Dicht bij falen komen - Minder 'herhalingen in reserve' hebben voor 1-3 sets kan leiden tot een grotere spierpomp . Dit betekent dat je je spieren in de overtime-regio duwt om de set te voltooien. Hoog volume - Je moet minstens 10 herhalingen van een oefening uitvoeren in meerdere sets.
Isolatie oefeningen lenen zich over het algemeen goed voor het creëren van een pomp. Denk aan een barbell curl, triceps extension, leg extension en leg curl. Een medium tot hoge rep range is noodzakelijk om voldoende bloed naar de cellen te pompen.
Voor spiergroei is trainingsvolume cruciaal. Train je momenteel tweemaal per week, dan kan je niet hetzelfde resultaat verwachten als iemand die vijf maal per week naar de sportschool gaat. Verhoog je trainingsvolume en probeer minstens drie maal, en liefst vier maal per week naar de sportschool te gaan.
Wanneer je aan krachttraining doet heb je vast weleens 'spierpomp' meegemaakt. Spierpomp is het bekende spiervergrotende effect wat je vlak na de training hebt omdat je spieren zich volzuigen met bloed. Het ziet er in de spiegel super geweldig uit en het voelt alsof je de hele wereld aan kunt.
Verkort Je Rustperiodes
Het verkorten van je rusttijd kan een groter pumpeffect opwekken. Hoe korter je rustperiodes, hoe meer bloed er door je spierweefsel zal schieten, wat leidt tot dat gevoel van absolute zwelling. Streef ernaar om niet meer dan 30-60 seconden te rusten als je een insane pump wilt.
Deze golf van vloeistoffen zorgt ervoor dat je spiercellen opzwellen , waardoor je spieren er groter uitzien dan normaal. Wanneer je een spierpomp krijgt, kan het voelen alsof je spieren "vol" zijn, in zekere zin.
Om spiergroei te maximaliseren, moet je aandacht besteden aan macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten . Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam en leveren brandstof om intensieve trainingen aan te kunnen. Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren en herstellen en herbouwen weefsel na het sporten.
Hoewel de biceps een relatief kleine spiergroep is, is het over het algemeen niet aanbevolen om ze dagelijks te trainen. De spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te groeien na een training. Als je de biceps dagelijks traint, kan dit leiden tot overtraining en blessures.
Om een sixpack te krijgen kan je meer dan alleen core trainingen doen. Juist de combinatie van normale trainingen zoals voetbal, zwemmen of fietsen met specifieke core trainingen zorgen ervoor dat jij snel resultaat krijgt. De perfecte sixpack training bevat daarom een goede combinatie van full body oefeningen.
Om spieren op te bouwen, moet je lichaam genoeg energie hebben om nieuwe spiermassa te creëren. Dit betekent dat je niet in een calorietekort mag zitten. Je hebt voldoende voedingsstoffen nodig, met name eiwitten en koolhydraten, om je spieren te ondersteunen tijdens de groei.
Het juiste trainingsvolume? Als je de biceps en triceps wil laten groeien is het belangrijk dat je voldoende stimulus geeft. Probeer tussen de 10 en 20 werksets voor elke spiergroei per week in te plannen. Bij voorkeur doe je dit niet in één training, maar in twee of meerdere trainingen per week.
L-Arginine is de pre-cursor van stikstofoxide en zorgt voor een verwijding van de bloedvaten. Pump bevat 100 capsules per ieder 500mg pure L-Arginine. Door inname van max. 2 capsules voor de training verhoog je de L-Arginine innamen met 1.000 of 2.000 mg.
Volgens een artikel gepubliceerd in het Journal of Strength & Conditioning Research zijn de belangrijkste componenten van hypertrofie mechanische spanning, spierschade en metabolische stress. Het 6-12-25-protocol is efficiënt bij het aanpakken van alle drie .
Ja, voedingsmiddelen die rijk zijn aan voorlopers van stikstofoxide, zoals bieten, spinazie en citrusvruchten, kunnen vaatverwijding bevorderen en de bloedstroom naar de spieren verbeteren, waardoor de pompintensiteit toeneemt .
Jezelf vol water houden zal een dramatisch effect hebben op de bloedstroom in je lichaam . Je bloed zit vol zuurstof en water bestaat uit zuurstof - dus om de spier zuurstofrijk te maken (d.w.z. de pomp) moet deze gevuld zijn met de voedingsstoffen die water in het lichaam brengt...
Wil je snel zichtbaar resultaat? Train dan je triceps.Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels.
Je krijgt een bredere chest door meerdere borst oefeningen te gebruiken tijdens het trainen. Hoe vaker je de chest vanuit verschillende hoeken raakt, hoe meer spiergroei er ontstaat en je meer definitie in je chest krijgt. Vaak zie je bij beginners dat ze zich vooral focussen op het bankdrukken of push ups.
Het minimale en optimale trainingsvolume
Volgens deze meta-analyse (review van meerdere onderzoeken) zijn 1-4 set(s) per week voldoende om sterker te worden en spiermassa op te bouwen (bron). Het doen van meer dan 4 sets per week zorgde bij sommige onderzoeken voor iets meer resultaat.
De meest voorkomende wijsheid die aan beginnende lifters wordt gegeven is de "3x10"-regel. Deze houdt in dat, ongeacht of je spieren, kracht, power of uithoudingsvermogen wilt opbouwen, het uitvoeren van drie sets van 10 herhalingen per oefening een goede plek is om te beginnen .
Koolhydraten en eiwitten zijn de belangrijkste. "Eiwitten direct binnenkrijgen kan spierherstel stimuleren", zegt Casey. Het is consistent bij alle trainingen. Goede bronnen van eiwitten en koolhydraten voor je hersteldrank zijn bananen, bessen, melk of Griekse yoghurt .
Word ik gespierd als ik gewichten til? Het simpele antwoord: Nee . Veel mensen (vooral vrouwen) zijn bang dat ze gespierd worden als ze gewichten heffen (veel spiermassa opbouwen), wat onvermijdelijk hun lichaam verandert in wat ze als ongewenst beschouwen.
" De maaglediging vertraagt omdat het bloed naar meer kritische gebieden wordt geleid, zoals de spieren ", legt ze uit. Voor sommige mensen kan dit resulteren in een opgeblazen gevoel aan het einde van een training, met name na intensieve oefeningen of superuitdagende core-oefeningen.
De meeste bodybuilders, zoals ikzelf, zouden het ermee eens zijn dat trainingen die maximale pomp produceren, tot wel 20-25% van de toename in spieromvang kunnen leveren. Dit komt door sarcoplasmatische en mitochondriale hypertrofie en toegenomen capillarisatie.