Gezond en duurzaam met de Schijf van Vijf Dat is beter voor dierenwelzijn, het milieu en de gezondheid. We adviseren om minimaal 1 portie peulvruchten per week te eten, of 2 porties als je geen vlees eet. Kijk bij de Schijf van Vijf voor jou wat jij elke dag nodig hebt uit elk vak.
Peulvruchten goed voor je cholesterol
Het eten van peulvruchten verlaagt het slechte cholesterol in je bloed. Dat zegt de Gezondheidsraad. Zij raden aan om elke week peulvruchten te eten.
Nieuwe adviezen voor volwassenen tot 50 jaar zijn dagelijks 25 gram noten en wekelijks 135 gram peulvruchten en 2-3 eieren. Opvallend is het advies om maximaal 500 gram vlees per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees.
Ze zitten vol langzame koolhydraten en ze zijn een goede bron van vezels. Met een peulvruchtenmaaltijd verhoog je je vezelinname enorm. Een portie van 135 gram peulvruchten levert je net zoveel vezels als 3 porties muesli! En wat te denken van de vele vitamines en mineralen die de verschillende peulvruchten bevatten.
Eet elke dag vijf porties groenten, peulvruchten en fruit, idealiter als 3 porties groenten en/of peulvruchten en 2 porties fruit. Eén portie komt overeen met ongeveer 70-100g rauwe peulvruchten en 150-200g gekookte peulvruchten .
Volgens Greger hebben we twee porties bladgroenten nodig per dag en hoe donkergroener ze zijn, hoe beter. Een voorbeeld hiervan is dus spinazie, maar ook rucola, bietenbladeren, boerenkool en postelein.
Het helpt ook je hart, longen, nieren en andere organen gezond te houden. Een kopje pompoen levert 200% van de dagelijkse aanbevolen vitamine-A-inname. Vitamine A helpt je ogen gezond te houden en beter te zien, vooral bij weinig licht.
In zijn boek “How Not to Die” beveelt hij drie porties per dag aan; voorbeelden van portiegroottes zijn 1/4 kopje hummus of bonendip; 1/2 kopje gekookte bonen, spliterwten, linzen, tofu of tempeh; of 1 kopje verse erwten of linzenspruiten .
Peulvruchten bevatten, net als andere voedingsmiddelen, antinutriënten.Dit zijn stoffen die de opname van vitamines en mineralen verminderen en de gezondheid zouden schaden. In peulvruchten gaat het om fytinezuur, lectines en saponinen.
Peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen zijn veel geconsumeerde voedingsmiddelen en zijn belangrijke bronnen van plantaardige eiwitten en bevatten ongeveer 20-30% w/w eiwit. Van de peulvruchten bevat soja een opmerkelijk hoge hoeveelheid (40%) eiwit (Wolf, 1976).
Gelukkig zijn peulvruchten uit blik even voedzaam: ze zijn even rijk aan vezels en plantaardige eiwitten. Hou wel in gedachten dat geconserveerde peulvruchten al gaar zijn. Voeg ze dus steeds pas op het einde van het kookproces toe, enkel opwarmen is voldoende.
Het magische duo van proteïne en vezels van bonen heeft meerdere voordelen, waaronder gewichtsbeheersing. "Meer van deze voedingsstoffen in uw dieet bevorderen verzadiging en helpen u langer vol te blijven", zegt Yanni Papanikolaou, MPH, voedingsonderzoeker en vice-president van Nutritional Strategies, Inc.
Antwoord: Aan groenten en peulvruchten in blik en glas wordt vaak water toegevoegd, de zogenoemde opgiet. Hieraan kan ook zout en/of suiker zijn toegevoegd. Als je in de opgiet bewaarde producten afspoelt, spoel je het zout en de suiker weg die in het aanhangende vocht zitten.
Uit observationele epidemiologische studies is gebleken dat de consumptie van peulvruchten gepaard gaat met een lager risico op coronaire hartziekten (15, 16) . Uit klinische onderzoeken is gebleken dat peulvruchten het totale cholesterolgehalte en het LDL-cholesterolgehalte verlagen (17, 18).
Het hoge kaliumgehalte van pompoen maakt het een niervriendelijk voedsel . Dit essentiële mineraal helpt de vochtbalans te reguleren, voorkomt nierstenen en ondersteunt de algehele gezondheid van de nieren.
Goed voor je bloeddruk
Bereide pompoen bevat potassium. Heel fijn, want uit onderzoek blijkt dat dit stofje een positief effect op je bloeddruk heeft.
Dat is vooral bij spek, worst, bacon, salami, ham en gerookt vlees. Kies liever voor rosbief, fricandeau, kipfilet, kalkoenfilet, filet américain en de vleeswaren waarop staat dat ze geen of minder zout bevatten. U mag ei eten (alle bereidingen), maar voeg geen zout toe.
De groenten die tot de nachtschade behoren zijn wel onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar staan dus niet in onze top 10: gewone aardappel, tomaat, aubergine, paprika, chilipeper, groene peper, Spaanse peper, kruisbessen en goji-bessen.
Volwassenen eten gemiddeld één keer per twee weken peulvruchten in plaats van de aanbevolen één keer per week.
Hoewel gekookte witlof en rauwe witlof beide erg gezond zijn, is rauwe witlof gezonder dan gekookte witlof. Dit komt doordat rauwe witlof meer vitaminen en mineralen behoudt die tijdens het kookproces deels verloren kunnen gaan. Bovendien bevat rauwe witlof meer vezels, wat gunstig is voor de spijsvertering.
Omdat het een broertje is van de sperzieboon mag worden aangenomen dat de snijboon ongeveer dezelfde eigenschappen, vitamines en mineralen bevat. Uit onderzoek is gebleken dat de groene boon niet alleen antioxidanten als vitamine C en betacaroteen bevat, maar ook een hoge concentratie van het mineraal mangaan.
Ze bevatten verschillende vitaminen en mineralen.Ook zitten ze vol vezels en eiwitten.Vezels kunnen de kans op darmkanker verkleinen. Doordat kikkererwten veel vezels en eiwitten bevatten (maar weinig calorieën) zorgen ze ervoor dat je na het eten ervan een voldaan gevoel hebt en er weer even tegenaan kan!
Kapucijners zijn van belang omdat ze boordevol ijzer, calcium, fosfor en vitamine B zitten. Evenals alle andere peulvruchten vormen ze samen met granen volwaardige eiwitten. Het is belangrijk om de kapucijners voor het eten eerst te koken of te stomen.