Voor extra energie kun je het best vlak voor de wedstrijd een snack met veel suikers nemen. Denk aan een banaan of een ander stuk fruit. Hier zitten veel suikers in én het is licht verteerbaar. Zorg dat je geen zwaar verteerbare snacks eet.
Ideale pre-match maaltijden
Koolhydraten zorgen voor energie, eiwitten ondersteunen je spieren en vetten helpen bij een langdurige inspanning. Goede opties voor het eten voor een voetbalwedstrijd zijn volkoren rijst of pasta met kip of groenten, of een rijstgerecht met vis en sperziebonen.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie.
Pasta voor sporters is een uitstekende bron van energie voor een intensieve trainingssessie. De koolhydraten helpen je om je uithoudingsvermogen op peil te houden. Daarnaast biedt pasta voor sporters een perfecte balans van eiwitten en vezels, essentieel voor het herstel van de spieren.
Voetballers eten volkoren koolhydraten, lichte eiwitmaaltijden en veel vis voor het ontbijt . Cristiano Ronaldo eet bijvoorbeeld meestal lichte maaltijden vol eiwitten en volkoren granen op de dag van een belangrijke wedstrijd, zoals kipsalade en vis, vergezeld door salade en eieren.
Als middagmaaltijd kies je voor een grote portie koolhydraten: witte pasta, witte rijst of quinoa. Dit vul je aan met een kleine portie mager vlees of vis zoals kip of kabeljauw. Opgelet: groenten eet je best niet voor de wedstrijd aangezien deze de vertering nadelig kunnen beïnvloeden.
Qua dranken zijn de beste keuzes: water, melk en thee zonder suiker. Maar ook koffie en (heldere) soep zijn goede keuzes. Daarnaast mogen de spelers en speelsters (hierna spelers) uiteraard zo nu en dan ook sap, limonade en (light) frisdrank nemen, maar niet te vaak.
Langere afstanden, zoals marathons, vereisen meer energie (500 of meer calorieën). Hardlopers die een 15km of 10EM langer lopen kunnen ongeveer een uur voor de start een vuistgrote snack (zoals een rijpe banaan of energiereep) nodig hebben om de bloedsuikerspiegel op niveau te houden.
Eet vóór dat je gaat sporten vooral GEEN grote hoeveelheden eiwitten/vetten. Dit kan zorgen voor darmklachten. Dus vermijd als je gaat eten voor het sporten producten als kwark, vlees, avocado en volle yoghurtsoorten!
Voor een wedstrijd
Koolhydraten zijn erg belangrijk om te starten aan een wielerwedstrijd. 2 tot 3 uur voor de inspanning eet je het best de nodige koolhydraten.Dat is ongeveer 2,5 tot 3 gram per kg lichaamsgewicht. Onthoud hierbij dat deze maaltijd best vet- en vezelarm is want dat gaat snel verteren.
De dag voor de wedstrijd
Pasta, rijst, brood, aardappelen en granen dus. 30% vetten met een goede afwisseling tussen dierlijke vetten (boter, room, kaas) en plantaardige vetten (olie, margarine). 20% eiwitten. Net als op het veld wissel je af, zorg je voor variatie.
Een van de belangrijkste redenen waarom cafeïne zo vaak in de uitrusting van voetballers zit, is dat het de concentratie verhoogt en de besluitvormingsvaardigheden aanscherpt.
Voorbeelden langzame koolhydraten
Onder langzame koolhydraten vallen vaak volkoren producten. Denk aan pasta, zilvervliesrijst, muesli en havermout. Maar ook groenten en fruit vallen in deze categorie. Daar zitten veel langzame koolhydraten in.
Wil je beter worden in voetbal? Dan is conditietraining en krachttraining zeer belangrijk naast alle technische oefeningen voor het voetbal zelf. Niet alleen maar bankdrukken voor de spierballen, maar ook andere oefeningen om je snelheid, uithoudingsvermogen en wendbaarheid te trainen.
Muren zijn een geweldige manier om thuis alleen voetbaloefeningen te doen en je kunt verschillende resultaten behalen, afhankelijk van waar je je op richt. Wall passes zijn een geweldige manier om de kracht van je trappen te oefenen en je beenspieren te trainen, maar er zijn een paar verschillende manoeuvres die je ook met een muur kunt oefenen.
Leer hoe je kunt ontspannen .
Bij bepaalde soorten wedstrijden moet je lang wachten voordat je aan de beurt bent om op te treden. Sommige mensen nemen inspirerende foto's mee, stellen een afspeellijst samen om te ontspannen of leren yoga en ademhalingstechnieken om zich rustiger te voelen.
Voor extra energie kun je het best vlak voor de wedstrijd een snack met veel suikers nemen. Denk aan een banaan of een ander stuk fruit. Hier zitten veel suikers in én het is licht verteerbaar. Zorg dat je geen zwaar verteerbare snacks eet.
Wat te eten op de dag van een wedstrijd. Op de dag van de wedstrijd zou je idealiter 3-4 uur voor aanvang van de wedstrijd klaar moeten zijn met eten. Om je energie op peil te houden tijdens de wedstrijd, is het ook een goed idee om ongeveer 1-2 uur van tevoren een licht verteerbare snack te eten (zoals een jelly drink).
Voor de training/wedstrijd
Best is om een 3-tal uur voor de inspanning je laatste echte maaltijd in te nemen, anders kan dit op je maag liggen. Neem bij voorkeur een maaltijd met trage suikers en weinig vezels (witte pasta-rijst-brood), eventueel gekookte groenten (eerder dan rauwe) en niet te veel vet, vlees of kaas.