Hip thrusts zijn nog steeds mogelijk, maar let er wel op dat wanneer je iets van een weerstand op je heupen draagt (zoals een barbell of strength band) deze niet op je buik drukt.
Doe geen high impact training meer tijdens de zwangerschap. Je kunt hierbij denken aan hardlopen, touwtje springen en bijvoorbeeld box jumps. Tijdens de zwangerschap zijn er hormonen actief zoals relaxine die zorgen voor verweking van banden, pezen en bindweefsel.
Kun je squats of hip thrust doen tijdens je zwangerschap? Er heerst het idee dat je deze oefeningen tijdens de zwangerschap niet meer kunt doen, maar dit klopt niet. 'Je kunt in theorie elke oefening blijven doen – tenzij je last krijgt bij een oefening', zegt El Allali.
Hip thrusts zijn waarschijnlijk een van de beste glute activatie oefeningen die je kunt doen. Ze zijn geweldig voor elk niveau van trainingservaring, waardoor zwangerschap een geweldige tijd is om ermee te beginnen, zelfs als je ze nog nooit eerder hebt gedaan .
Om te beginnen is je lichaam veel beter in staat de zwangerschap te dragen, simpelweg omdat krachttraining je sterker maakt. Ook wordt de kans op zwangerschapsdiabetes, -vergiftiging en vroeggeboorte vele malen kleiner. Daarnaast ervaar je als mother-to-be een verbetering in je algehele welzijn.
Over het algemeen bleef de relatie tussen fysieke activiteit, sedentair gedrag en vruchtbaarheid onduidelijk, wat de noodzaak van verder onderzoek benadrukte. Dus, Dr. Tripathi deelde dat er geen wetenschappelijke gegevens of bewijs is om aan te tonen dat hip thrust-oefeningen specifiek vruchtbaarheid of reproductieve uitkomsten beïnvloeden .
- Squats uitvoeren tijdens de zwangerschap helpt je om je bekkenbodem te versterken, wat helpt bij zwangerschapsklachten, pijn in de bekkenregio, bevalling en herstel daarna.
Bruggen zijn een uitstekende oefening tijdens de zwangerschap , omdat sterkere bilspieren helpen om pijn in de onderrug en het bekken te verlichten. Zoals hierboven vermeld, vereisen standaardbruggen geen aanpassing, omdat u op uw rug ligt en beweegt.
Rusten of platliggen hoeft dus helemaal niet. In haar normale cyclus weet de vrouw niet eens wanneer ze in haar baarmoeder een embryo heeft. Na een terugplaatsing mag u dus alles doen: sporten, zwemmen, reizen en werken.
Squats, deadlifts en bench press zijn ideaal voor je core. Wij zien een echte opmars bij vrouwen en krachttraining. Het zijn ideale oefeningen tijdens je zwangerschap. Vermijd wel om te zwaar te gaan.
Sporten waarbij je met de grond botst of springt, zoals touwtje springen, vermijd je best omdat ze ook je perineum kunnen verzwakken. Deze sporten belasten ook de gewrichtsbanden, die losser worden tijdens de zwangerschap, waardoor het risico op blessures toeneemt.
Oefening waarbij het risico bestaat dat je buik wordt geraakt
Hieronder vallen sporten als vechtsporten, voetbal, rugby, tennis en squash .
Zwangere vrouwen of vrouwen met een kinderwens worden momenteel afgeraden om te reizen naar Zuid - en Centraal- Amerika, de Caraïben, Kaapverdië en sommige eilanden in de Stille Oceaan omwille van het zikavirus.
Er wordt weleens beweerd dat jezelf uitrekken ervoor kan zorgen dat de navelstreng van je baby rond zijn nek komt te zitten. Dit is een fabeltje: de navelstreng van je baby is op geen enkele manier verbonden met jouw armspieren. Rekken en strekken hoef je dus tijdens je zwangerschap niet te vermijden.
Sporten waarbij je risico loopt om iets tegen je buik aan te krijgen, of sporten waarbij je gemakkelijk met andere mensen botst of kunt vallen, zijn minder verstandig. Denk hierbij aan sporten als hockey, volleybal, skiën en voetbal. Duiken met zuurstofflessen wordt afgeraden.
In het geval van een ongecompliceerde zwangerschap met toestemming van de arts, zijn squats veilig om uit te voeren tijdens alle drie trimesters van de zwangerschap . Zie ook, progressieve oefeningen voor na de zwangerschap voor opties na de zwangerschap.
Daarentegen zijn er ook sporten die je beter kunt vermijden. Dit omvat vooral contactsporten zoals karate en judo, maar ook sporten waarbij je een bal of stomp in je buik kan krijgen zoals voetbal, handbal, hockey, basketbal en volleybal. Deze kun je als je zwanger bent beter niet meer doen.
Deze oefeningen kunnen, indien correct uitgevoerd, leiden tot verbeterde atletische prestaties, verbeterde esthetiek en toegenomen algehele kracht. Het is echter niet ongewoon dat individuen bekkenpijn ervaren na het uitvoeren van hip thrusts .
Na een zwangerschap is je bekken breder, dat wordt nooit meer als vroeger. Wat wél kan is je borsten wat groter maken. Daarmee herstellen we de balans in je lichaam en vallen die bredere heupen minder op.”
Toen onderzoekers vrouwen uitsloten die een onregelmatige menstruatiecyclus hadden, wat op zichzelf de vruchtbaarheid kan aantasten, ontdekten ze nog steeds dat zwaar tillen verband hield met een 33 procent langere tijdlijn tot conceptie . De impact van zwaar tillen was ook uitgesprokener voor vrouwen met overgewicht en obesitas.
Let wel op: oefeningen waarbij je de rechte buikspieren geïsoleerd belast, zoals de plank of mountain climbers, kun je beter vermijden. Stop ook met oefeningen zoals sit-ups, crunches en knee raises. In het eerste trimester kun je deze oefeningen vaak nog prima doen.
Oefeningen met veel schokbelasting, asymmetrische oefeningen (bijvoorbeeld oefeningen op één been) en oefeningen waarbij je lang op je rug moet liggen, kan je beter vermijden.
Buig altijd uw knieën, niet uw rug. Houd het object dat u tilt dicht bij uw lichaam. Vermijd draaien. Til of draag geen zware lasten .