Na één maand (ca. 30 dagen) consequent intermitterend vasten (zoals de 16:8-methode) ondergaat het lichaam merkbare veranderingen, voornamelijk gericht op gewichtsverlies, verbeterde stofwisseling en verhoogde vetverbranding. beketo.uk +1
Intermittent fasting werkt alleen wanneer je altijd tenminste 12 uur aan één stuk vast. Pas na 12 uur zullen de glycogeenvoorraden in je lichaam opraken en op dat moment ga je vet verbranden. Het is bij sommige mensen iets eerder het geval, maar bij veel mensen ook veel later.
Vasten geeft je lichaam een reset en leert het om weer over te gaan op een betere vetverbranding. Bovendien komen je spijsverteringsorganen, stofwisseling en immuunsysteem tot rust doordat er geen vertering van voedsel plaatsvindt.
Hoe lang kun je intermittent fasting volgen? Wij raden aan om maximaal 3 weken te vasten. Zo kun je snel 6 kilo afvallen en hou je het ook het beste vol op lange termijn.
Met intermittent fasting (IF) kun je gemiddeld 1,5 tot 2 kilo per week afvallen, maar dit varieert sterk afhankelijk van je schema (bv. 16:8 of om de dag vasten), je calorie-inname, leeftijd en beweging. Hoewel 16:8 populair is, toont onderzoek aan dat intensievere methoden, zoals om de dag vasten of het 5:2 dieet, vaak leiden tot meer gewichtsverlies, omdat je meer calorieën bespaart. Het belangrijkste is dat je in totaal minder eet dan je verbruikt, ook tijdens je eetperiodes.
Zo lang duurt het voordat je lichaam overschakelt van het gebruik van glucose als energiebron naar het gebruik van vet als energiebron. Daarnaast heeft je lichaam ook even tijd nodig om aan dit nieuwe eetpatroon te wennen. Verwacht dus niet meteen resultaten. Het kan 2 tot 4 weken duren voordat je enig effect merkt .
Bij vetverbranding voel je je vaak energieker en fitter, heb je minder trek in ongezonde snacks, en ervaar je een verbeterde concentratie en een lichter gevoel, hoewel de overgangsfase soms gepaard kan gaan met tijdelijke vermoeidheid of hoofdpijn; je lichaam gebruikt vet als brandstof, wat resulteert in gewichtsverlies en meer uithoudingsvermogen.
Intermittent fasting en buikvet
Het antwoord is ja, omdat intermittent fasting je lichaam helpt vet te verbranden voor energie, vooral het vet dat zich ophoopt rond de buik. Wanneer je vast, verbrandt je lichaam opgeslagen vet als energie, en dit kan helpen om buikvet te verminderen.
De beste methoden voor intermitterend vasten om af te vallen
Bij de 16/8-methode voor intermitterend vasten vast je 16 uur per dag en eet je gedurende een periode van 8 uur, hoewel je nog steeds water en andere calorievrije dranken mag drinken.
De 3-3-3-regel voor gewichtsverlies is een eenvoudig leefstijlprogramma gericht op afvallen . Het plan bestaat uit drie onderdelen: dagelijks regelmatige, voedzame maaltijden, een interval van 3 uur tussen de maaltijden aanhouden zonder tussendoortjes, en drie dagelijkse doelen bereiken op het gebied van lichaamsbeweging, waaronder krachttraining, cardio en NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Verdriet voel je vaak in de borst, keel, schouders en buik, met een zwaar, beklemd gevoel, een brok in de keel, of maagklachten. Het kan zich ook uiten als vermoeidheid, hoofdpijn, of een algemene zwaarte in het lichaam, omdat het lichaam emotionele stress opslaat als fysieke spanning.
Het idee is dat intermitterend vasten ervoor zorgt dat de cellen in het lichaam hun werking veranderen . Door op vaste tijden te eten, worden cellen mogelijk gestimuleerd om zich te richten op herstel, energieverbruik en het in balans brengen van alle lichaamsfuncties. Onderzoek toont aan dat intermitterend vasten op korte termijn bepaalde gezondheidsindicatoren kan verbeteren.
Vasten haakt namelijk op allerlei processen in. Ten eerste remt het ontstekingen. Dat is erg prettig als je bekend bent met inflammatoire darmziektes zoals Crohn of colitis ulcerosa. Bovendien verbetert vasten de gezondheid van je darmwand, is gunstig voor je darmbacteriën en komt je voedselvertering ten goede.
Waar val je als eerste af? Meestal verlies je eerst vet in je gezicht, armen, borst(en) en daarna is je buik aan de beurt. Na 4 tot 6 weken zou je verschil moeten zien.
Voor veel mensen kan intermittend fasten goed werken, maar als je dit wilt proberen als vrouw, is het verstandig om het op de juiste manier te doen. Als je niet in tune bent met je lichaam, kan vasten een invloed hebben op je vrouwelijke hormonen en je menstruele gezondheid in de war brengen, toonden studies aan.
Voor wie buikvet wil verliezen, wordt de 16/8-methode vaak aanbevolen als de beste vorm van intermitterend vasten . Door 16 uur te vasten en binnen een periode van 8 uur te eten, geef je je lichaam voldoende tijd om opgeslagen vet te verbranden, terwijl je toch een beheersbare eetperiode behoudt.
Gewichtsverlies
Als je de 16:8-methode voor intermitterend vasten toepast, zul je je energie-inname waarschijnlijk spontaan met ongeveer 20-30% of 350-500 calorieën verminderen. Binnen een maand van consequent 16:8-intermitterend vasten kun je verwachten 2-5% van je lichaamsgewicht te verliezen.
Na 3 dagen vasten verlies je vooral vocht en glycogeen, en in minder mate vet (ongeveer 0,45 tot 0,7 kg vet), wat resulteert in tijdelijk gewichtsverlies dat kan variëren, maar duurzaam vetverlies vereist een langere periode van calorietekort. Je kunt snel gewicht verliezen (mogelijk 1-2 kg), maar een groot deel daarvan komt door vochtverlies en is niet permanent.
Oefen intermitterend vasten. Intermitterend vasten houdt in dat je periodes van eten afwisselt met vasten, waarbij de vastperiodes doorgaans 16 tot 24 uur duren . Deze methode kan de hoeveelheid voedsel die je consumeert verminderen door de eetperiode te beperken, wat gewichtsverlies kan bevorderen.
Krista Varady, PhD, een onderzoekster naar vasten aan de Universiteit van Illinois Chicago, heeft herhaaldelijk vastgesteld dat tijdgebonden eten, ongeveer 8 uur per dag, buikvet kan verminderen en tegelijkertijd spiermassa kan behouden, mits er voldoende eiwitten worden ingenomen.
De nadelen van intermittent fasting (IF) zijn onder meer beginnende bijwerkingen zoals hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieproblemen, sociale beperkingen bij sociale gelegenheden, moeilijk vol te houden en het risico op overeten tijdens de eetperiodes, wat de voordelen tenietdoet; bovendien is het niet geschikt voor iedereen, zoals zwangere vrouwen, mensen met diabetes type 1, of een voorgeschiedenis van eetstoornissen.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Vetverbranding stimuleren met voeding
Onthoud dat het lichaam eerst koolhydraten verbrandt, gevolgd door vetten en eiwitten pas wanneer de andere twee uitgeput zijn. Als de koolhydraten in de voeding dus beperkt zijn, zal het lichaam beginnen met het verbranden van vetreserves.
Vrouwen stapelen voornamelijk makkelijk vet op rond de heupen en billen. Als zij aankomen, komen ze daar het eerste aan. En daar verdwijnt het vet ook als laatste.