Er lijkt verwarring te zijn over de term, aangezien er geen breed bekende "90-90-90"-regel in de algemene voedingsleer bestaat. Waarschijnlijk wordt gedoeld op een van de volgende concepten:
Een tip die je kunt proberen is de 90-10 regel. " Eet 90% van de tijd gezond en trakteer jezelf 10% van de tijd ", zegt McManus. "Drie maaltijden per dag gedurende een week betekent in totaal 21 maaltijden: vermijd het om bij meer dan twee van die maaltijden te veel te eten."
Een eerste reden om laat op de avond niet meer te eten, is omdat de stofwisseling rust nodig heeft. In de avond heeft het lichaam minder energie nodig. Wanneer er dan toch gegeten wordt, kunnen de cellen in het lichaam deze energie niet verwerken en kunnen de cellen door een overschot aan radicalen beschadigen.
De 80/20-regel in voeding is een flexibele benadering waarbij je 80% van de tijd kiest voor gezonde, voedzame maaltijden (groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten) en 20% van de tijd ruimte maakt voor minder gezonde "zondigingen" zoals taart, chips of een wijntje, zonder schuldgevoel. Het doel is balans en duurzaamheid: door jezelf niet te veel te beperken, houd je een gezonde levensstijl makkelijker vol.
Om af te vallen eet je onbewerkte, vezelrijke voeding zoals veel groenten, fruit, volkorenproducten, magere eiwitten (vis, kip, peulvruchten) en gezonde vetten (noten, avocado), en drink je veel water, terwijl je suiker, bewerkte snacks en frisdrank vermijdt; het gaat om een calorietekort creëren door slimme, voedzame keuzes voor een verzadigd gevoel.
Eet minder koolhydraten
De snelste manier om van je overtollige buikvet af te komen is het volgen van een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet. Zorg voor een koolhydraatarm voedingspatroon met zo weinig mogelijk bewerkte producten. Denk hierbij aan vis, gevogelte, (onbewerkt) vlees, eieren, groente, fruit en noten.
De 5 grootste dikmakers zijn vaak producten hoog in suiker, ongezonde vetten en zout, zoals frisdrank, gefrituurde snacks, koekjes, snoep, en voorverpakte maaltijden, die veel calorieën leveren zonder veel voedingswaarde. Ze zijn "stiekem" omdat ze gemakkelijk te veel van gegeten worden en extra kilocalorieën toevoegen, waardoor je zonder het te beseffen aankomt.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Om 's avonds af te vallen, eet je best lichte, eiwitrijke maaltijden met veel groenten en vezels, zoals magere vis of kip met gestoomde groenten, salades, Griekse yoghurt, peulvruchten, of een volkoren wrap, om een vol gevoel te krijgen zonder te veel calorieën te consumeren, en vermijd je bewerkte voedingsmiddelen en suikerrijke snacks.
De "koffie-maas" verwijst naar het drinken van koffie waaraan ingrediënten zoals citroensap, honing en kaneel zijn toegevoegd om de honger te stillen en mogelijk gewichtsverlies te bevorderen. Voorstanders beweren dat deze mix "het lichaam overspoelt met stofwisselingsbevorderende eigenschappen". Hoewel sommige beweringen overdreven zijn, zit er wel degelijk een kern van waarheid in.
Met fruit of een schaaltje yoghurt 's avonds is niets mis. Sterker nog: je stofwisseling werkt beter wanneer je om de paar uur iets eet. Zorg er alleen voor dat je gezonde tussendoortjes in huis hebt, zodat je niet gedachteloos ongezonde dingen als koek, chocolade, chips en toastjes met brie naar binnen propt.
De 3-3-3-regel voor gewichtsverlies is een eenvoudig leefstijlprogramma gericht op afvallen . Het plan bestaat uit drie onderdelen: dagelijks regelmatige, voedzame maaltijden, een interval van 3 uur tussen de maaltijden aanhouden zonder tussendoortjes, en drie dagelijkse doelen bereiken op het gebied van lichaamsbeweging, waaronder krachttraining, cardio en NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Uit diverse onderzoeken is gebleken dat dineren binnen drie uur voor het slapengaan de symptomen van brandend maagzuur of zure reflux kan verergeren . Ander, beperkter onderzoek suggereert dat eten één tot drie uur voor het slapengaan gepaard gaat met een verstoordere slaap.
De inwoners van Okinawa in Japan omarmden de confucianistische leer van Hara Hachi Bu, die volgelingen adviseert te eten tot ze voor 80% vol zitten. Om overeten en de daarmee samenhangende gezondheidsrisico's, zoals obesitas en diabetes, te verminderen , bevordert deze praktijk bewustzijn en matiging.
Gezonde dagelijkse voeding draait om variatie volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum: veel groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten, aangevuld met vis, magere zuivel, noten en ei, met weinig toegevoegde suiker, zout en verzadigd vet; water, thee en koffie als hoofdvocht. Belangrijk is om plantaardig te kiezen, minder rood vlees en bewerkte producten te eten, en voldoende te bewegen.
Een man verloor 20 kg in 90 dagen door slechts vijf veranderingen in zijn levensstijl aan te brengen . Afvallen is een uitdagende opgave die grote veranderingen in je levensstijl vereist.
2 kilo per week afvallen is mogelijk, vooral in het begin door vochtverlies, maar is meestal niet duurzaam vetverlies; een gezonder tempo is 0,5-1 kg per week door een calorietekort, eiwitrijk en volkoren voeding, meer bewegen (wandelen, fietsen) en voldoende slaap, en stress verminderen. Een tekort van ~2150 kcal per dag is nodig voor 2 kg vetverlies, wat onrealistisch is; focus op een gebalanceerde aanpak met voeding, beweging en rust voor succes op lange termijn.
Drink bepaalde dranken voor het slapengaan: Citroenwater, dat polyfenolen bevat, helpt bij het afbreken van opgehoopte vetten . Druivensap bevat resveratrol, dat wit vet omzet in bruin vet, waardoor het makkelijker te verbranden is. Andere opties zijn appelsap, gemberthee of aardbeiensap, die allemaal effectief zijn.
Om af te vallen, moet je bewerkte voedingsmiddelen, suikerrijke dranken en snacks, geraffineerde koolhydraten (wit brood, witte pasta) en te veel alcohol zoveel mogelijk vermijden, omdat deze vaak veel calorieën, suiker en ongezonde vetten bevatten zonder veel voedingsstoffen. Focus op onbewerkte, verse producten met veel groenten, eiwitten en gezonde vetten voor een verzadigd gevoel en een betere stofwisseling.
Snel afvallen op een gezonde manier draait om een combinatie van minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt, meer bewegen en gezonde leefstijlkeuzes maken zoals goed slapen en minder stress, met een focus op kleine, volhoudbare aanpassingen in je dieet (minder suiker/bewerkte voeding, meer groenten/fruit, volkoren) en meer activiteit (wandelen, sporten die je leuk vindt). Crashdiëten zijn ongezond en leiden tot vochtverlies, niet vet, en zijn vaak niet duurzaam. Een gezond tempo is ongeveer 0,5 kg per week, wat je bereikt door langetermijnveranderingen.
Een kledingmaat minder is gemiddeld zo'n 5 tot 8 kilo, maar dit verschilt sterk per persoon, lichaamsbouw (peer, appel, zandloper) en waar je het gewicht verliest (taille, heupen, bovenbenen). Sommige mensen zien al verschil na 5-7 kg (appelfiguur), terwijl anderen 7-10 kg nodig hebben (peerfiguur), dus het is geen exact getal.
Dit kan bereikt worden met een caloriearm dieet en matige lichaamsbeweging . Je kunt je calorie-inname gemakkelijk met 500 tot 750 calorieën per dag verminderen door bewerkte voedingsmiddelen en suiker te beperken. Voldoende water drinken en vezelrijke voeding aan je dieet toevoegen kan ook helpen.
Zetmeelachtige en bepaalde wortelachtige groenten zouden op lange termijn bijdragen tot een zwaarder gewicht. Daaronder vallen onder andere erwten, maïs, wortelen, pompoen, pastinaak en – no surprise there – aardappelen.
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, Melk is geen belemmering voor gewichtsverlies. Het is een geweldige bron van voedingsstoffen tijdens een dieet. Door magere of magere melk te drinken, kunt u uw calorie-inname onder controle houden en tegelijkertijd de nodige voedingsstoffen binnenkrijgen.