Fietsen verstevigt en traint veel spieren in het lichaam. Hoewel de belangrijkste doelgroep zeker de spieren in het onderlichaam zijn, krijgen ook de armspieren en de kern van het lichaam een geweldige training.
Iemand die op de fiets naar het werk gaat, zal merken dat zijn benen slanker en strakker worden. Een regelmatige fietser zal zijn belangrijkste beenspieren meer ontwikkeld zien: bilspieren, kuiten en quadriceps vooral; adductoren, hamstrings en soleus iets minder.
Uit een ander bemoedigend onderzoek bleek dat mannen en vrouwen die gedurende een periode van 12 weken drie keer per week een korte maar uitdagende fietstraining deden (waaronder in totaal slechts vier minuten fietsen met hoge intensiteit per week), zowel een toename in de omvang van de beenspieren als in uithoudingsvermogen ervoeren.
Fietsen zorgt voor een betere spieropbouw
Met een regelmatige fietstocht werk je dus flink aan je spieropbouw. Als je een half uur tot een uur per dag fietst, is dat al voldoende voor het opbouwen van een goede conditie en sterkere spieren.
Als je de spieropbouw door fietsen wilt versnellen, zul je regelmatig moeten trainen — minstens drie tot vier keer per week — met herhaalde korte, intensieve, hoge weerstandsinspanningen, gericht op het anaërobe systeem, zegt Kelly. " Lange, lage intensiteitsritten zijn minder effectief voor spieropbouw ."
Elke dag minstens 30 minuten fietsen is gezond, je werkt daarmee aan je cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen. Door je consequent in te spannen, merk je een verbetering van je aërobe capaciteit, waardoor je langer kunt fietsen of intensievere tochten kunt maken.
Fietsen is goed voor uw algehele conditie
U verkleint bovendien de kans op vervelende aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas. Met een rondje van 30 à 60 minuten kunt u al het nodige vet verbranden. 2,5 uur aan beweging per week is de minimaal aanbevolen hoeveelheid.
Tijdens een spinningles voel je zeker de brandende pijn in je benen als je omhoog trapt en maalt. Maar daarna kun je spierpijn voelen in andere delen van je lichaam — en dat komt omdat fietsen eigenlijk wordt beschouwd als een geweldige full-body workout , volgens Peloton-instructeur Camila Ramón.
Verbeterde arm- en schouderkracht: het versterkt de spieren in je armen, schouders en bovenrug. Cardiovasculaire gezondheid: het verhoogt je hartslag en bevordert een gezond hart en longen. Geschikt voor revalidatie: de armfiets is ideaal voor mensen met beperkte mobiliteit of tijdens herstel van blessures.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Als je je fietstrainingen wilt optimaliseren om kracht op te bouwen, concentreer je dan op korte, intense heuvels en sprints om je type II spiervezels te rekruteren . Pickels raadt aan om op te warmen met wat rustig fietsen voordat je naar "de steilste heuvel die je kunt vinden" gaat en een serie heuvelherhalingen uitvoert.
Nee, fietsen wordt doorgaans niet beschouwd als weerstandstraining . Het valt meestal onder aerobe oefeningen, soms cardio genoemd. Hoewel de spieren wel wat weerstand ondervinden van het trappen, zorgt de moeilijkheidsgraad ervoor dat het niet als weerstandstraining wordt beschouwd.
Dat wil echter niet zeggen dat ze geen rol spelen bij het ondersteunen van de rest van je lichaam om de algehele toningresultaten te maximaliseren. De biceps en triceps worden geactiveerd tijdens een fietssessie, net als de secundaire spieren in je onderarmen.
Hoewel de buikspieren tijdens het fietsen niet zo hard werken als je bilspieren, is wielrennen toch een geschikte sport om van je buikvet af te komen. Als je drie keer per week een tochtje maakt op een matig intensief tempo, dan train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken.
Hoe lichter uw lichaamsgewicht is, hoe gemakkelijker het is om steilere hellingen te nemen . Hoe meer gewicht u hebt, hoe harder uw benen en longen moeten pushen om de top van de heuvel te bereiken. Daarom streven veel fietsers naar zeer lage percentages en niveaus van lichaamsvet. Voor sommigen kan dit als ongezond worden beschouwd.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Romp en schouders
Fietsen versterkt de spieren in het bovenlichaam, de schouders en de armen.
Dus hoe word je slanker door te fietsen? Je wordt slanker door niet alleen lang en langzaam te fietsen, maar ook door sneller werk op de fiets te doen (meer gebruikmakend van wat je "anaerobe systeem" wordt genoemd).
Fietsen is vooral goed voor je dijen - de quadriceps en de hamstrings - maar niet echt voor je bilspieren. Zwakke, onderontwikkelde bilspieren kunnen een probleem zijn als je in het verleden last hebt gehad van rugpijn en kan je heupmobiliteit in gevaar brengen. Sterke bilspieren kunnen die problemen voorkomen.
Het is ook een goede manier om extra kilo's kwijt te raken. Dat komt omdat je een indrukwekkend aantal calorieën kunt verbranden terwijl je trapt, vooral als je meer dan een rustig tempo fietst. Als je een paar kilo wilt verliezen met je fietstraining, zijn hier vier belangrijke strategieën voor gewichtsverlies.
Door regelmatig te fietsen, verhoog je je stofwisseling, wat resulteert in een verhoogde vetverbranding, zelfs nadat je de rit hebt beëindigd. Daarnaast helpt fietsen bij het opbouwen van spiermassa, wat op zijn beurt je stofwisseling verder verhoogt en je helpt bij het behouden van een gezond gewicht.
Als je wat kilo's wilt verliezen of een gezond gewicht wilt behouden, kan 30 minuten fietsen je bondgenoot zijn . Het verbrandt calorieën, wat het een effectief hulpmiddel maakt voor gewichtsbeheersing.
Onthoud: spieren en vet wegen niet hetzelfde
Hoewel je door fietsen niet zoveel spiermassa aanmaakt als bijvoorbeeld in de sportschool, kan regelmatig fietsen wel zorgen voor dikkere been- of bilspieren en daarmee een hoger gewicht.