Tijdens de overgang verandert je figuur doorgaans van een 'peer-vorm' (vetopslag rond heupen en dijen) naar een 'appel-vorm' (vetopslag rond de buik en taille). Deze verschuiving wordt veroorzaakt door een daling van het oestrogeengehalte, gecombineerd met een tragere stofwisseling en afname van spiermassa. A. Vogel +1
Je stofwisseling wordt trager met het ouder worden. Met het ouder worden zijn we vaak lichamelijk minder actief. Als het eetpatroon wel hetzelfde blijft, word je dikker. Door alle veranderingen tijdens de overgang raak je soms geestelijk uit balans.
Onthoud dat gewichtstoename tijdens de menopauze normaal is. Het accepteren van de veranderingen in je lichaam die met de menopauze gepaard gaan, kan je mentale gezondheid ten goede komen. Je kunt gewichtstoename mogelijk beperken door je voedingspatroon en bewegingsgewoonten aan te passen. Neem je voor om je levensstijl aan te passen en geniet van een gezondere versie van jezelf.
Gezond gewicht na de overgang
Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.
Buikvet verliezen in de overgang vraagt om een gerichte aanpak met focus op gezonde voeding (meer eiwitten, vezels, gezonde vetten, minder suiker/snelle koolhydraten) en regelmatige beweging (krachttraining is cruciaal om spiermassa te behouden), stressmanagement en goede slaap. Extreme diëten vermijd je beter, omdat ze het metabolisme kunnen vertragen; een duurzame levensstijlverandering is effectiever voor het omgaan met de hormoonveranderingen die vet rond de taille veroorzaken.
Regelmatig gewichtheffen en weerstandstraining helpen bij het opbouwen van spiermassa, wat meer energie (oftewel calorieën) verbrandt dan vet . "Dit helpt het verlies aan metabolisme als gevolg van veroudering en een afname van oestrogeen te compenseren", aldus Amersi. En dit helpt op zijn beurt gewichtstoename en buikvet te vertragen of zelfs terug te draaien.
Eet een uitgebalanceerd dieet
Een gezond en uitgebalanceerd dieet is essentieel als je buikvet wilt kwijtraken na je 50ste. Richt je op het verminderen van de inname van geraffineerde koolhydraten en suikers, en vervang ze door voedzame voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten, fruit en magere eiwitten.
De gemiddelde vrouw komt 5 tot 7 kilo aan tijdens de overgang.
De 3-3-3-regel voor gewichtsverlies is een eenvoudig leefstijlprogramma gericht op afvallen . Het plan bestaat uit drie onderdelen: dagelijks regelmatige, voedzame maaltijden, een interval van 3 uur tussen de maaltijden aanhouden zonder tussendoortjes, en drie dagelijkse doelen bereiken op het gebied van lichaamsbeweging, waaronder krachttraining, cardio en NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).
In de overgang kun je beter suikers, alcohol, cafeïne, zout, bewerkte voeding, en pittige kruiden beperken, omdat deze opvliegers, nachtzweten, stemmingswisselingen, en botontkalking kunnen verergeren. Het is verstandig om geraffineerde koolhydraten (witbrood, witte pasta) te vermijden en te focussen op volkoren producten, verse groenten, fruit, en calcium-rijke voeding om je beter te voelen en klachten te verminderen.
Slappe armen verstevigen
Senioren kunnen verschillende armoefeningen doen om slappe armen aan te pakken en de kracht en mobiliteit te verbeteren . Hier zijn een paar effectieve oefeningen om te overwegen: Biceps curl: Deze oefening traint de bicepsspieren aan de voorkant van de bovenarmen.
Jennifer Aniston staat bekend om haar strenge wellnessroutine, die onder andere compressiekousen, collageensupplementen en infraroodsauna's omvat. Nu haalt ze de krantenkoppen met haar favoriete fitnessprogramma, Pvolve, waarvan is aangetoond dat het bijzonder gunstig is voor vrouwen in de menopauze.
Gezondheid na de menopauze
Na de menopauze kunnen de symptomen van de menopauze verminderd of volledig verdwenen zijn, maar sommige vrouwen blijven langer last hebben van symptomen . De verandering in je hormonen is echter een teken dat je goed voor je gezondheid en welzijn moet blijven zorgen en naar je lichaam moet luisteren.
Waarom veranderen je borsten? De overgang is voor veel vrouwen een periode van grote lichamelijke veranderingen. Door de daling van oestrogeen en progesteron worden borsten vaak wat groter en gevoeliger. Tegelijkertijd merken veel vrouwen dat hun gewicht iets toeneemt.
De eerste tekenen van huidveroudering kun je vanaf 20 jaar merken. Langzaamaan vinden er dan veranderingen plaats in je bovenste huidlagen. Die zichtbaarder worden vanaf een jaar of 35. De snelheid en de manier van de veroudering van de huid is afhankelijk van de oorzaak.
De jaren na de menopauze kunnen nieuwe en unieke gezondheidsproblemen met zich meebrengen. Sommige van de meest hinderlijke symptomen van de menopauze (zoals opvliegers en nachtelijk zweten) kunnen verdwijnen . Maar een verlaagd oestrogeengehalte verhoogt het risico op aandoeningen zoals osteoporose en hart- en vaatziekten.
Om effectief 5 kilo vet te verliezen is er meer tijd nodig. Een kilo vet is 9000 kcal. Met een dagelijks calorietekort van 500 kcal kost het je dus 18 dagen om 1 kg vet te verliezen. Voor 5 kg vet mag je dus 90 dagen of 3 maanden rekenen.
Wat haar dieet betreft, doet Clarkson niets extreems. "Ik eet een gezonde mix", vertelde ze aan People. "Ik ben afgevallen omdat ik naar mijn dokter heb geluisterd – een paar jaar niet. En 90% van de tijd lukt het me heel goed, want een eiwitrijk dieet is sowieso goed voor me."
Hoewel 10 kg afvallen in één maand een ambitieus doel is, is het haalbaar met toewijding en een wetenschappelijk onderbouwde aanpak van voeding en levensstijl . Geef altijd prioriteit aan een evenwichtige, duurzame routine om ervoor te zorgen dat uw gezondheid verbetert tegelijk met uw gewichtsverlies.
Caroline Tensen heeft de overgang aangepakt met hormoontherapie, maakte het onderwerp bespreekbaar via de documentaire 'Het verboden woord' en een boek, en deelde tips voor gewichtsbeheersing zoals veel sporten en koolhydraatarm eten. Ze benadrukt dat het belangrijk is om hulp te zoeken (bv. bij een overgangsconsulent) en open over de klachten te praten, omdat veel vrouwen dit meemaken.
Een ander silhouet tijdens de overgang
Omdat je lichaam tijdens de overgang minder oestrogeen aanmaakt, verandert de verdeling van de opslag van vet: je billen en dijen worden slanker en je buik, taille en borsten voller.
Veel factoren die tijdens de menopauze tot gewichtstoename kunnen leiden, spelen ook na de menopauze nog een rol. Nieuw aangekomen gewicht verdwijnt niet zomaar na de menopauze . Bovendien hebben leefstijlaanpassingen die voorheen gewichtstoename beperkten, mogelijk niet meer hetzelfde effect vanwege de veranderingen in uw lichaam tijdens de menopauze.
Om buikvet kwijt te raken, moet je vooral suiker, bewerkte koolhydraten (witbrood, snoep, koekjes), en suikerrijke dranken vermijden, omdat deze de bloedsuikerpieken veroorzaken en vetopslag bevorderen; daarnaast helpen eiwitten en vezels bij verzadiging en een stabiele bloedsuiker, terwijl je beter ook overmatig alcohol beperkt en kiest voor onbewerkte voeding.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Een 'moederbuikje' is een bolle of opgezwollen buik, meestal in de onderbuik, die na de bevalling kan ontstaan. Sommige vrouwen hebben hier slechts een paar maanden last van, anderen zelfs jaren na de bevalling .