Dit betekent dat je niet in een calorietekort mag zitten. Je hebt voldoende voedingsstoffen nodig, met name eiwitten en koolhydraten, om je spieren te ondersteunen tijdens de groei. Eet je niet genoeg, dan zal je lichaam niet de middelen hebben om spierweefsel op te bouwen, ongeacht hoeveel je traint.
Je armen zijn in verhouding maar kleine spieren, en een teveel aan training zal ervoor zorgen dat ze overtraind raken en niet meer groeien, en dat ze misschien zelfs wel kleiner worden. Vergeet niet dat je armen meetrainen wanneer je andere spiergroepen traint.
Als je te weinig traint, worden je spieren niet voldoende geprikkeld om groter te worden. Misschien groeien ze wel wat, maar niet op hun maximale capaciteit. Als je daarentegen te veel sport, raken je spieren overtraind. Ze kunnen dan niet goed meer herstellen en zo zal je gek genoeg dus ook geen spiermassa opbouwen.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Je armspieren zijn ook gewoon maar spieren. Om gespierde armen te krijgen moet je net als bij andere spiergroepen “progressive overload” creëren. Dat betekent dat je elke training of elke week je spieren net een beetje meer moet belasten om ze te dwingen zich aan te passen.
Eiwitten, groente en fruit zijn niet de eerste dingen waar je aan denkt bij het kweken van grote armen, maar zonder lege tank kun je niet scheuren. Varieer in je maaltijden, let op je eiwitten en neem zo nodig een eiwitshake - je armen zullen je dankbaar zijn.
Het wordt over het algemeen niet aanbevolen om elke dag je triceps te trainen. Je spieren hebben voldoende tijd nodig om te herstellen na een training en zich aan te passen aan de trainingsprikkel. Als je elke dag je triceps traint, kan dit leiden tot overtraining en verhoogd risico op blessures.
Oefeningen om armspieren op te bouwen
Kies een gewicht dat je 8 tot 12 keer achter elkaar kunt tillen . Als je dumbbells of een halter gebruikt, zorg er dan voor dat je je ellebogen aan je zij houdt en ze niet beweegt terwijl je de gewichten tilt. Als je merkt dat je je ellebogen moet bewegen, verlaag dan het gewicht totdat je de beweging correct kunt uitvoeren.
Als je het proces van spieropbouw wilt versnellen, raad ik je aan om meer te eten dan je nodig hebt. Je spiercellen hebben namelijk naast die trainingsprikkel energie en eiwitten nodig om te groeien. Probeer ergens tussen de 0 en 10% boven je energiebalans te gaan zitten. Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk.
Je eet niet voldoende eiwitten – Als je grotere spieren wilt kweken, moet je meer eiwitten eten. Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Het wordt aanbevolen dat je 1 gram eiwitten per pond van je lichaamsgewicht nodig hebt.
Te hard trainen
Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien.
Een van de belangrijkste redenen waarom je armen niet groeien, is omdat je de oefeningen niet correct uitvoert . Het ziet er goed uit als je veel gewicht kunt verplaatsen, maar dit is niet per se effectief. Dit betekent meestal dat de doelspier minder wordt gebruikt en andere spieren meer.
Er zijn verschillende redenen waarom het opbouwen van spiermassa niet zo snel gaat als je zou willen. Een van de belangrijkste oorzaken is onvoldoende calorie-inname. Om spieren op te bouwen, moet je lichaam genoeg energie hebben om nieuwe spiermassa te creëren. Dit betekent dat je niet in een calorietekort mag zitten.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Hoe meer, hoe beter? Wel te verstaan, curls en pushdowns zijn uitstekende oefeningen om jouw armen te bouwen, maar er is meer kennis nodig dan dat om te kunnen spreken van een effectieve arm workout. De wetenschap zegt dat 8 tot 12 herhalingen voor iedere oefening het meest effectief is voor hypertrofie (spiergroei).
Hoeveel sets biceps per week je moet doen, hangt af van verschillende factoren, zoals je trainingsdoelen, trainingservaring, trainingsfrequentie, en trainingsintensiteit. Over het algemeen wordt aanbevolen om de biceps 1-2 keer per week te trainen en hierbij 2-4 sets van 8-12 herhalingen te doen.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Twee factoren zijn van bijzonder belang om een gezonde spieropbouw in stand te houden of te zelfs te bevorderen: eiwit en fysieke activiteit. Het lijkt dus eenvoudig: voldoende eiwitten tot je nemen en genoeg bewegen. Dat is ook zeker waar, maar om een optimaal resultaat te behalen komt er veel meer bij kijken.
Door gezond voeding, cardio en spieroefeningen te combineren, zal je overal vet verliezen - niet alleen aan je armen maar over je hele lichaam. Heb je het eerder lastig met dat lillende vlees aan je bovenarm door een gebrek aan spieren, dan kunnen spieroefeningen voor je triceps de hele boel wat strakkere trekken.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks. Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
De beste armspieroefeningen richten zich op meerdere grote spieren tegelijk. Tricep dips, push-ups, planken en burpees geven je armen meer kracht en je hebt er geen gewichten voor nodig. Train je bovenlichaam twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen.
Voor beginners vindt zichtbare spiergroei plaats in ongeveer acht tot twaalf weken, maar als je eerder hebt getraind, kan het sneller gaan omdat je al bepaalde neuromusculaire paden hebt aangelegd, zegt Ritchey.