect hebben op het verlagen van het totale cholesterolgehalte (gemiddeld verschil, MD, -0,09 tot -0,28 mmol/L), het LDL-cholesterolgehalte (MD, -0,09 tot -0,26 mmol/L) en de triglyceridenwaarden.
Om 10 kilo af te vallen eet je een dieet rijk aan eiwitten, gezonde vetten, veel groenten en vezels, en complexe koolhydraten, terwijl je 'snelle' koolhydraten en suikers vermijdt, en focust op onbewerkte, voedzame producten zoals kip, vis, eieren, peulvruchten, volle granen, noten en zaden, aangevuld met voldoende water, thee en beweging, en een licht calorietekort.
Het eten van te veel paranoten kan leiden tot een vergiftigde hoeveelheid selenium in het lichaam (selenose) en symptomen veroorzaken zoals slechte adem, diarree, misselijkheid, huiduitslag/laesies, zenuwpijn en vermoeidheid. In zeldzame gevallen kunnen zeer hoge concentraties leiden tot nierfalen, een hartstilstand en zelfs de dood.
Het advies is om elke dag ongezouten noten te eten vanwege de positieve effecten op de gezondheid. Je kunt kiezen voor noten, pitten en zaden. Alle ongezouten noten, pitten, zaden en pinda's zijn goed voor je. Dus ongebrand, gebrand en geroosterd.
Cashewnoten bevatten relatief veel oxalaten, en het eten van voedingsmiddelen met veel oxalaten kan nierstenen veroorzaken . Het is daarom belangrijk om in de gaten te houden hoeveel cashewnoten je eet. Meer dan 30 gram per dag kan te veel zijn. Het kan helpen om ze met melk te eten, omdat calcium de opname van oxalaten kan verminderen.
Noten zoals amandelen en walnoten bevatten gezonde vetten, eiwitten en vezels. Deze voedingsstoffen dragen bij aan een verzadigd gevoel, reguleren de hongerhormonen en versnellen de vetverbranding.
Eet ongezouten noten
In noten zitten veel goede, onverzadigde vetten. Deze helpen je LDL-cholesterol te verlagen. Eet daarom elke dag een handje ongezouten noten. Bijvoorbeeld walnoten, amandelen of hazelnoten.
Pistachenoten, pijnboompitten en cashewnoten hebben de meeste kans op bestrijdingsmiddelen, terwijl amandelen, walnoten, hazelnoten, pinda's en zonnebloempitten de minste bestrijdingsmiddelen bevatten. Vooral in noten uit China (en andere Aziatische landen) lijkt het risico op pesticiden groter te zijn.
Amandelen, macadamianoten, hazelnoten en pecannoten zijn ook goed voor het hart. Dat geldt ook voor pinda's, hoewel die geen noten zijn, maar peulvruchten, net als bonen. Het is het beste om ongezouten of ongezoete noten te kiezen. Het toevoegen van zout of suiker aan noten kan hun gunstige effecten op de hartgezondheid tenietdoen.
De wonderfruit ( Synsepalum dulcificum ) staat bekend om zijn unieke vermogen om een zure smaak om te zetten in een zoete. Er is echter nog geen onderzoek gedaan naar de cholesterolverlagende werking ervan. Deze studie onderzocht het effect van S. dulcificum op de veranderingen in de samenstelling van plasmalipiden bij hamsters die een cholesterolrijk controledieet kregen.
Wat zijn de oorzaken van een hoog cholesterol?
Elke dag een handjevol noten en/of zaden eten is aan te raden! Daarom staan ze in de donkergroene zone. Je eet ze het best in pure, onbewerkte vorm – zonder extra zout of suiker. Knabbel lustig op wal-, hazel-, cashew-, pecan-, para- en pistachenoten en amandelen.
2 kilo per week afvallen is mogelijk, vooral in het begin door vochtverlies, maar is meestal niet duurzaam vetverlies; een gezonder tempo is 0,5-1 kg per week door een calorietekort, eiwitrijk en volkoren voeding, meer bewegen (wandelen, fietsen) en voldoende slaap, en stress verminderen. Een tekort van ~2150 kcal per dag is nodig voor 2 kg vetverlies, wat onrealistisch is; focus op een gebalanceerde aanpak met voeding, beweging en rust voor succes op lange termijn.
Hoewel alle beweging helpt, blijkt uit studies dat high-intensity interval training (HIIT) en intensieve aerobe training boven de lactaatdrempel (zoals hardlopen of fietsen op hoog tempo) het meest effectief zijn voor het verliezen van buikvet.
Paranoten bevatten naast vitamines bijvoorbeeld ook het mineraal selenium. Dit is een hele belangrijke stof die je nodig hebt voor een goede werking van je schildklier. Dat zit zo: je schildklier produceert hormonen die nodig zijn voor groei, metabolisme en regulering van de lichaamstemperatuur.
Cashewnoten bevatten veel calorieën, zo'n 650 calorieën per 100 gram. Het eten van te veel cashewnoten kan daarom leiden tot gewichtstoename en obesitas . Aan gezouten cashewnoten wordt vaak veel zout toegevoegd. Een teveel aan zout kan de bloeddruk verhogen en het risico op hart- en vaatziekten vergroten.
Op het eerste gezicht lijken cashewnoten namelijk helemaal niet zo gezond. Ze bevatten maar liefst 590 kcal per 100 gram. Dat is meer dan de meeste chips!