Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder bevatten ze eiwit, veel vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Daarom geldt het advies om elke week peulvruchten te eten.
Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen. Niet alle lectines zijn gevaarlijk en de hoeveelheid kan ook verschillen per peulvrucht. Een voorbeeld van een lectine die klachten kan geven is phytohaemagglutinine (PHA).
Gezond en duurzaam met de Schijf van Vijf
We adviseren om minimaal 1 portie peulvruchten per week te eten, of 2 porties als je geen vlees eet. Kijk bij de Schijf van Vijf voor jou wat jij elke dag nodig hebt uit elk vak.
Peulvruchten bevatten, net als andere voedingsmiddelen, antinutriënten.Dit zijn stoffen die de opname van vitamines en mineralen verminderen en de gezondheid zouden schaden. In peulvruchten gaat het om fytinezuur, lectines en saponinen.
Eet elke dag vijf porties groenten, peulvruchten en fruit, idealiter als 3 porties groenten en/of peulvruchten en 2 porties fruit. Eén portie komt overeen met ongeveer 70-100g rauwe peulvruchten en 150-200g gekookte peulvruchten .
Uit een gerandomiseerde, gecontroleerde klinische studie onder ruim 100 mensen met diabetes type 2 bleek dat het dagelijks eten van minimaal één kopje peulvruchten (bonen, kikkererwten of linzen) gedurende drie maanden gepaard ging met een aanzienlijke afname van het lichaamsgewicht (2,7 kilogram, ongeveer 6 pond); de tailleomvang (een afname van 1,4 centimeter); ...
Lectinen: waarom bonen een slechte naam hebben
Lectinen in bonen worden beschouwd als ‘antinutriënten’ die PDS, ontstekingen, obesitas en sommige auto-immuunziekten veroorzaken .
Welke koffiebonen zijn gezond? Arabica koffiebonen zijn onder de streep dus het meest gezond. Een voordeel is dan dat je qua arabica koffiebonen flink wat keuzemogelijkheden hebt. Deze koffiebonen zijn over de gehele wereld namelijk enorm populair.
Het helpt ook je hart, longen, nieren en andere organen gezond te houden. Een kopje pompoen levert 200% van de dagelijkse aanbevolen vitamine-A-inname. Vitamine A helpt je ogen gezond te houden en beter te zien, vooral bij weinig licht.
Gelukkig zijn peulvruchten uit blik even voedzaam: ze zijn even rijk aan vezels en plantaardige eiwitten. Hou wel in gedachten dat geconserveerde peulvruchten al gaar zijn. Voeg ze dus steeds pas op het einde van het kookproces toe, enkel opwarmen is voldoende.
De 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans beveelt aan om 1-3 kopjes bonen, erwten en linzen per week te eten. Dat is gelijk aan ongeveer ½ kopje per dag.
Volwassenen eten gemiddeld één keer per twee weken peulvruchten in plaats van de aanbevolen één keer per week.
Fytinezuur, of fytaat, is een antioxidant die in alle eetbare plantenzaden voorkomt, inclusief peulvruchten. Het belemmert de opname van ijzer, zink en calcium uit dezelfde maaltijd en kan het risico op mineraaltekorten vergroten bij mensen die afhankelijk zijn van peulvruchten of andere voedingsmiddelen met veel fytaat als basisvoeding ( 5 , 6 ).
Een andere groente die wel gezond is maar een vervelende uitwerking op de darmen kan hebben zijn bonen. Het is algemeen bekend dat bonen een uitwerking kunnen hebben op de darmen en winderigheid kunnen veroorzaken. Dit komt omdat de boon veel koolhydraten (vezels) die niet worden verteerd in onze darmen.
Omdat het een broertje is van de sperzieboon mag worden aangenomen dat de snijboon ongeveer dezelfde eigenschappen, vitamines en mineralen bevat. Uit onderzoek is gebleken dat de groene boon niet alleen antioxidanten als vitamine C en betacaroteen bevat, maar ook een hoge concentratie van het mineraal mangaan.
Hoe vaak peulvruchten eten? Het advies is om 1 keer in de week peulvruchten zoals kikkererwten te eten.
Naast vezels en eiwitten leveren kikkererwten folaat, een vitamine B die nodig is voor het eiwitmetabolisme, het behouden van de gezondheid en functie van cellen en het voorkomen van geboorteafwijkingen . Een half kopje kikkererwten uit blik levert 141 microgram folaat, wat u helpt om ongeveer 35% van uw dagelijkse behoeften te bereiken (400 mcg/dag).
Peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen zijn veel geconsumeerde voedingsmiddelen en zijn belangrijke bronnen van plantaardige eiwitten en bevatten ongeveer 20-30% w/w eiwit. Van de peulvruchten bevat soja een opmerkelijk hoge hoeveelheid (40%) eiwit (Wolf, 1976).
Het eten van bonen wordt inderdaad in verband gebracht met het voorkomen van verschillende chronische ziekten, waaronder diabetes type 2, hartziekten en sommige vormen van kanker . Ook kunnen bonen de gezondheid van de darmen verbeteren. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds raadt aan om voedingsmiddelen zoals bonen onderdeel te maken van uw gebruikelijke dagelijkse dieet.
Toch eten veel Nederlanders er nog te weinig van. De gemiddelde Nederlander eet slechts 7 gram peulvruchten per dag. Het voedingscentrum raad minimaal 100 gram peulvruchten per week aan. De richtlijn voor een optimale gezondheid is eerder 100 tot 150 gram peulvruchten per dag (voor niet vegans).
Bonen, met name kleine witte bonen, zitten boordevol darmondersteunende vezels, aminozuren en andere voedingsstoffen. Deze kunnen de goede bacteriën in je dikke darm helpen floreren , wat de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunt en ontstekingen reguleert, legt Daniel-MacDougall uit.
Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je last krijgen van je darmen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten komen vaak binnen 3 uur.
Kapucijners zijn van belang omdat ze boordevol ijzer, calcium, fosfor en vitamine B zitten. Evenals alle andere peulvruchten vormen ze samen met granen volwaardige eiwitten. Het is belangrijk om de kapucijners voor het eten eerst te koken of te stomen.
Navy en witte bonen zijn het meest vezelrijk, maar alle bonen zitten boordevol vezels. Elk van deze is een goede keuze voor uw winkelwagentje: zwarte, kikkererwten, kidneybonen, limabonen of pintobonen. Ze zijn geweldig voor soepen en chilipepers en vormen een smaakvolle toevoeging aan salades.