Over het algemeen wordt het niet aangeraden om dagelijks te gaan hardlopen. Zowel sportwetenschappers als coaches stellendat je lichaam rust nodig heeft tussen workouts in. Hardlopen vraagt veel van je lichaam en je spieren hebben de tijd nodig om te herstellen voordat je weer gaat rennen.
Het grootste nadeel van elke dag hardlopen is dat het lichaam niet voldoende kan herstellen, zegt Mack. Dat kan problemen veroorzaken die te maken hebben met herhaaldelijke belasting van spieren, botten en pezen, ook wel bekend als overbelastingsblessures.
Als je begint met hardlopen is het advies om 3 tot 4 keer per week te lopen met rustdagen tussendoor. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te wennen en herstellen. Voor gevorderde hardlopers ligt dit anders. Er zijn hardlopers die elke dag 5 km kunnen en willen hardlopen.
In plaats van elke dag te rennen, kun je overwegen om om de dag naar de sportschool te gaan om spieronevenwichtigheden te voorkomen en ervoor te zorgen dat elke stap soepel en efficiënt is . Veel hardloopexperts raden aan om niet meer dan vier dagen per week te rennen.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Misschien heb je door een drukke week niet kunnen trainen op je normale dagen. Maak dan niet de fout om 2 hardlooptrainingen achter elkaar te lopen om de training 'in te halen'. Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen.
De meeste mensen die weinig sporten, lopen dan een rondje van 3 tot 5 kilometer. Ik zou mensen daarom juist adviseren twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen. Dat verdeelt de belasting op je lichaam beter en zorgt dat je minder kans hebt op blessures.
Hoe vaak je ook rent, zorg ervoor dat je elke week een dag helemaal vrij neemt . Rustdagen helpen overbelastingsblessures te voorkomen, geven je glycogeenvoorraden de tijd om zichzelf aan te vullen, geven zacht weefselschade de tijd om te genezen en te herstellen, en kunnen ook helpen mentale burn-out te voorkomen.
Eén mijl per dag hardlopen is over het algemeen veilig omdat het een korte afstand is , zegt Coviello, maar net als bij hardlopen in het algemeen zijn er risico's, waaronder plantaire fasciitis, scheenbeenvliesontsteking, hardlopersknie of IT-bandpijn. "Een mijl is meestal niet wat je over die grens brengt", zegt ze.
Over het algemeen raadt Roche aan om drie dagen na een 5K tot twee weken na een 100-miler te rusten . Houd er rekening mee dat na langere races je zenuwstelsel en glycogeenvoorraden ook tijd nodig hebben om te herstellen.
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Hoewel hardlopen een nuttige activiteit is om regelmatig te doen, kan dagelijks hardlopen het risico op blessures zoals stressfracturen en scheenbeenvliesontsteking vergroten . Probeer in plaats daarvan drie tot vijf dagen per week te hardlopen en neem rustdagen en crosstraining zoals fietsen of zwemmen.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
Als je bijvoorbeeld nog nooit 16 kilometer hebt gerend, dan zou je eerste run van 16 kilometer als een lange run moeten worden beschouwd ; terwijl een ervaren marathonloper een run van 16 km niet als een lange run zou beschouwen. Voor ervaren marathonlopers zijn lange runs doorgaans runs van 28 kilometer en langer.
Die afstand is voor velen een haalbaar treefdoel en daarom erg populair. Om 10 km te kunnen lopen, is een specifieke fysieke voorbereiding nodig met verschillende soorten trainingen gedurende een periode van minstens 6 à 8 weken.
Gewichtsverlies hangt af van je dieet en de calorieën die je binnenkrijgt, dus alleen een mijl rennen (of zelfs opbouwen naar een twee- of drie-mijl hardloopuitdaging) zal niet genoeg zijn . Echter, een mijl per dag rennen kan een geweldige katalysator zijn om je te helpen andere veranderingen in je levensstijl aan te brengen als je doel gewichtsverlies is.
Voedingsmiddelen met veel vet en suiker of alcohol bevatten niet alleen veel lege calorieën, ze belemmeren ook belangrijk herstel na de training. Dit kan ervoor zorgen dat de herstelfase dagen langer duurt!
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
Dan heerlijk onder de douche! Maar niet meteen. Wie het gewend is om na het sporten meteen onder de douche te springen, die raden we aan: gun je afgematte lichaam even rust. Het menselijk lichaam heeft zo'n vijf minuten nodig om de zweetproductie in de normale stand te zetten.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Het is belangrijk om ongeveer 2 uur voordat je gaat hardlopen geen grote maaltijd meer te eten.
Vijf kilometer (5K) is 3,1 mijl . Sommige mensen hebben genoeg aerobe uithoudingsvermogen om die afstand te rennen of joggen zonder enige training. Als u echter geen cardiovasculaire activiteit uitvoert, kan de langdurige inspanning een strijd zijn.