Niet panikeren tijdens een angstig moment of paniekaanval kan door direct in te zetten op rustige ademhaling, gronden in het moment en het herkennen van de paniek als een voorbijgaand gevoel.
Deze acties kan je direct toepassen:
De 54321-oefening is een mindfulness-techniek om te gronden en angst te verminderen door je zintuigen te gebruiken: benoem 5 dingen die je ziet, 4 dingen die je voelt, 3 dingen die je hoort, 2 dingen die je ruikt en 1 ding dat je proeft, om jezelf terug te brengen naar het huidige moment. Deze methode helpt bij paniek of stress door je focus te verleggen van negatieve gedachten naar je omgeving.
Vaak is er niet één specifieke oorzaak voor paniekaanvallen, maar kan het een combinatie van factoren zijn, zoals aanleg, gebeurtenissen, stress en vermoeidheid of middelengebruik. Gelukkig zijn er wel verschillende tips en oefeningen die kunnen helpen om paniekaanvallen te verminderen of zelfs te voorkomen.
De 54321 (of 5-4-3-2-1) methode is een grounding oefening die is ontworpen om acute stress te beheersen en angst te verminderen. Het houdt in dat je 5 dingen benoemt die je kunt zien, 4 dingen die je kunt aanraken, 3 dingen die je kunt horen, 2 dingen die je kunt ruiken en 1 ding dat je kunt proeven.
De 3-3-3-methode voor honden is een richtlijn die het aanpassingsproces beschrijft in drie fasen: de eerste 3 dagen (schok en aanpassing), de eerste 3 weken (het ontwikkelen van routine en vertrouwen), en de eerste 3 maanden (zich echt thuis voelen).
De 5x5-regel is een eenvoudige, maar krachtige mentale tool die je helpt stress te beheersen en een gezonde kijk op de uitdagingen van het leven te behouden. De essentie van de regel is: als iets over vijf jaar niet meer uitmaakt, besteed er dan niet meer dan vijf minuten aan om je er zorgen over te maken . Deze aanpak maakt piekeren echt een stuk eenvoudiger.
In het kort
Maar men denkt dat het verband houdt met een combinatie van factoren, waaronder: een traumatische of zeer stressvolle levenservaring, zoals rouw ; een naaste familielid met een paniekstoornis; een onevenwicht in neurotransmitters (chemische boodschappers) in de hersenen.
Stoppen met piekeren
7 tips voor meer ontspanning
Gelukkig kunnen aardingstechnieken je helpen om terug te keren naar het huidige moment, paniek te verminderen en met meer gemoedsrust van de feestdagen te genieten . Aarding helpt je om weer contact te maken met je lichaam en je omgeving. Deze technieken zijn vooral nuttig wanneer angst overweldigend of onbeheersbaar aanvoelt.
De vicieuze cirkel van angst en depressie bestaat eruit dat mensen zich meestal veel angst en zorgen maken over hun symptomen. Deze angst en zorgen gaan vaak gepaard met frustratie en overmatige focus op de symptomen, plus het besteden van veel tijd en moeite om ze op te lossen.
Bij angst zijn er vaak verstoringen in de balans van neurotransmitters zoals een tekort aan de kalmerende stof GABA en het stemmingregulerende serotonine, terwijl stresshormonen als adrenaline en cortisol juist teveel aanwezig kunnen zijn, waardoor je lichaam in een vecht-of-vlucht-modus schiet. Ook een disbalans in dopamine speelt een rol, waarbij het beloningssysteem minder goed werkt.
Cafeïne, alcohol en drugs kunnen angst en stressklachten verergeren. Je hartslag gaat bijvoorbeeld sneller kloppen, je ademhaling wordt oppervlakkiger of je kan gaan zweten. Dit kan een aanval veroorzaken. Daarnaast kunnen stressvolle situaties een paniekaanval opwekken.
Zorg goed voor jezelf
Veel mensen hebben maar één of twee paniekaanvallen in hun leven, en het probleem verdwijnt vanzelf, bijvoorbeeld wanneer een stressvolle situatie voorbij is. Maar als je terugkerende, onverwachte paniekaanvallen hebt gehad en lange tijd in constante angst voor een nieuwe aanval hebt geleefd, heb je mogelijk een paniekstoornis.
Een paniekaanval of angstaanval is het best te omschrijven als een golf van heftige angst die je plotseling overvalt. Wanneer je een paniekaanval hebt, maakt je lichaam het stresshormoon adrenaline aan om snel te reageren op een mogelijk gevaar.
Dit heeft te maken dat het gedeelte in de hersenen die verantwoordelijk is voor angst (de amygdala) overactief is en deze overactiviteit zorgt voor een paniekreactie tijdens het slapen. Vaak raak je in paniek in je droom en reageert je lichaam alsof het echt in paniek is.
Deze techniek wordt onder andere gebruikt door psychologen en psychotherapeuten bij de behandeling van paniekstoornissen. Het is een methode die is afgeleid van mindfulness meditatie. Hij helpt je om uit je hoofd te komen wanneer je vast zit in je gedachten.
De top 5 grootste angsten varieert, maar vaak genoemde angsten zijn spinnen (arachnofobie), sociale angst/faalangst, hoogtevrees, claustrofobie (enge ruimtes) en angst voor de dood/ziekte, samen met specifieke fobieën zoals vliegangst of angst voor honden en slangen, die vaak overlappen met universele thema's van verlies, zoals het verliezen van autonomie of betekenis.
6 praktische tips die jou door een paniekaanval helpen
Maak je niet druk om kleinigheden! De uitdrukking, vaak de "5x5-regel" genoemd, suggereert dat als een probleem over vijf jaar niet meer uitmaakt, je er niet meer dan vijf minuten aan moet besteden . Deze denkwijze is een hulpmiddel om stress te beheersen, omdat het je helpt te bepalen welke kleine frustraties je emotionele energie niet waard zijn.
Vaak is de beste manier om positief tegen jezelf te praten, om eerst te bedenken wat je tegen een vriend zou zeggen als die iets pijnlijks meemaakt. Richt diezelfde gedachten en gevoelens vervolgens op jezelf . Het is bewezen dat positieve zelfspraak een groeimindset bevordert en angst en stress vermindert.
Depressie verlamt ons vaak met overweldigende verwachtingen. De Vijfminutenregel doorbreekt deze verlamming door slechts één ding te vragen: besteed maximaal vijf minuten aan een activiteit . Niet meer, niet minder. Na vijf minuten mag je stoppen met wat je aan het doen bent.