Is 20 minuten lichaamsbeweging per dag voldoende? 20 minuten training per dag is voldoende om spieren op te bouwen en een atletisch lichaam te krijgen.
Hoewel ze kort en krachtig zijn, zijn de 20 minuten die je besteedt aan het sporten het waard . 20 minuten is prima te doen als je een drukke dag hebt of gewoon geen zin hebt in een langere work-out. Ze zijn makkelijker in te plannen in de dag en bieden een kans om doelbewust te zijn.
De Centers for Disease Control (CDC) adviseert dat je 150 minuten lichaamsbeweging per week belangrijk is voor een goede gezondheid. Dat komt neer op ongeveer 30 minuten per dag gedurende vijf dagen per week, of een training van een uur twee dagen per week plus dertig minuten op een andere dag.
„Je spieren versterken, je uithoudingsvermogen verbetert, je hormoonhuishouding verbetert, je lenigheid neemt toe, je genexpressie wordt optimaal, botten en gewrichten blijven goed en je wordt emotioneel en mentaal weerbaarder.” Het promotiefilmpje van fit20. En dat dus allemaal in 20 minuten per week.
Als je gespierder wil worden, hoeft de work-out helemaal niet zo lang te duren. 15 minuten per dag is al voldoende. Sterker nog: in 2020 is er een onderzoek gedaan waaruit bleek dat een oefening van 4 seconden al baat heeft voor de spieren.
Beweeg volgens de Nederlandse norm gezond bewegen (NNGB), oftewel de 5 x 30 minuten bewegen per dag. Dit valt te combineren met de Fitnorm 1 á 3 keer per week, minimaal 20 minuten per keer conditioneel intensief bewegen (sporten).
De wetenschap vertelt ons dus dat 10 minuten durende trainingen cumulatief “genoeg” zijn om de verschillende gezondheidsvoordelen te behalen .
Richtlijnen van de American Heart Association (AHA) ondersteunen deze onderzoeksresultaten ook. De AHA beveelt ten minste 150 minuten matige intensiteit fysieke activiteit per week aan, wat neerkomt op ongeveer 21 minuten per dag .
Hoe snel en hoe lang je beweegt, pas je gemakkelijk aan op o.a. je leeftijd, conditie en gewicht. Cardio is ook erg geschikt voor mensen die veel zitten. Om vet te verbranden moet je wel minimaal 20 minuten cardio doen.
Tijdens 20 minuten lichaamsbeweging produceert de hersenen een hormoon genaamd gamma-aminoboterzuur of GABA . GABA is een belangrijk neurohormoon dat helpt bij het bevorderen van ontspanning en de productie van serotonine stimuleert.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Dit doe je door geregeld je conditie te meten. Dus lukt het bijvoorbeeld om steeds langer te joggen in plaats van te wandelen. Of merk je bijvoorbeeld dat je een bepaalde afstand bij dezelfde hartslag op een hoger tempo kunt hardlopen. Dit zijn allemaal signalen dat je conditie is verbeterd.
Volgens hun onderzoek, gefinancierd door de National Institutes of Health, is de optimale duur van de training per week: minimaal 5 tot 10 uur matige fysieke activiteit (42 minuten tot een uur en 25 minuten per dag)minimaal 2 uur en 30 minuten tot 5 uur intensieve fysieke activiteit (21-42 minuten per dag)
Als je je afvraagt of een dagelijkse workout van 20 minuten een verschil kan maken, dan is dit wat je zegt: JA, dat kan het ! Een effectieve workout van 20 minuten zoals HIIT (high-intensity interval training) kan je helpen je gewichtsverliesdoel te bereiken.
Conclusie. 30 minuten per dag bewegen is genoeg voor een gezonde leefstijl. Oordeel: waar, mits je het combineert met twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad is 150 minuten per week matig intensief bewegen voldoende voor een goede gezondheid.
Is een 20 minuten durende beenworkout genoeg? Ja, als het high-intensity is met samengestelde oefeningen zoals squats, lunges en deadlifts .
Je hoeft geen uren per dag gewichten te heffen om te profiteren van krachttraining. Je kunt een significante verbetering in je kracht zien met slechts twee of drie krachttrainingssessies van 20 of 30 minuten per week .
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Het effect van cardiotraining
Tijdens een cardiotraining verbrand je energie, meestal in de vorm van vetten en koolhydraten. Doordat je calorieën verbrandt, verlies je gewicht. Je ontwikkelt echter geen spierweefsel. Wanneer je dus alleen een duursport beoefent, zoals hardlopen of fietsen, neemt je spiermassa niet toe.
Is 20 minuten per dag beter dan niets? Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt aan dat volwassenen ten minste 30 minuten matig intensieve aerobe activiteit 5 dagen per week moeten doen OF 20 minuten intensieve activiteit 3 dagen per week.
Een stevige dagelijkse wandeling is een makkelijke manier om calorieën te verbranden en uw gezondheidsrisico's te verminderen. Eén wandeling van 20 minuten per dag, in een stevig tempo, zal u uit de dodelijke "inactieve" categorie tillen . Dit type wandeling zal minstens één mijl beslaan en 2000 tot 3000 stappen toevoegen aan uw dagelijkse stappentelling.
Voordelen van gewichtsverlies – Denkt u dat korte runs niet bijdragen aan gewichtsverlies? Denk dan nog eens na. Als u elke dag 20 minuten rent, verbrandt u ongeveer 200 calorieën . Om 1 pond lichaamsvet per week te verliezen, moet u uw totale calorie-inname in één week met 3500 calorieën verminderen.
Als je een sedentaire levensstijl hebt en niet in vorm bent, kun je je algemene conditie verbeteren met 10 minuten durende trainingen . Concentreer je op korte periodes van intensieve training (meer dan 90% van je HRmax) en blijf dit minstens een maand lang consequent doen. 3-5 keer per week is voldoende.
Je wilt je lichaam en spieren voldoende prikkelen om groei te stimuleren, maar niet onnodig te veel arbeid leveren. Een krachttraining hoeft daarom echt niet langer dan drie kwartier te duren. Een uur en een kwartier is zo'n beetje de bovengrens (afhankelijk van hoeveel rust je neemt tussen de sets).
Over het algemeen geldt volgens haar onderzoek en andere studies dat hoe actiever we zijn, ruim boven de 30 minuten per dag, hoe meer onze risico's op chronische ziekten dalen en hoe langer we kunnen leven . Maar elke activiteit is beter dan geen. "Elke minuut telt," zei Dr. Ekelund.