Eén keer per week 50 minuten hardlopen is genoeg. “Verbazingwekkend”, zegt begeleider van topsporters Sam Ballak tegen het gezaghebbende tijdschrift British Medical Journal. Het tempo waarin je loopt maakt niks uit, 8 km per uur is al voldoende. Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken!
Uit het onderzoek van onderzoekscentrum Mayo Clinic blijkt dat als je iedere week in totaal 10 km hardloopt, dit een positief effect heeft op je gezondheid. Dit betekent dus dat als je vier keer per week naar de sportschool gaat, je maar 2,5 km hoeft te rennen!
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
Een hardloper die een 10 km wil rennen in een comfortabel tempo, hoeft niet zo lang te trainen als een hardloper die hoopt zijn grenzen te verleggen en snel te finishen . En als we nog verder gaan, moet een hardloper wiens doelen het is om op eliteniveau te concurreren en races te winnen, misschien jaren besteden aan het geleidelijk verbeteren van zijn snelheid en uithoudingsvermogen.
Echter, 80 kilometer lopen is ook een forse fysieke inspanning. Wanneer je geen goede conditie hebt, dan is het risico op blessures groot. Ben je wél in goede conditie, dan lukt het je waarschijnlijk om de 80 kilometer uit te lopen, mits je niet teveel blaren loopt en mentaal de uitdaging aan kan.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Voor ervaren hardlopers: “ Een hardloopsessie van 8 tot 11 kilometer is een redelijke afstand voor ervaren hardlopers om hun conditie op peil te houden . Het is echter cruciaal om jezelf niet te overbelasten.
Voor goede afslankresultaten is het nodig regelmatig hard te lopen, maar tussendoor heeft het lichaam ook behoefte aan rust- en hersteldagen. Voor de frequentie geldt dan ook: rustig opbouwen werkt beter. Begin bijvoorbeeld met 2 á 3 keer per week 20 minuten afwisselend wandelen en hardlopen, en bouw dit rustig op.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Regelmatig 3 km hardlopen per dag heeft veel voordelen voor je lichaam. Het vergroot bijvoorbeeld de kracht en het uithoudingsvermogen van je onderlichaam, verbetert de cardiovasculaire gezondheid, stimuleert je mentale welzijn en helpt bij gewichtsverlies.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Door te rennen verbrand je calorieën en verhoog je je metabolisme, wat kan helpen om overtollig lichaamsvet te verminderen. Bovendien kan hardlopen helpen om de spiermassa te vergroten, wat bijdraagt aan een gezond gewicht en verbeterde stofwisseling.
En onderzoek bevestigt dit: slechts tien kilometer hardlopen per week (of ongeveer 51 minuten in totaal, één of twee keer per week) levert bijna dezelfde risicovermindering op voor hart- en vaatziekten en sterfte door welke oorzaak dan ook als je langer hardloopt, zo blijkt uit een onderzoek van de Mayo Clinic Proceedings.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
Tien kilometer per week verbetert je gezondheid aanzienlijk
Zo simpel is dat! Volgens Dr. Carl J. Lavie (medisch directeur in het Ochsner Medical Center, New Orleans) verbetert tien kilometer per week je gezondheid al aanzienlijk: “Het lijkt erop dat de maximale voordelen van hardlopen optreden bij vrij lage doses.
"Je zult een verbeterde cardiovasculaire en respiratoire functie zien, versterking van al je beenspieren, evenals je core, rug en armen, en een grotere botdichtheid . Het is ook een van de beste calorieverbrandende cardiotrainingen die je kunt doen."
Als we uitgaan van de definitie van de normale hardloopsnelheid van 4 tot 6 mph (6,44 tot 9,66 km/u), dan kunnen we zeggen dat de gemiddelde hardloopsnelheid 5 mph (8 km/u) bedraagt.
De meeste mensen die weinig sporten, lopen dan een rondje van 3 tot 5 kilometer. Ik zou mensen daarom juist adviseren twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen. Dat verdeelt de belasting op je lichaam beter en zorgt dat je minder kans hebt op blessures.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Verhoogd uithoudingsvermogen :
Door drie keer per week te hardlopen bouw je je uithoudingsvermogen op. Na verloop van tijd zul je merken dat je meer energie hebt voor dagelijkse taken. Activiteiten waar je eerst buiten adem van raakte, worden gemakkelijker vol te houden.
Als we uitgaan van het gemiddelde calorieverbruik van 70 Kcal per kilometer, kun je bij het wandelen van 10 kilometer ongeveer 700 Kcal verbranden. Dat is heel wat, maar je bent dan natuurlijk ook ruim drie uur in beweging.
Zeker voor langere afstanden (vanaf 20 kilometer) is het belangrijk om goed te trainen, zodat je lichaam al aan de afstand is gewend. Op die manier is de kans op blessures een stuk kleiner dan wanneer je ongetraind aan de start staat.
Je start met één uurtje per dag en gaat die vervolgens langzaam opbouwen naar twee of zelfs drie uren per dag. Wil je jezelf echt goed voorbereiden, bouw dan de afstand die je loopt uiteindelijk op van 20 km naar 30 km en naar 40 km. Probeer een week of vier voor de Kennedymars één keer 50 km te wandelen.