Het basaalmetabolisme van een gemiddeld mens ligt rond de 1300-1800 kcal per dag, afhankelijk van je geslacht, lengte en gewicht. Met onze kcal calculator kun je snel jouw basaalmetabolisme (BMR) berekenen. Zo weet je precies hoeveel calorieën je dagelijks verbruikt.
Rustmetabolisme berekenen
voor een gemiddelde man (30 jaar, 80 kg, 180 cm) op ca.1850 kcal en voor een vrouw (30 jaar, 65 kg, 165 cm) op ca.1450 kcal.
Met het zetten van 10.000 stappen per dag verbrandt een gemiddeld persoon ongeveer 400 tot 500 calorieën. Dit hangt wel af van verschillende dingen, zoals je gewicht, lengte, geslacht en de snelheid waarmee je loopt. Hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.
Een kilogram vet bevat ongeveer 7.000 kcal. Als je 1 kg wilt afvallen, moet je dus 28 dagen lang 250 kcal minder eten dan jouw caloriebehoefte, die voor een vrouw dus gemiddeld 2.000 kcal per dag is. Wil je 2 kg afvallen in 28 dagen tijd, dan moet je dagelijks 500 kcal minder eten.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Goed nieuws! Een 1500 kcal dieet kan je hierbij helpen. Door een dieet van 1500 calorieën per dag te volgen en voldoende te blijven bewegen kan er een calorietekort ontstaan, waardoor je kan afvallen.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Volgens onderzoek zetten gezonde mensen tussen de 4.000 en 18.000 stappen per dag [1].
Volgens het Voedingscentrum verbrand je ongeveer 0,9 kilocalorieën per kilo per uur. Hieronder zie je hoe veel calorieën jij tijdens je slaap verbrandt als je 8 uur slaapt. Iemand die 70 kilo weegt en 8 uur slaapt, verbrandt dus zo'n 500 calorieën.
Touwtjespringen, hardlopen, taekwondo, traplopen en skeeleren zijn de top 5 activiteiten waarbij je de meeste calorieën per uur verbrand (meer dan 600 als je 73 kilo weegt). Kies je voor hardlopen, bedenk dat dan hardlopen blessuregevoelig is en je gewrichten sneller zullen slijten als je veel overgewicht hebt.
Zoveel calorieën verbrand je tijdens de seks
Dat is evenveel als tijdens een rustige wandeling, met vier kilometer per uur. Daarbij komt dat de gemiddelde sekssessie volgens het onderzoek slechts zes minuten duurt. Het totale verbruik komt dan op 21 kcal. Daarvan zou je er 6 ook verbruiken als je tv had gekeken.
Samenvatting: Ook zonder beweging verbrand je calorieën. Het gemiddelde verbruik in ruststand is 1300-1800 kcal per dag.
Met het zetten van 10000 stappen per dag zou je gemiddeld 500 calorieën extra verbranden.
Een persoon met een lichaamsgewicht van 70 kg verbrandt ongeveer 175 calorieën per uur wandelen bij een snelheid van drie kilometer per uur. Deze persoon moet dan ongeveer 8-9 kilometer wandelen om 500 kcal te verbranden, waar deze persoon een kleine 3 uur over doet.
Als je regelmatig loopt, zul je merken dat je conditie verbetert en je spieren sterker worden. Ook zul je merken dat je figuur verandert. Lopen kan bijdragen aan een strakker lichaam en gewichtsverlies.
Wandelen verbrandt calorieën en 20.000 stappen zetten kan helpen om een calorietekort te creëren, wat gewichtsverlies of gewichtsbehoud ondersteunt. Afhankelijk van uw gewicht, tempo en terrein kan wandelen over deze afstand 500-1.000 calorieën verbranden.
Als je elke dag 5 kilometer wandelt, kun je in een week tijd zo'n 1.500 calorieën verbranden. Daarnaast kan het helpen bij het verlagen van de kans op chronische ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
Voldoende beweging
Ook lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet. Het gaat hier niet alleen om het aantal verbrande calorieën, maar ook om het type oefening. Een combinatie van cardio (zoals hardlopen, zwemmen of fietsen) en krachttraining kan effectief zijn.
De snelste manier van gezond afvallen is door koolhydraatarm te eten. Dat wil zeggen: veel groenten en voldoende eiwitten en gezonde vetten. Laat ultrabewerkte producten, suiker, brood, pasta, rijst, overmatig zout en alcohol staan.
Per kilometer wandelen verbrand je ongeveer zestig calorieën.Dat is aanzienlijk meer dan met fietsen. Fietsend verbruik je per kilometer namelijk twintig calorieën. Als je er normaal gesproken vijf minuten over doet om naar de supermarkt te fietsen, kan je dus aardig wat winst behalen door voortaan te gaan lopen.
Hoe lang duurt het om 5 kg af te vallen? 5 kilo afvallen doe je niet even in 1 week, en ook niet in 2 weken, 3 weken of een maand. Als je verantwoord en blijvend wil afslanken, dan moet je op 10 weken rekenen om dit doel te behalen. Dat zit zo: wij raden aan om te mikken op een halve kilo per week.
Een goed ontbijt levert voldoende energie
Dit komt overeen met 400 à 500 kcal voor iemand die dagelijks gemiddeld 2000 kcal nodig heeft. We halen de energie vooral uit een combinatie van enkelvoudige (bv. fruit) en complexe koolhydraten en vezels (bv. volkorenbrood).
U kunt overwegen om elke maaltijd te laten bestaan uit 350 tot 400 calorieën en snacks uit 150 tot 200 calorieën . Door de juiste combinatie van voedingsmiddelen bij elke maaltijd en snack op te nemen, blijft u langer vol. Houd er rekening mee dat u bij elke maaltijd en snack meer of minder nodig kunt hebben, afhankelijk van uw hongerniveau.