Je kunt creatine met een smaakje kopen, maar in de puurste vorm zal deze zo goed als smaakloos zijn. Wil je toch nog een smaak toevoegen dan kun je de creatine uiteraard ook gewoon door je limonade, je eiwitshake of je bakje kwark met vruchten gooien.
Zo blijkt uit (al wat ouder) onderzoek dat het combineren van creatine en cafeïne een negatief effect voor je spierkracht tot gevolg kan hebben.
In de praktijk gebruiken mensen creatine op dagelijkse basis. Om creatine op een effectieve manier te supplementeren neem je elke dag 5 gram. Dit doe je door de poeder zo in je mond te scoopen en water erbij te drinken, dat noemen we dry-scoopen. Je kunt de creatine ook met water mengen in een glas en het zo opdrinken.
Poeder is de meest zuivere vorm van creatine en makkelijk oplosbaar in water, vruchtensap of smoothie. Of je mengt het door de yoghurt, een sportdrankje of eiwitshake.
Cottage cheese, bekend om zijn langzaam verteerbare eiwitgehalte, voegt een onverwachte wending toe aan de creatine-saga. Deze zuivelparel ondersteunt aanhoudende spierherstel en -groei en introduceert een dosis creatine , wat zijn rol als herstel- en energieverhogende optie verder versterkt.
Kwark is eiwitrijk
Ter vergelijking: met eenzelfde hoeveelheid halfvolle yoghurt krijg je nog net geen 7 gram eiwit binnen en een gemiddelde boterham met kaas is goed voor ongeveer 9 gram eiwit. De eiwitten in kwark zijn een krachtige bouwstof voor je spieren en geven je bovendien lang een verzadigd gevoel.
Wild is de rijkste bron van creatine. Wild is bv konijn, hert, eland, wild zwijn, struisvogel, elanden, buffels, bizon, en wilde eend. Vlees bevat veel creatine. Biefstuk (5 gram creatine per kilogram rauwe biefstuk), kip (3,4g/kg) en varkensvlees ongeveer vijf gram per kilo.
Studies hebben consequent aangetoond dat de volgende laadprotocollen effectief spiercreatine verhogen. Meng creatinepoeder met een vloeistof (bijv. herstelshake) of voedsel (bijv. Griekse yoghurt) .
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
Je kunt creatinepoeder oplossen in water, sportdrank, vruchtensap of je favoriete eiwitshake. Dit maakt het gemakkelijk om creatine aan je dagelijkse routine toe te voegen vooral rond je training. Houd er ook rekening mee dat creatinepoeder kan bezinken, dus zorg ervoor dat je het goed mengt voordat je het drinkt.
Creatine monohydraat is de beste en meest gebruikte vorm van creatine. De creatine van de Action bestaat net als de meeste creatines uit 100% creatine monohydraat. Wat betreft creatine is die van de Action dus goed, alleen Muscle Concepts maakt gebruik van Creapure creatine monohydraat.
Creatine heeft een positieve invloed op je slaap. Creatine werkt neuroprotectief, dat betekent letterlijk: 'hersen beschermend'. Creatine zorgt ervoor dat je risico's op hersenziekten zoals alzheimer en Parkinson's afneemt. Het kan dat creatine de effecten van slaaptekort laat afnemen.
Je kunt wel creatine met water mengen door goed te roeren of te schudden en het dan opdrinken. Je kan het ook in je kwark of eiwitshake gooien.Wel goed roeren dus.
Diuretica (plaspillen)
Het gelijktijdig innemen van creatine met diuretica kan het risico op uitdroging en nierschade vergroten.
Na het beginnen met creatine kan het enige tijd duren voordat je de effecten merkt. Over het algemeen duurt het meestal ongeveer één tot twee weken voordat je de resultaten kan zien. Dit komt doordat creatine geleidelijk in je spieren wordt opgebouwd en het niveau van creatinefosfaat in je spieren toeneemt.
Over de vermeende nadelen van creatine gesproken: creatine heeft mogelijke bijwerkingen op je hart. Al klinkt dit heftiger dan het is. Zo kan creatine je bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Het stoppen met creatine zal waarschijnlijk leiden tot een afname van het vermogen om snel energie te genereren tijdens korte, intense inspanningen en een afname in gewicht door verminderde waterretentie.
De rol van creatine in de cognitieve gezondheid van ouderen
Veroudering wordt vaak geassocieerd met een afname van geheugen en verwerkingssnelheid, waarbij creatine een beschermende rol zou kunnen spelen. Studies suggereren dat creatinesuppletie de hersenfunctie zou kunnen verbeteren, wat het geheugen, herinnering en uitvoerende functies bij ouderen zou kunnen verbeteren .
Cottage cheese is een andere geweldige snackoptie in combinatie met creatine gummies . Het bevat veel eiwitten en calcium, waardoor het een ideale keuze is voor spierherstel. Combineer het met fruit dat rijk is aan vitaminen en antioxidanten voor een betere opname van voedingsstoffen en algeheel spierherstel.
Belangrijk is om creatine in te nemen bij een maaltijd die ten eerste koolhydraten bevat en ten tweede voldoende vocht. Dus je zou het bijvoorbeeld kunnen oplossen in een glas met (vers) vruchtensap of in een schaaltje (vruchten)yoghurt.
Een praktische strategie zou zijn om creatine te nemen wanneer u normaal gesproken een maaltijd eet die veel koolhydraten bevat , maar geen extra koolhydraten te consumeren naast uw normale dieet. Het is ook een goed idee om eiwitten te eten bij deze maaltijd, omdat eiwitten en aminozuren kunnen helpen de mate waarin uw lichaam creatine vasthoudt te vergroten ( 23 ).
Uit al deze onderzoeken blijkt dat creatine compleet veilig te gebruiken is. Er zijn geen bijwerkingen of nadelen gevonden, wat het gebruik van creatine door kinderen afraadt.
100 gram sardines bevat 3,4 gram creatine. Meestal is 2-3 gram creatine nodig om de creatinevoorraad in spiermassa aan te vullen. Voor sportliefhebbers is 1 blikje sardines voldoende en is er geen behoefte aan creatinesupplementen om spiermassa te behouden.
Volgens een grote leverancier (Solgar) is dit voedingssupplement geschikt voor vegetariërs. Dat klinkt logisch: doordat vlees maar zo'n 3% tot 5 % creatine bevat, zouden dierlijke creatine-supplementen al snel onbetaalbaar worden. Creatine is in supplementvorm dus meestal niet dierlijk.