Dat je aderen ziet op de buikspieren, heeft te maken met dat het vetpercentage rond de 8% is. Het hebben van een laag vetpercentage is dus een vereiste om je volledige sixpack te kunnen zien. Een man kan een zichtbare sixpack hebben rond de 9-11% lichaamsvet.
Een sixpack valt pas op bij een laag vetpercentage. Ga hierbij uit van ongeveer 10% tot 12% bij mannen. Vrouwen beschikken standaard over meer vet dan mannen. Vrouwen die een atletische lichaam willen, moeten een vetpercentage tussen de 15% en 18% hebben.
Gezond vetpercentage bij mannen en vrouwen
Voor mannen is dit 7% tot 25% en voor vrouwen 21% tot 36%. Vrouwen hebben namelijk meer borstweefsel en leggen vetreserves aan voor een eventuele zwangerschap. Ook leeftijd speelt een rol.
LICHAAMSVETPERCENTAGE: 8-10% (ATHLEAN-BEREIK)
De buikspieren zijn zichtbaar en je zou alle drie de rijen buikspieren duidelijk moeten kunnen zien. Sommige mannen blijven misschien liever in dit bereik voor wat minder vasculariteit en een 'gladdere' look.
Ideale vetpercentage bij een leeftijd van 20 tot 39 jaar: tussen 10 en 20 procent. Ideale vetpercentage bij een leeftijd van 40 tot 59 jaar: tussen 11 en 22 procent. Ideale vetpercentage boven 60 jaar: tussen 12 en 25 procent.
De naam zegt het al: het vetpercentage geeft aan hoeveel procent van jouw lichaam uit vet bestaat. Als jouw vetpercentage 20% is, betekent dat dat jouw lichaam voor 20% uit vet bestaat, en de overige 80% uit spieren, botten, organen en water.
Op dit niveau zijn er nog steeds enkele duidelijke aderen in de armen en benen, maar niet zo zichtbaar als lagere percentages. 15% lichaamsvet: Dit percentage lichaamsvet past meestal in de categorie "slank en fit" .
Als je een voldoende calorietekort hebt, kun je er over het algemeen op rekenen dat je maandelijks 1-3% lichaamsvet verliest. Dit betekent dat het tot vijf maanden kan duren om 5% lichaamsvet te verliezen en tien maanden om 10% van je lichaamsvet te verliezen.
Veel mensen denken dat je Body Mass Index (BMI) hetzelfde is als je lichaamsvetpercentage. Maar dat is niet het geval. Met je BMI meet je namelijk in hoeverre je gewicht past bij je lengte en je leeftijd. Met je lichaamsvetpercentage bekijk je hoeveel procent van je lichaam uit vet bestaat.
10 tot 14 procent
Dit bereik van lichaamsvet is nog steeds mager, wat betekent dat je buikspieren zichtbaar zullen zijn . Maar het wordt ook als gezonder en gemakkelijker te verkrijgen beschouwd dan het bereik van 5 tot 9 procent.
1 procent is 0,66kg (56/85); 15% is 9,9kg (15*0,66). Je moet dan 4,1kg vet kwijtraken (14-9,9).
De manier om je vetpercentage thuis te meten zijn weegschalen inclusief vetmeting. De weegschalen zijn populair, maar niet betrouwbaar. De Consumentenbond onderzocht 11 weegschalen. Conclusie: degene die wil weten hoeveel vet hij heeft, kan maar beter niet op een weegschaal gaan staan.
Een gezonde spiermassa voor mannen ligt minimaal tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa (vb. man van 80 kg dus 32-38.4 kg). Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet minimaal tussen de 34% en 44% van de totale lichaamsmassa liggen.
Om een sixpack te krijgen kan je meer dan alleen core trainingen doen. Juist de combinatie van normale trainingen zoals voetbal, zwemmen of fietsen met specifieke core trainingen zorgen ervoor dat jij snel resultaat krijgt. De perfecte sixpack training bevat daarom een goede combinatie van full body oefeningen.
Zo ziet 15% lichaamsvet eruit
Bij ongeveer 15 procent lichaamsvet krijg je definitie te zien rondom je buik. Je armen en schouders zijn ook meer vasculair.
Een BMI van 19 wordt beschouwd als een gezond gewicht . Met een BMI van 19 is geen gewichtsverliesprocedure nodig of aanbevolen.
Een gezond vetpercentage ligt voor mannen tussen de 10% en 20% en voor de vrouwen tussen de 18% en 28%. Percentage spiermassa - Zoals de term al doet voorkomen, vertelt dit cijfer hoeveel van jouw totale gewicht bestaat uit spiermassa.
Hoelang duurt het om je vetpercentage te verlagen? Het is moeilijk een vaste duur te bepalen waarin jij kunt afvallen en dus je vetpercentage kunt verlagen; dat is voor iedereen anders. Algemeen gesproken is een halve kilo per week realistisch als je op een gezonde manier afvalt.
Over het algemeen kunnen de meeste mensen verwachten dat ze in de periode van 12 weken 2-4% van hun totale lichaamsvet verliezen. Sommigen kunnen echter meer of minder verliezen, afhankelijk van hun startpunt en de mate waarin ze zich aan het plan houden.
Vanuit een klinisch perspectief wordt een individu als "te mager" beschouwd als hij/zij als ondergewicht wordt beschouwd. Volgens de Centers for Disease Control is een individu ondergewicht als zijn/haar Body Mass Index (BMI) lager is dan 18,5 [1].
De aanbevolen waarden voor gezonde mannen liggen tussen de 10-20% lichaamsvet, en voor vrouwen liggen de waarden tussen de 18-28%. Als uw lichaamsvet deze waarden overschrijdt, maar u een normaal gewicht hebt als u op de weegschaal staat, bent u mogelijk skinny fat.
Bij ~14% lichaamsvet (mannen) kun je bulken, meer spiergroei zien , maar je lichaamsvetpercentage zou uiteindelijk hoger uitvallen. Als je liever slanker blijft en niet veel lichaamsvet aankomt, kun je ook recompen, rond onderhoud eten en spieren opbouwen terwijl je lichaamsvet verliest.