Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
Een rustige duurloop van maximaal een uur, waarbij je zo'n 10 tot 13 kilometer loopt, afhankelijk van je niveau.
Wij adviseren om minimaal 12 weken te trainen voor een 10 km. Daarnaast is het aan te raden om eerst te trainen voor een 5 km, voordat je gaat opbouwen naar de 10 km afstand. De trainingsperiode is 12 weken, omdat je rustig en verantwoord wil opbouwen in kilometers.
Hoeveel kilometer per uur je moet wandelen, hangt af van je eigen tempo. Over het algemeen wandelt een beginner tussen de 4 en 5 kilometer per uur. Dit betekent dat je ongeveer 2 uur nodig hebt om 10 kilometer af te leggen. Als je wat meer geoefend bent, kun je tussen de 5 en 6 kilometer per uur wandelen.
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
Het is niet eenvoudig om een precieze gemiddelde tijd te bepalen die nodig is om een 10 km te rennen onder alle hardlopers en wandelaars die de afstand wereldwijd afleggen. We hebben echter wat berekeningen uitgevoerd en de gemiddelde finishtijd voor een atleet die een 10 km rent (in tegenstelling tot wandelen) ligt tussen de 45 en 55 minuten .
Als je elke dag 10 kilometer loopt, dan ben je ongeveer twee uur per dag aan het wandelen. Dat kan zeker gezondheidsvoordelen opleveren, zoals een betere conditie, een lager risico op hart- en vaatziekten en een beter humeur. Maar het is wel belangrijk om altijd te luisteren naar je lichaam en voldoende rust te nemen.
Zeker voor langere afstanden (vanaf 20 kilometer) is het belangrijk om goed te trainen, zodat je lichaam al aan de afstand is gewend. Op die manier is de kans op blessures een stuk kleiner dan wanneer je ongetraind aan de start staat.
Van een zware 10 kilometer training moet je dus enkele dagen herstellen, een 10 kilometer wedstrijd kan wel 5 dagen herstel nodig hebben. Een geoefende loper heeft minder lang herstel nodig dan een beginnende sporter. Van een korte training herstel je al vaak met 24 uur, daarna kun je weer gaan hardlopen.
Een beginnende hardloper met een bescheiden sportachtergrond die gewoon wil finishen, moet minstens een maand trainen om zich voor te bereiden op een 10 km. Een nieuwe hardloper met een sportachtergrond op topniveau die als doel heeft om te strijden voor een topfinish, heeft acht maanden training nodig om klaar te zijn voor een 10 km.
Tien kilometer per week verbetert je gezondheid aanzienlijk
Het resultaat van verschillende grote onderzoeken uit de afgelopen dertig jaar is een feit: hardlopen is super gezond! En dit effect behaal je al met één of twee trainingen per week van een uurtje of minder. Zo simpel is dat!
Hoeveel weken je nodig hebt om voor 10 kilometer te trainen, hangt af van je basisniveau. Heb je een sportieve achtergrond, dan kun je in 6 of 12 weken opbouwen naar 10 kilometer.
Een marathon lopen zonder de juiste training legt een aanzienlijke druk op uw spieren, pezen, ligamenten en gewrichten . Deze verhoogde druk kan leiden tot spierverrekkingen, wat resulteert in verschillende complicaties en ongemakken tijdens en na de race.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Ongeoefende wandelaars kunnen in een rustig tempo een wandeling van twee uur en 10 kilometer maken, meestal zonder nadelige gevolgen.
Als we uitgaan van het gemiddelde calorieverbruik van 70 Kcal per kilometer, kun je bij het wandelen van 10 kilometer ongeveer 700 Kcal verbranden. Dat is heel wat, maar je bent dan natuurlijk ook ruim drie uur in beweging.
10 kilometer wandelen is een geweldige manier om calorieën te verbranden. Afhankelijk van je lichaamsgewicht en wandelsnelheid, kun je tussen de 300 en 600 calorieën verbranden door 10 kilometer te wandelen. Dit is ongeveer hetzelfde als een halfuur hardlopen op een snelheid van 6 km/uur.
Buikvet verbranden met wandelen
Bij veel mensen is het buikvet één van de eerste plekken die in de omvang slinkt, dus hoe dan ook is regelmatig wandelen goed voor het verbranden van (buik)vet en afvallen in het algemeen.
Dr. P Venkata Krishnan, senior consultant, interne geneeskunde, Artemis Hospitals, raadde aan om elke ochtend 5-10 km te wandelen om “talrijke fysieke voordelen” te oogsten. “ Het is een uitstekende manier om een gezond gewicht te behouden en het algemene fitnessniveau te verbeteren .
Gemiddeld lopen beginners een 10 km in 60-70 minuten. Gemiddelde lopers voltooien de afstand vaak in 50-60 minuten. Gevorderde lopers kunnen 10 km binnen 40-50 minuten afleggen.
Over het algemeen wordt een goede tijd voor een 10K beschouwd als iets korter dan 50 minuten . Maar dit komt met een groot voorbehoud - aangezien ieders leeftijd, geslacht, ervaring, genetica (en zelfs dingen als het weer) hierbij een rol spelen.
De 10K doet pijn—heel erg . Het hoge niveau van ongemak—de brandende longen, vermoeide benen en metaalachtige smaak van de laatste 2 mijl—maakt de 10K meer dan alleen 6,2 mijl. Respecteer de afstand en bereid je mentaal voor op fysiek ongemak gedurende een aanzienlijk deel van de race.