#1: Het verbetert je lichamelijke prestatiesUit een onderzoek onder sporters is gebleken dat koud douchen helpt tegen vermoeidheid en spierpijn. Sporters die een koude douche nemen herstellen sneller van een zware inspanning en presteren daardoor de volgende dag beter.
Op bewijs gebaseerde samenvatting
De mechanismen achter de voordelen van onderdompeling in koud water omvatten naar verluidt het verminderen van ontstekingen, vasoconstrictie, pijnverlichting, psychologische effecten en hydrostatische druk . Voor optimaal herstel moet onderdompeling in koud water direct na de training of wedstrijd worden toegepast.
Vermindert spierpijn en verbetert het herstel
Koud afdouchen kan helpen om spierpijn te verminderen en het herstel te verbeteren na een workout. Dit komt doordat koud water de bloedvaten vernauwt, waardoor de doorbloeding naar de spieren wordt verminderd.
Sneller herstel
Doordat ijsbaden de lichaamstemperatuur verlagen en de stofwisselingsactiviteit verminderen, zorgen ze ervoor dat de spieren sneller herstellen. Hierdoor kunnen spelers sneller weer trainen en wedstrijden spelen .
Je huid verbetert: poriën sluiten door koud water, waardoor je huid egaler aanvoelt. Ook kan een koude douche verlichting brengen voor mensen met huidaandoeningen zoals eczeem of psoriasis. Je haar wordt sterker: koud water zorgt ervoor dat je haar er gezonder en glanzender uitziet. Stress vermindert.
Een koude douche of een duik in het wedstrijdbad van je lokale sportcentrum werkt trouwens net zo goed. Wat je ook doet, met kou hou je je lichaam voor de gek, waardoor het meer testosteron gaat produceren.
Een bibberkoude douche van 10 minuten heeft hetzelfde effect als een fiets-workout van 1 uur. Blootstelling aan kou bevordert bovendien de aanmaak van 'bruin vetweefsel', het 'goede' vet dat energie en 'slecht' wit vet snel verbrandt en helpt ons warm te houden. Het is beter voor je huid en haar.
Het is een verstandig idee, want het bereiken van deze 'kritieke temperatuurdrempel' ondermijnt het uithoudingsvermogen en heeft een aanzienlijke impact op de prestaties. IJsbaden worden erkend als de meest effectieve methode van voorkoeling, die de prestaties met wel 16% kan verhogen .
Blijf niet langer dan 15 minuten in een ijsbad, want het is niet aan te raden om de bloedvaten zo lang te laten aanspannen. Je zou binnen 20 minuten na het beëindigen van je training een ijsbad moeten nemen voor optimaal herstel.
In de winter verbrand je namelijk met het doen van dezelfde training meer calorieën dan in de zomer.Bovendien is sporten in de kou goed voor je weerstand en maak je endorfine aan. En dat laatste is dan weer een heel goed hulpmiddel om niet in een winterdip te belanden.
Koud water verlaagt uw kerntemperatuur en helpt uw hartslag te verlagen, wat uw trainingsprestaties en herstel verbetert . Uw kerntemperatuur neemt toe bij het sporten. Het is erg belangrijk om uw lichaam af te koelen tijdens de intervallen tussen oefeningen en na het voltooien van uw trainingssessie.
Je lichaam wordt sterker, je immuunsysteem wordt versterkt en het werkt zelfs ontstekingsremmend. Een dagelijkse bad in koud water houdt je kortom langer gezond en kan mogelijk zelfs ziektes voorkomen. Daarnaast heeft het ook een mentaal effect, wat zich ook weer vertaalt naar een betere gezondheid.
De sprong wagen: koudeblootstellingstherapie
Atleten beoefenen dit al jaren door zichzelf onder te dompelen in ijsbaden na fysiek zware oefeningen. Het koude water blijkt ontstekingen en zwellingen te verminderen en kan pijnlijke spieren verzachten .
Spelers dienen regelmatig te drinken, al vanaf het begin van de training. Optimale hydratie wordt behaald door elk kwartier tussen de 150 (1/5 bidoen of één bekertje) en 250 ml water of elektrolytendrank te drinken. Zorg bij zeer intensieve trainingen dat spelers meer drinken dan gebruikelijk.
Neem voor het sporten een warm bad van 10 tot 20 minuten.
Dit helpt om het bloed te laten stromen en je spieren los te maken . Zorg er dan voor dat je minstens 10 minuten besteedt aan het stretchen van die warme spieren voordat je begint met je work-out. (Je kunt zelfs wat lichte stretchoefeningen doen terwijl je in de hot tub zit.)
"IJsbaden worden door topsporters gebruikt omdat ze de hersteltijd versnellen en spierpijn, die een bijwerking is van het spierherstelproces, verminderen ", aldus Barreca.
Velen gebruiken ofwel ijsbadonderdompeling gedurende een periode van 5-10 min (soms gerapporteerd tot 20 min) of afwisselende therapie tussen de ijsbadduik en lauw wateronderdompeling, elk 1-5 min. lang. Bij intensieve oefening zal er wat microtrauma en scheuren in de aangetaste spiervezels optreden.
Waarom koude therapie na het sporten? De bloedcirculatie in je lichaam wordt gestimuleerd door kou. Tijdens het nemen van een ijsbad gaat je bloed sneller stromen, wat een positief effect heeft op je hart. Daarnaast helpt het bij het herstel van de spieren en heb je minder spierpijn.
Koud en warm
Heb je al spierpijn, dan is het juist beter om de spieren warm te houden. Het bloed moet goed door de spieren stromen, en de spieren ontspannen door de warmte.
Wil je je spieren laten groeien? Laat dat ijsbad dan maar zitten! Hoewel er dus voordelen kunnen zitten aan het nemen van een ijskoud bad na het sporten, zijn er ook onderzoeken die laten zien dat het helemaal niet zo verstandig is om een ijsbad te nemen, wanneer je als doel hebt om je spieren te laten groeien.
Als je echter last hebt van vermoeide of zware benen de dag voor een wedstrijd, dan hebben frisse benen voorrang boven last-minute aanpassingen aan de training, en dus past een ijsbad de avond ervoor goed. Over het algemeen geldt: gebruik genoeg ijs zodat je je niet ongemakkelijk voelt.
Onderzoeken suggereren dat koud water DOMS kan verminderen en herstel kan bevorderen . Eén theorie is dat een verhoogde bloedstroom na blootstelling aan koud water helpt om zuurstofrijk bloed naar je spieren te brengen. (Koudetherapie vermindert tijdelijk de bloedstroom, maar de circulatie neemt weer toe na blootstelling.)
Koud water stimuleert de bloedvaten in je huid door ze te vernauwen en vervolgens uit te zetten, waardoor de bloedsomloop verbetert. Deze verhoogde bloedstroom levert meer zuurstof en voedingsstoffen aan je huidcellen, waardoor je huid er gezonder en stralender uitziet.
De nadelen van een koude douchesessie
Koud douchen belast het hart extra. Dit kan bestaande klachten zoals pijn op de borst of hartritmestoornissen verergeren. Overleg het dus eerst even met je (huis)arts. Daarnaast wordt koud douchen afgeraden als het heel warm is en je lang in de hitte bent geweest.
Misschien wel de meest toegankelijke van de drie, deze simpele en gemakkelijke methode kan op elk moment worden gebruikt. Draai het water gewoon zo koud mogelijk en ga minstens twee minuten onder de douche staan , waarbij u probeert zoveel mogelijk van uw lichaam in contact te houden met het water.