Verder spelen vitamine B12 en foliumzuur waarschijnlijk een belangrijke rol bij het positief beïnvloeden van de hersengezondheid. 'Vitamine B12 zit vooral in vlees, vis, eieren en zuivel.
De beste supplementen om de hersenfunctie te stimuleren zijn omega-3-vetzuren, vitamines B6, B9 en B12, vitamine E, vitamine A, vitamine C en vitamine D , kurkuma, CDP-choline, groene thee, Ginkgo biloba en ginseng. Een gezonde levensstijl kan meer doen voor de gezondheid van uw hersenen dan voedingssupplementen.
In plaats van een reep chocola of een voorverpakte maaltijd met veel suiker worden je hersenen dus blijer van koolhydraten uit volkoren pasta en brood, quinoa, zilvervliesrijst, peulvruchten, groenten, fruit en yoghurt.
Vitamine B12 is van belang voor zenuwstelsel en draagt bij aan de hersen- en zenuwfuncties die betrokken zijn bij het leervermogen, zoals concentratie en geheugen. Het helpt bij de aanmaak van cellen en weefsels in je lichaam, waaronder rode bloedcellen.
Naast de eetwissels is het voor je hersenen gezond om:
Genoeg water en thee zonder suiker te drinken. Een volwassene heeft elke dag 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Als het erg warm is of als je intensief beweegt, is dit nog wat meer. Drink je te weinig, dan kun je last krijgen van problemen met denken.
Frisse lucht, de natuur en zonlicht hebben een positieve effect op zowel je lichaam als je brein. Even naar buiten gaan zogt er letterlijk voor dat je even afstand neemt van dat wat je stress geeft. Uit onderzoek blijkt daarnaast dat de hoeveelheid groen in iemands omgeving sterk samenhangt met je mentale gezondheid.
Er zijn geen nadelige effecten bekend van een te hoge inname van vitamine B12. Er is wel een richtlijn van de Gezondheidsraad: maximaal vijf keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per dag.
In de basis is een gezond voedingspatroon voor je brein niet anders dan voor je hele lijf: eet gevarieerd en zoveel mogelijk onbewerkte voeding. Oftewel: veel groente, fruit, noten & zaden, volle granen, peulvruchten, eieren, wilde vis en (een klein beetje) biologisch vlees.
Er zijn geen specifieke doseringsaanbevelingen voor B12-supplementen voor mentale prestaties of stemming. De optimale dosering van vitamine B12 varieert per leeftijd, levensstijl en dieetbehoeften. De algemene aanbeveling voor volwassenen is 2,4 mcg . Oudere volwassenen, evenals mensen die zwanger zijn en borstvoeding geven, hebben hogere doses nodig.
Yoghurt en zuurkool
Gefermenteerde voedingsmiddelen – dit zijn producten waar levende bacteriën in zitten – zijn vooral belangrijk voor gezonde darmen. Maar: als je darmen gezond zijn, is dit juist gunstig voor je hersenen. Daarom horen yoghurt, zuurkool, kefir en kimchi ook in dit rijtje thuis.
Groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, andijvie, snijbiet en rucola , zijn de belangrijkste groenten om de hersenen te beschermen tegen cognitieve achteruitgang. Een onderzoek toonde aan dat het eten van bladgroenten de cognitieve veroudering met 11 jaar vertraagde. Probeer elke dag een kopje rauwe of een half kopje gekookte bladgroenten te eten.
Veel en vaak alcohol drinken en ongezond eten kunnen leiden tot een hoge bloeddruk en overgewicht. Dat vergroot de kans dat je dementie krijgt. Maar vaak krijgen mensen met zo'n ongezond voedingspatroon al veel eerder in hun leven te maken met andere ziektes.
De kern van de zaak
Als u een laag gehalte aan vitamine B12, zink of vitamine D hebt, kunnen supplementen u helpen uw hersengezondheid te verbeteren. Andere supplementen, zoals omega-3-vetzuren, curcumine en L-theanine, kunnen ook helpen bij cognitie, zelfs als uw gehalte normaal is.
Veel vitamines hebben invloed op het geheugen. Vitamine B1, B3, B6, B8, B11, B12 en C zijn goed voor het geheugen en dragen bij aan de hersenfuncties die betrokken zijn bij het beredeneer vermogen. Ze dragen ook bij aan de leerprestatie.
De neurotransmitter gamma-aminoboterzuur, of kortweg GABA, heeft een relaxerende invloed op het perifere zenuwstelsel en kalmeert de hersenen. GABA geeft rust, laat je beter met stress en angst omgaan en creëert stabiliteit.
Groene thee is een uitstekende drank om je hersenfuncties te ondersteunen. Het cafeïnegehalte verhoogt de alertheid en de antioxidanten beschermen de hersenen tegen vrije radicalen. Bovendien bevat groene thee L-theanine, dat je helpt te ontspannen en cognitieve ondersteuning biedt.
Havermout voedt de hersenen en stilt de honger, waardoor de kans op een middagdip afneemt. Havermout bevat ook choline, wat nodig is voor het lichaam om een belangrijke neurotransmitter voor het geheugen te produceren, genaamd acetylcholine. Er is een grote verscheidenheid aan havermoutproducten beschikbaar, die sterk in kwaliteit verschillen.
Pecannoten. Dankzij de grote hoeveelheid vitamine B en E die aanwezig is in pecannoten is deze noot het beste te omschrijven als “brain food”. De vitamines B en E staan erom bekend dat ze een positieve invloed hebben op de hersenfunctie. Ook zitten pecannoten boordevol mineralen zoals magnesium, ijzer, mangaan en zink.
Een langdurig tekort aan vitamine B12 kan allerhande klachten geven: neurologische klachten zoals tintelingen, coördinatieproblemen en pijn, psychische klachten zoals neerslachtigheid, concentratieverlies en vergeetachtigheid, maar ook bloedarmoede en tandvleesproblemen.
Banaan bevat namelijk, net zoals andere groente en fruit het ook niet bevatten, helemaal geen vitamine B12.
Voor je gezondheid kun je het beste kiezen voor de magere of halfvolle yoghurt, en dan de 'naturel' variant zonder toegevoegd suiker. Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en vitamine B12 en B2.