Wettelijk recht op rust De rustperiode van 11 uur mag eens in de 7 dagen ingekort worden tot minimaal 8 uur. Maar dit mag alleen als het nodig is voor het werk. Standaard is er een wekelijkse rust van 36 uur aaneengesloten in elke periode van 7 maal 24 uur. De wekelijkse rust mag u ook over 14 dagen verspreiden.
Een rustdag is een dag dat je niet traint zodat je spieren de tijd krijgen om te herstellen. Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool. Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
Minimale rusttijden
Voor de wekelijkse rust geldt: minimaal 36 uur (aaneengesloten) per 7x24 uur; De rustperiode mag over 14 dagen worden verspreid. Er moeten binnen 14x24 uur in ieder geval 2 periodes van elk minimaal 32 onafgebroken uren zijn.
Beslissen hoeveel rustdagen per week u moet nemen, hangt af van uw fitnessniveau en de intensiteit van uw training. Maar de meeste mensen zouden moeten streven naar 1 tot 3 rustdagen per week . U kunt uw rustdagen gebruiken om herstel te ondersteunen door lichte oefeningen te doen en aan uw mobiliteit te werken.
Het advies dat in menig boek over trainingsleer is te vinden: minimaal twee dagen rust als je een spiergroep stevig hebt aangepakt. Lijkt logisch. Herstel is nodig om spieren rust te geven en voor optimale groei te zorgen. Toch zijn er veel atleten die dagelijks dezelfde spiergroepen intensieve arbeid laten verrichten.
Vier dagen trainen achter elkaar lijkt misschien wat lang, omdat je het gevoel hebt dat je eerder rust zou moeten gunnen aan je spieren. Denk er echter aan dat je iedere dag een andere spiergroep traint en op die manier je spieren niet zult overbelasten, zelfs niet als je vier dagen achter elkaar traint.
Hoe minder je beweegt, hoe meer invloed dit kan hebben op je gezondheid. Wanneer je niet traint, gebruik je ook minder energie en denkt je lichaam automatisch dat het minder energie nodig heeft. Dit kan een gewichtstoename als gevolg hebben. Een weekje zonder sport heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam.
Het antwoord? Rust één of twee dagen per week . Voor de beste prestaties en om je doelen op de veiligste en meest effectieve manier te bereiken, plan je één tot twee rustdagen per week. Olenick raadde aan om deze te spreiden — neem één rustdag halverwege de week en de andere in het weekend, of tussen grotere trainingen door.
Zonder voldoende rust krijgt je lichaam niet de kans om deze reparaties uit te voeren, wat kan leiden tot overbelasting en uiteindelijk blessures. Het negeren van rustdagen kan ook leiden tot overtraining, een staat waarin je lichaam niet genoeg tijd krijgt om te herstellen van de constante belasting.
Voltijdse werknemers
Een werkweek mag maximaal uit 60 uur bestaan en een werkdag uit 12 uur. In een periode van vier weken mag het gemiddeld gewerkte aantal uren niet meer dan 55 uur per week zijn. In een periode van zestien weken mag je gemiddeld niet meer dan 48 uur per week werken.
Omkleden. Verplicht jij je medewerkers om zich voor hun werk om te kleden of te douchen? Dan valt deze tijd volgens de Arbeidstijdenwet gewoon onder werktijd. Tijd voor omkleden en hygiëne blijft meetellen als werktijd en werkgevers worden verplicht dit expliciet in arbeidsovereenkomsten op te nemen.
Na een werkdag mag u minimaal 11 aaneengesloten uren niet werken. De rustperiode van 11 uur mag eens in de 7 dagen ingekort worden tot minimaal 8 uur. Maar dit mag alleen als het nodig is voor het werk. Standaard is er een wekelijkse rust van 36 uur aaneengesloten in elke periode van 7 maal 24 uur.
Maximaal 7 diensten achter elkaar
Werkt u 1 of meer nachtdiensten en verder dagdiensten? Dan mag u niet meer dan 7 diensten achter elkaar werken. In uw cao of in schriftelijke afspraken met de ondernemingsraad of personeelsvertegenwoordiging kan staan dat u 8 diensten achter elkaar werkt.
Rustdagen zorgen ervoor dat je spieren, botten, zenuwen en weefsel kunnen 'heropbouwen'. In combinatie met de juiste voeding en voldoende slaap, kan je lichaam zo sterker worden dan voorheen. Geef je je lichaam geen rustdagen? Dan krijgt je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen.
Probeer één hersteldag in te plannen voor elke 2 tot 3 trainingsdagen. Behalve na een wedstrijd of een zeer intensieve inspanning, is het ideaal om te voorkomen dat u 2 opeenvolgende rustdagen kiest .
Concreet: hoeveel rust hebben je spieren nodig? Algemeen wordt aangegeven dat bij gewichtstraining je spier na 48 uur hersteld is en opnieuw kan getraind worden. (1) Een spier heeft dus minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Bij cardiovasculaire sporten zoals joggen of fietsen kan dit al na 24 uur of minderen.
"Als je een of twee dagen vrij neemt, kan dat je helpen beter te herstellen en meer vooruitgang te boeken", zegt Olenick. "We boeken vooruitgang wanneer we trainen, maar ons lichaam heeft rust en hersteltijd nodig om bij te komen van het trainen en zich aan te passen."
“ Ik raad aan om dagen van intensiever wandelen af te wisselen met rustdagen of dagen waarop je niet actief op zoek gaat naar een wandeltraining ,” zegt Sheikh. “Op deze manier kun je nog steeds je dagelijkse activiteiten doen zonder je spieren te overbelasten. Een intensieve wandeling twee tot drie dagen per week is ideaal, en zelfs dagelijkse wandelingen zijn de moeite waard.”
Voor de meeste mensen is krachttraining twee tot drie keer per week voldoende, maar als je liever verschillende spiergroepen wilt opsplitsen, kun je tot vijf dagen per week trainen . Vergeet niet om minimaal 48 uur te herstellen tussen het trainen van spiergroepen.
“Een actieve hersteldag is een dag waarop u blijft sporten, maar over het algemeen met een lagere intensiteit en/of een andere trainingsmethode, zoals fietsen of zwemmen als u een hardloper bent.” Een rustdag daarentegen kan een korte wandeling of rek- en strekoefening omvatten, maar mag niets bevatten dat op een training lijkt .
"Voor de meeste hardlopers is het het beste om elke week één volledige rustdag te hebben", zegt Nadia Ruiz, een door de RRCA en UESCA gecertificeerde hardloopcoach en door de NASM gecertificeerde personal trainer. "Een volledige rustdag betekent dat je probeert een pauze te nemen van de mentale, emotionele en fysieke eisen van de training", zegt ze.
Als je net begint met fitness, kan drie dagen per week al voldoende zijn. Als je een serieuze atleet bent en al jaren traint, is het niet ongebruikelijk om zes (of zelfs zeven) dagen per week te trainen. Vergeet niet dat herstel net zo belangrijk is als de training zelf.
Gemiddeld genomen hebben gezonde jonge mensen na zes weken de verloren spiermassa weer allemaal weer opgebouwd. Inachtneming hoelang je geen prikkel aan je spieren hebt gegeven. Daarvoor is wel voldoende beweging en eiwitrijke voeding nodig. Bij ouderen liggen het aantal weken drastisch hoger.
Hoewel een weekje weg van je normale trainingsschema weinig nadelige gevolgen zal hebben voor je conditie, voelt dat misschien niet zo . Je kunt verwachten dat je eerste training zwaarder aanvoelt dan normaal, maar de kans is groot dat het allemaal in je hoofd zit, dus laat je niet afschrikken!