Beweeg minstens 150 minuten per week op matig intensieve inspanning. Bijvoorbeeld wandelen en fietsen en verspreidt het over verschillende dagen. Langer, vaker of intensiever bewegen geeft extra voordeel voor de gezondheid. Doe minstens 2 keer per week activiteiten die de spieren en botten versterken.
Doe minstens 150 minuten per week aan matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor senioren gecombineerd met balansoefeningen.
Naast iedere dag minimaal 30 minuten bewegen, is het belangrijk om iedere week een uur aan bewegingsoefeningen te doen. Denk hierbij aan buikspieroefeningen, balansoefeningen en arm- of beenspieroefeningen. Door je spieren sterk en lenig te houden, voorkom je stijve gewrichten als gevolg van ouderdom.
Aerobische activiteit. Een wateraerobicsles is een geweldige manier om aerobische fysieke activiteit te krijgen. Ouderen hebben 150 minuten matige intensiteit aerobische fysieke activiteit per week nodig, wat qua inspanning gelijk staat aan stevig wandelen. Dit kan 30 minuten per dag zijn, 5 dagen per week.
Zwakker wordende spieren en botten, achteruitgaand zicht en gehoor, gebrek aan eetlust, hartproblemen, ziektes als kanker, dementie. Het maakt het leven er niet leuker op. Toch is het vaak best mogelijk om met dergelijke ouderdomsgerelateerde problemen nog lang een goed, gezond en zelfstandig leven te hebben.
Mensen met een nauwelijks actieve levensstijl doen gemiddeld 6.000 stappen. Dus het kan zomaar zijn dat u al op die 6.000 zit. Dan is het niet moeilijk om dit dagelijks op te bouwen. Want voor ouderen (65+) is het advies 6.000 tot 8.500 stappen per dag.
Uw botten, gewrichten en spieren
Ongeveer 1 op de 4 vrouwen -- en ook sommige mannen -- boven de 65 heeft osteoporose, een botontkalkende ziekte. Uw spieren worden zwakker en de pezen -- die spieren verbinden met uw skelet -- worden stijver. Dit zal uw kracht en flexibiliteit verminderen.
De CDC beveelt aan dat volwassenen van 65 jaar en ouder streven naar: Ten minste 150 minuten per week (30 minuten per dag, vijf dagen per week) matige intensiteitsactiviteit zoals stevig wandelen . Of 75 minuten per week krachtige intensiteitsactiviteit zoals wandelen, joggen of hardlopen.
Als u echter het grootste deel van uw leven sedentair bent geweest, zal het moeilijker zijn om intensieve oefeningen te doen. Volgens een CDC-studie ontdekten onderzoekers dat overmatige duurtrainingen (ongeveer 7,5 uur per week ) een negatief effect kunnen hebben op de cardiovasculaire gezondheid.
Bewegen aan hoge intensiteit: minstens 75 tot 150 minuten per week. Splits je die portie over de 7 dagen, dan kan je bijvoorbeeld minstens 3 dagen per week 25 minuutjes stevig doorfietsen, goed doorzwemmen of spitten in de tuin.
Zorg voor voldoende beweging
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt. Hierdoor zullen de stijve spieren in de ochtend geleidelijk afnemen.
Veel takken van sport (of bewegen) zijn populair bij ouderen, zoals wandelen, fietsen en zwemmen.Ook tafeltennis, golf, schaatsen, bowls en volleybal zijn geschikt voor 65-plussers. Ook is er een groot aanbod gymnastiek- en danslessen. Vaak is het mogelijk om dit overdag te beoefenen.
Op je tenen staan is een snelle oefening voor sterkere voeten en een betere balans. Deze oefening kun je op ieder moment van de dag doen. Startpositie: ga met je voeten naast elkaar op de grond staan. Zoek je balans en ga dan op je tenen staan, door je hiel van de grond te duwen.
Het kraakbeen van de gewrichten wordt daarnaast dunner, onder andere door de slijtage van jarenlange beweging. Ligamenten en pezen worden minder elastisch, waardoor gewrichten strak of stijf aanvoelen. De meeste mensen worden dus minder soepel.
De meeste mensen richten zich op één type oefening of activiteit en denken dat ze genoeg doen. Onderzoek heeft aangetoond dat het belangrijk is om alle vier de typen oefeningen te doen: uithoudingsvermogen, kracht, evenwicht en flexibiliteit . Elk heeft verschillende voordelen.
Bewegen helpt chronische ziekten voorkomen
Volgens de Beweegrichtlijnen moeten volwassenen per week minimaal twee en een half uur matig intensief bewegen om gezond te blijven. Voor kinderen is dit minimaal een uur per dag. Je beweegt matig intensief als je wandelt, fietst, rustig zwemt.
Wees elke dag fysiek actief, ook al is het maar lichte activiteit. Doe activiteiten die uw kracht, evenwicht en flexibiliteit verbeteren op ten minste 2 dagen per week. Doe ten minste 150 minuten matige intensiteitsactiviteit per week of 75 minuten krachtige intensiteitsactiviteit als u al actief bent, of een combinatie van beide .
De grootste gezondheidsvoordelen bereiken mensen van 60 jaar en ouder tussen de 6.000 en 10.000 stappen. Jongere mensen moeten daar tussen de 7.000 en 13.000 voor zetten[5,6].
Volwassenen van 65 jaar en ouder hebben elke week het volgende nodig:
Ten minste 150 minuten met matige intensiteit. Dit kan 30 minuten per dag zijn, 5 dagen per week . Of 75 minuten met hoge intensiteit. Of een equivalente combinatie met matige en hoge intensiteit.
Wandelen en andere aerobische oefeningen
Of de activiteit nu gewoon wandelen op de plaats, het gebruik van een loopband of een wandeling door de buurt of een overdekt winkelcentrum inhoudt, het kan een 70-jarige vrouw helpen genieten van: Meer uithoudingsvermogen en energie. Betere gezondheid van hart en longen. Lagere bloedsuikerspiegel en verminderd risico op diabetes.
Muur squats
Deze oefening houdt in dat u met uw rug tegen de muur staat, vervolgens door uw knieën zakt en uw bilspieren en quadriceps activeert. Dr. Wolters raadt wall squats vaak aan als knieversterkende oefening voor senioren, omdat ze niet een volledige bewegingsuitslag vereisen.
2 pond gewichten
Zodra een oudere volwassene wat kracht heeft opgebouwd en zich comfortabel voelt met gewichten van 1 pond, kunnen ze overstappen op gewichten van 2 pond. Deze kunnen worden gebruikt voor oefeningen zoals overhead presses, tricep extensions en front raises.
Het leven op 70-jarige leeftijd is een bewijs van de veerkracht, kracht en wijsheid die met de leeftijd komen. Het is een kans om nieuwe ervaringen te omarmen, blijvende herinneringen te creëren en een positieve impact op de wereld te blijven maken.
Gewichtsverliesuitdagingen voor senioren
Het metabolisme van de meeste mensen wordt met de leeftijd enigszins aangetast, door verschillende factoren, waaronder hormonale veranderingen die leiden tot verlies van spiermassa . Verlies van spieren en een toename van vet vertraagt de stofwisseling van ons lichaam, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet.
Oefening kan helpen om uw tailleomvang te verkleinen . Zelfs als u niet afvalt, verliest u visceraal buikvet en krijgt u spiermassa. Doe de meeste dagen minstens 30 minuten aan matige intensiteitsactiviteit, zoals stevig wandelen of fietsen in een rustig tempo. Creëer ook mogelijkheden om beweging toe te voegen aan routinematige taken.