Nee, creatine is absoluut geen "troep". Het is een van de best onderzochte, veiligste en meest effectieve supplementen die beschikbaar zijn voor het verbeteren van sportprestaties, kracht en spiermassa. Het is een lichaamseigen stof die helpt bij energievoorziening tijdens korte, explosieve inspanningen. Blush Products +3
Hoewel creatine over het algemeen veilig is, zijn redenen om het niet te nemen of voorzichtig te zijn: maag- en darmklachten (vooral bij hoge dosering), tijdelijke gewichtstoename door vochtretentie, en een mogelijke extra belasting voor de nieren bij mensen met bestaande nierproblemen. Duursporters kunnen nadeel ondervinden van het extra gewicht door vocht, en het is belangrijk om een arts te raadplegen bij gezondheidsproblemen.
Creatine is mogelijk onveilig voor mensen met reeds bestaande nierproblemen . Nader onderzoek is echter nodig.
Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
Andere sporten met een snel kracht element zoals krachtsport, body building, honkbal, basketbal en volleybal kunnen ook profiteren van extra creatine. Op dit moment staat creatine (nog) niet op de dopinglijst van het Internationaal Olympisch Comité (IOC).
Creatine heeft potentieel kleine positieve effecten bij patiënten met spieraandoeningen zoals musculaire dystrofie (verzwakking en verlies van de spiermassa). Het helpt om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren, hoewel de resultaten variëren afhankelijk van de specifieke spieraandoening.
Ja, je zult zeker voordelen zien, maar beschouw het niet als een trucje . Zie het als de hulp die je superheldentraining ondersteunt. Studies tonen aan dat de combinatie van creatine met krachttraining kan leiden tot een grotere toename van spiermassa.
Maag- en darmklachten bij hoge dosering
Bij sommige sporters kan creatine zorgen voor maag- en darmklachten. Denk aan diarree, winderigheid en buikkrampen. Deze creatine bijwerkingen zijn echter vooral aan de orde bij een hoge dosering, zoals 10 - 20 gram of zelfs meer.
De positieve effecten ervan op sportprestaties en metabolisme zijn een waardevolle stimulans gebleken bij het behalen van trainingsdoelen: het optimaliseert de trainingsprestaties, verhoogt de kracht en bevordert de toename van spiermassa .
Je combineert creatine het beste niet direct met grote hoeveelheden cafeïne, medicijnen die de nieren belasten (zoals sommige NSAID's), en vermijdt het mengen met erg zure sappen (zoals sinaasappelsap) die de werking kunnen afbreken. Ook alcohol moet je vermijden, vooral rond trainingen, vanwege uitdroging. Combineer het wel veilig met bijvoorbeeld eiwitpoeder en water.
Creatine is een voedingssupplement, maar ook een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren van zoogdieren. Het is een tussenproduct in de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Je lichaam maakt het dus zelf aan en beschikt over een voorraadje.
De dagelijkse inname is belangrijker dan het precieze tijdstip van inname. Is het erg om 1 dag je Creatine niet te nemen? Als je af en toe een dag vergeet, is dat geen probleem en kun je gewoon de volgende dag doorgaan met je gebruikelijke dosering.
Anders is een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram creatine voor volwassenen veilig . Mensen met nierproblemen dienen echter eerst hun arts te raadplegen voordat ze het innemen. Creatine is geen anabole steroïde en verhoogt de testosteronspiegel niet.
Zelfs zonder sporten kan creatine je lichaam helpen door de energievoorraad in je hersenen te verhogen, wat de focus, het geheugen en de mentale vermoeidheid kan verbeteren, vooral bij stress, slaaptekort, of bij ouderen en vegetariërs. Het kan ook helpen spiermassa te behouden en functionele prestaties te ondersteunen, en er zijn aanwijzingen voor een positief effect bij bepaalde neurologische aandoeningen en stemming, maar de effecten zijn vaak subtieler dan bij sporters. De belangrijkste bijwerking is tijdelijke gewichtstoename door vochtretentie en soms maagklachten bij hoge doses.
Creatine heeft een positieve invloed op je slaap. Creatine werkt neuroprotectief, dat betekent letterlijk: 'hersen beschermend'. Creatine zorgt ervoor dat je risico's op hersenziekten zoals alzheimer en Parkinson's afneemt. Het kan dat creatine de effecten van slaaptekort laat afnemen.
Maar wat doet creatine met je haar? Op zichzelf helemaal niets. Creatine heeft geen directe werking op haarzakjes of haargroei. De enige mogelijke, indirecte invloed zou via een verhoogde DHT-waarde kunnen zijn, al is dat niet overtuigend aangetoond.
"Creatine trekt water aan in je spiercellen, wat kan leiden tot een gewichtstoename van één tot twee kilogram ", merkt Barrett op. "Maar dat kan je spieren juist helpen beter te presteren en sneller te herstellen." Oftewel: als je doel is om spieren op te bouwen of het herstel te bevorderen, is dat extra water juist gunstig.
Sommige mensen kiezen ervoor om na 8-12 weken een pauze van 2-4 weken te nemen. Wetenschappelijk gezien is dit echter niet nodig. Creatine is veilig om langdurig en doorlopend te gebruiken. Wel kan een pauze nuttig zijn als je wil ervaren of je lichaam nog hetzelfde reageert na een periode zonder creatine.
Gewichtsverlies is een van de meest opvallende veranderingen wanneer je stopt met het gebruik van creatine . Om een punt te herhalen dat we in dit artikel al vaker hebben benadrukt: dit komt voornamelijk door het verlies van vocht, niet van spiermassa.
Op basis van de beschikbare wetenschappelijke literatuur en onderzoek is er geen overtuigend bewijs dat creatine direct haaruitval veroorzaakt. De mythe dat creatine kaalheid of alopecia kan veroorzaken, is gebaseerd op een enkele studie.
"Vaak nemen mensen, vooral in het begin, tot wel vier keer de aanbevolen hoeveelheid creatine." Dit kan leiden tot extra vocht in de darmen, wat diarree kan veroorzaken . Kortdurende diarree door creatinegebruik zou geen groot probleem moeten zijn.
Creatine voorziet spieren bij inspanning de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Creatine is als supplement beschikbaar als creatine monohydraat. Dit supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen of sprintjes kort op elkaar.
Creatine monohydraat is de meest bestudeerde en best opneembare vorm van creatine, en Creapure® is de meest zuivere versie hiervan. Het speciale kruidenextract AstraGin® is klinisch onderzocht voor effecten op de opname van voedingsstoffen.