Plantaardige alternatieven zoals verrijkte soja- of erwten-drink/yoghurt zijn de beste vervangers voor zuivel, omdat ze vergelijkbare eiwitten, calcium en vitamine B12 leveren. Kies voor calciumverrijkte plantaardige varianten (haver, amandel, kokos) en haal voedingsstoffen uit peulvruchten, noten, zaden, tahin en groene bladgroenten. Project Gezond +3
Van veel zuivelproducten is er tegenwoordig namelijk ook een plantaardige variant verkrijgbaar. Ze worden vaak gemaakt van noten, zaden, pitten, soja of kokosolie. Denk bijvoorbeeld aan sojamelk, sojayoghurt, maar ook rijstmelk, amandelmelk en kokosmelk. Dit zijn allemaal prima alternatieven.
Melk is niet nodig om te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Er zijn verschillende alternatieven, opvolgproducten (sojamelk, sojayoghurt) en het eten van eiwit- en calciumrijke voedingsmiddelen (peulvruchten, boerenkool en rucola).
Bronnen van eiwit, ijzer, B1 en B2
Als veganist kun je eiwit, ijzer en de vitamines B1 en B2 halen uit: Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten, kidneybonen, kapucijners en linzen. Tofu en tempé of gedroogde sojabrokjes. Noten, pinda's, pitten of zaden.
Probeer veel calciumrijke voedingsmiddelen te eten, zoals met calcium verrijkt sinaasappelsap of plantaardige melkvervangers, boerenkool, sesamzaad, broccoli, amandelen, zwarte bonen en sardines . Als je sojaproducten kunt eten, zijn met calcium bewerkte tofu en gekookte sojabonen (oedam) uitstekende calciumbronnen.
Ingrediënten die koemelk bevatten (vermijd):
Koemelk/gecondenseerde melk/melkdranken . Room, kaas, yoghurt, ijs. Boter/margarine/ghee. Boterolie/botervet/karnemelk.
Je voelt je minder opgeblazen
Dat zou komen omdat veel mensen niet genoeg lactase hebben, het enzym wat je nodig hebt om koemelk goed te verteren. Als je geen zuivel meer eet, kan je spijsvertering daar dus van verbeteren en voel je je waarschijnlijk minder opgeblazen.
De meeste eiwitten zitten in dierlijke producten zoals vlees (kip, rund), vis, eieren, kwark, Skyr en yoghurt, maar ook in plantaardige opties zoals tofu, tempeh, peulvruchten, noten, zaden en bepaalde granen; kipfilet, tonijn en magere kwark zijn toppers, terwijl vlees en vis over het algemeen de hoogste dichtheid hebben.
Van sojamelk en sojabonen tot tofu en tempeh , soja kan zelfs in het dieet van de meest kieskeurige eters een plekje vinden. Sojabonen zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar bevatten ook alle aminozuren die mensen nodig hebben voor een goede voeding. Bovendien kunnen ze helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren en het immuunsysteem te versterken.
Alternatief voor yoghurt
Dranken op basis van soja, rijst, haver, amandel, hazelnoot, kokos, quinoa en aardappel (soms ook wel melk genoemd) zijn zuivelvrije alternatieven voor yoghurt en kaas.
Disolact en andere lactase enzympreparaten zijn zonder recept verkrijgbaar bij de apotheek of drogist. Er zijn ook verschillende tabletten verkrijgbaar die het enzym lactase bevatten, waarmee u het tekort aan dit enzym in de dunne darm kunt aanvullen. Bijvoorbeeld Disolact of Phital lactasecapsules.
Het gevolg is dat meer dan een derde van de Amerikanen in meer of mindere mate lactose-intolerant is. Het vermijden van zuivelproducten leidt vaak tot een stabielere spijsvertering, oftewel minder een opgeblazen gevoel, winderigheid en krampen, en een regelmatiger stoelgang. Vermijd hormonen en antibiotica.
Welke voedingsmiddelen zijn zuivelvrij? Alle onbewerkte, volkoren granen, fruit, noten, zaden, groenten, peulvruchten en vlees zijn van nature zuivelvrij.
Nee, strikt genomen niet. Wat je wél nodig hebt zijn eiwitten, vetten, vitamines, mineralen….. En in melkproducten zitten deze voedingsstoffen in ruime mate.
Producten op basis van soja zijn door hun eiwitgehalte de beste vervangers, zegt de Consumentenbond, terwijl de drankjes en yoghurts op basis van kokos de minst gezonde keuze zijn. Dit heeft vooral te maken met het hoge gehalte aan verzadigd vet.
100 g+ zuivelvrije proteïne voorraadkastbenodigdheden
Om altijd voorbereid te zijn, vul ik mijn voorraadkast met producten zoals bottenbouillon (9 gram eiwit per kopje), plantaardige melk (8 gram eiwit per kopje) en diverse soorten vlees en eiwitrijke producten.
Symptomen van een eiwittekort zijn onder andere vermoeidheid, spierverlies, zwakke nagels, dunner haar, huidproblemen (droogheid, doffe teint) en een verminderde weerstand. Het lichaam kan moeite hebben met herstellen na sporten, en je kunt sneller honger ervaren. Ernstigere tekorten kunnen leiden tot vochtophoping (oedeem) en trage groei bij kinderen.
Voeding met veel eiwit:
Peulvruchten: bruine, witte en zwarte bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, spliterwten, kidneybonen, sojabonen. Noten en pinda's. Pitten en zaden. Aardappelen, (volkoren)brood, (zilvervliesrijst)rijst, groente, fruit, avocado.
Net als gewone yoghurt en bijvoorbeeld kefir bevat Griekse yoghurt goede bacteriën (probiotica) die een bijdrage leveren aan gezonde darmen en een goede spijsvertering. Griekse yoghurt bevat over het algemeen drie keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt.
Eiwitrijk ontbijt voor ouderen
Hoewel fruit over het algemeen niet bekend staat om zijn hoge eiwitgehalte, bevatten soorten als guave, avocado, bramen, banaan, mango en passievrucht relatief de meeste eiwitten, met gedroogde varianten zoals rozijnen en abrikozen als nog geconcentreerder. Combineer fruit met eiwitrijke bronnen zoals yoghurt of kwark voor een complete, eiwitrijke snack.
Veganisten en mensen met bepaalde allergieën en gevoeligheden kunnen alle dierlijke producten uit hun dieet schrappen, maar als je alleen een zuivelvrij dieet nastreeft, kun je gerust eieren eten .
Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes.
Het is aangetoond dat een dieet met weinig zuivelproducten ontstekingen kan verminderen . Ontstekingen kunnen de groei van ongezonde darmbacteriën bevorderen, die in verband worden gebracht met bepaalde chronische ziekten of aandoeningen, waaronder het lekkende darmsyndroom. Ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen kunnen – wanneer ze problemen in het spijsverteringskanaal veroorzaken – leiden tot diarree, hoofdpijn en vermoeidheid.