Tempeh (ook wel geschreven als tempé) is een eetbaar product van sojabonen afkomstig uit Indonesië. De bonen worden na weken en koken behandeld met de schimmel Rhizopus oligosporus.
Tempeh is een product gemaakt van hele sojabonen. De gekookte sojabonen worden met behulp van een schimmel gefermenteerd en zo ontstaat er een stevig blok tempeh.
Tempeh bestaat uit samengeperste sojabonen die gefermenteerd zijn onder invloed van de schimmel Rhizopus oligosporus. Het is minder bewerkt dan tofu en ook gezonder, hoewel tofu al een gezond product is. Tempeh is rijker aan eiwit, vezels en vitaminen. Het is te koop in de meeste supermarkten.
Goed voor de darmen
We hadden het al even over de gezonde vezels in tempeh. Dit zijn met name probiotische vezels. Deze staan erom bekend dat ze de gunstige bacteriën in de darmen voeden. Daarbij bevat tempeh ook de gunstige bacteriën zelf, ofwel probiotica.
Tofu (ook wel tahoe genoemd) is gemaakt van sojabonen en deze zijn een goede bron van plantaardige eiwitten, vitamine B, ijzer, zink, calcium en andere essentiële voedingsstoffen.
Verschil tempeh, tempé, tofu en tahoe
Tempé is wel echt iets anders dan tofu en tahoe. Tofu is gemaakt van gestremde sojamelk, en tempé is gemaakt van geperste en gefermenteerde sojabonen. Tempé is steviger en droger van structuur en heeft een heel uitgesproken smaak.
Tofu komt van sojabonen, een groente, geen vlees of zuivelproduct . Tofu wordt gemaakt door sojabonen te weken, koken en te vermalen tot een vloeistof die is verdikt met een stollingsmiddel. Het kan in zachte, stevige en extra stevige texturen voorkomen.
Door het fermentatieproces is tempeh een rijke bron van levende probiotische culturen en actieve enzymen die de gezondheid van de darmen ten goede kunnen komen . Hoewel een deel van dit probiotische voordeel verloren kan gaan door het koken, helpen deze culturen om tempeh gemakkelijk te verteren.
Eet daarnaast maximaal twee maal per week andere sojaproducten zoals tofu, tempé of sojabonen. Zo zorg je ervoor dat je niet teveel isoflavonen binnenkrijgt. Lees op de website van het Voedingscentrum meer over vegetarisch en veganistisch eten tijdens je zwangerschap.
Bij sommige mensen kunnen sojaproducten een opgeblazen gevoel of darmklachten veroorzaken. Vaak ligt een onderliggend darmprobleem of een onevenwichtige darmflora aan de basis. Ongeveer driekwart van de soja wereldwijd wordt geproduceerd als veevoer.
Qua voedingswaarde biedt seitan meer proteïne per portie dan tempeh ; maar tempeh biedt complete proteïne, terwijl seitan dat niet doet. Zowel seitan als tempeh kunnen gezonde proteïnebronnen zijn, maar niet iedereen zou ze in zijn dieet moeten opnemen.
Volgens het Voedingscentrum passen sojaproducten zoals tofu, tempé en sojadrink in een gezond voedingspatroon. Het advies is om maximaal 2-3 porties sojaproducten per dag te eten of drinken. Vervang bijvoorbeeld een aantal keer per week rood vlees door een sojaproduct zoals tofu.
Tempeh, ook wel bekend als tempé, is een cake van gefermenteerde sojabonen. Het bevat ontzettend veel voedingsstoffen en daardoor is deze gebakken tempeh een heel gezond bijgerecht met een Indonesische twist.
Tempeh, samen met andere gefermenteerde sojaproducten, wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen . Sommige mensen willen echter overwegen om hun inname van tempeh te beperken. Mensen met een soja-allergie moeten tempeh helemaal vermijden. Het eten van tempeh kan een allergische reactie bij deze mensen veroorzaken.
Tempeh is een kampioen in het opnemen van smaken. Het bevat geen zout en wordt in de Indonesische keuken vaak gecombineerd met sojasaus of ketjap. Een goede manier van bereiden is tempeh eerst marineren, minimaal 15 minuten.Daarna kun je het (roer)bakken, frituren of grillen.
Tempeh veroorzaakt meestal geen opgeblazen gevoel of gasvorming . Het is dus een goed alternatief voor bonen voor mensen met spijsverteringsstoornissen zoals het prikkelbare darmsyndroom (PDS).
Door de tempeh eerst te stomen zorg je ervoor dat het de marinade beter in zich opneemt. Vervolgens kun je tempeh heerlijk in de oven of op de grillpan bereiden. Maar dat is nog niet alles, want naast bakken en grillen laat het zich nog op andere manieren bereiden.
Tempeh wordt gemaakt door fermentatie met behulp van nuttige micro-organismen zoals schimmels en melkzuurbacteriën (LAB). LAB heeft potentieel als probioticum. Over het algemeen consumeren mensen echter gekookte tempeh. Zo worden de micro-organismen geïnactiveerd en worden ze paraprobiotica .
"Ik raad vrouwen meestal aan om hun latte te vervangen door sojamelk [bij voorkeur verrijkt met calcium], sojamelk op hun ontbijtgranen te doen en 200 gram tofu of 100 gram tempeh in een roerbak te proberen ," zegt ze. "Of twee sneetjes van mijn fyto-oestrogeenbrood [hieronder afgebeeld] per dag is ongeveer de therapeutische dosis." Bekijk het recept.
Beweging is goed voor de darmwerking. Gebruik voldoende vezels, deze helpen mee aan een goede stoelgang. Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding.
Is tempeh gezond? Jazeker. Net als zijn neefje tofu heeft tempeh een rijk voedingsprofiel. Maar het heeft ook twee keer zoveel proteïne, waardoor het op hetzelfde niveau zit als rundvlees, maar iets minder dan kip .
Gefermenteerde sojaproducten bevatten ook microben die als probioticum kunnen fungeren als deze microben aan de vertering in de bovenste darm ontsnappen , zoals tofu, dat doorgaans Bacillus, Enterococcus, Streptococcus, Lactobacilli en Bifidobacteria bevat [27].
Edamame is de veramerikanisering van een Japanse term voor groene sojabonen . Edamame betekent letterlijk 'bonen op takken'. Zo spreek je het uit. Volgens het National Soybean Research Laboratory (NSRL) worden er momenteel meer dan 2500 soorten sojabonen verbouwd.
Volgens Wikipedia is het woord "soja" ontstaan als een verbastering van de Kantonese of Japanse namen voor sojasaus: 豉油; Jyutping: Japans 醤油, *shōyu*. In de VS wordt de plant " sojaboon " genoemd, vandaar "soja".
Tofu bevat net als edamame weinig calorieën en is toch een goede bron van eiwitten, zonder al het verzadigde vet van dierlijke eiwitten. Edamame bevat echter wel meer vezels ." Of edamame een gunstiger effect op de gezondheid heeft dan andere sojaproducten, is onmogelijk te zeggen.