Bredere heupen krijg je vooral door gerichte krachttraining, waarmee je de heup- en bilspieren (met name de gluteus medius) traint, aangevuld met een voedzaam dieet. Effectieve oefeningen zijn side lunges, cable hip abductions, sumo squats, Bulgarian split squats, en de Stairmaster. NRG fitness BV +2
De meest effectieve oefeningen:
Het zal waarschijnlijk geen verrassing zijn dat mensen op 40- of 60-jarige leeftijd breder zijn dan op 20-jarige leeftijd. Wat ons misschien wel zal verbazen, is de reden hiervoor. Een studie gepubliceerd in het Journal of Orthopaedic Research toont aan dat heupbotten blijven groeien met de leeftijd – zowel bij vrouwen als bij mannen.
Maar wat je niet kunt doen is je heupen *breder* maken, dat wordt bepaald door de afstand tussen je heupbeenderen en niets wat je kunt doen zal dat veranderen. Werkelijke heupbreedte en -structuur, zoals hoe ver je botten naar buiten steken, nee.
Sporten is de sleutel tot een grotere bilpartij. Voor het beste resultaat is het belangrijk om je te richten op oefeningen die de bilspieren trainen, zoals squats en heupstrekkingen . Deze oefeningen helpen je niet alleen om spieren in je billen op te bouwen, maar ook om vet te verbranden op andere plekken in je lichaam.
Nee, u verbeeldt het zich niet: uw heupen worden echt breder naarmate u ouder wordt , blijkt uit een nieuwe studie. Hoewel de meeste mensen rond hun twintigste niet meer groeien, hebben onderzoekers bewijs gevonden dat de heupbotten zelfs tot in de zeventig kunnen blijven groeien.
Als je een trainingsprogramma volgt waardoor je lichaamsvet verliest, zullen squats je billen waarschijnlijk kleiner doen lijken. Omgekeerd, als je een voedingsplan en trainingsschema volgt waardoor je spiermassa opbouwt, zullen je billen waarschijnlijk groter worden .
De beste sport bij heupartrose is beweging met weinig impact op je heupgewricht, zoals zwemmen, fietsen en wandelen. Deze activiteiten houden je gewrichten soepel, bouwen spierkracht op en verminderen pijn op de lange termijn zonder je heup overmatig te belasten.
Oestrogeen vergroot de individuele vetcellen, waardoor het totale percentage lichaamsvet toeneemt. Oestrogeen helpt vrouwen een breder bekken te ontwikkelen voor de bevalling en stimuleert de vetopslag rond de heupen om ruimte te maken tijdens de zwangerschap.
De flared rok is een echte favoriet als het gaat om een flatterende look. Dit model accentueert de taille, wat vaak het smalste deel van het lichaam is bij vrouwen met bredere heupen. Tegelijkertijd valt de rok losjes over de heupen, waardoor deze minder opvallen en je silhouet optisch slanker lijkt.
Doe veel oefeningen voor het onderlichaam, zoals squats, lunges, curtsy lunges, deadlifts en glute bridges . Train je onderlichaam 2-3 keer per week, met 3-4 sets van 12-15 herhalingen. Zijwaartse beenheffingen, heupheffingen en squat kicks zijn ook goede opties.
Uit veel eerdere studies is gebleken dat vrouwen die mannen het aantrekkelijkst vinden in goed gevoede populaties een lage body mass index (BMI) en een smalle taille hebben, gecombineerd met relatief brede heupen, wat resulteert in een lage taille-heupverhouding (WHR).
Wandelen: Wandelen in een comfortabel tempo, zowel buiten als binnen, is een zeer goede oefening met weinig impact . Als u problemen heeft met uw evenwicht, kan een loopband zonder helling u helpen om u vast te houden en te lopen. Yoga: Regelmatige yoga kan de flexibiliteit van het heupgewricht verbeteren, de heupspieren versterken en pijn verminderen.
Hoewel vaak wordt aangenomen dat de verbreding van de heupen te wijten is aan een toename van het lichaamsvet, stellen onderzoekers onder leiding van Dr. Laurence Dahners dat het een natuurlijk proces is dat niet samenhangt met gewichtstoename en dat de bekkenbeenderen van een 40-jarige breder zijn dan toen hij of zij 20 jaar oud was.
Als je mager bent, geef dan de hoop niet op.
Je kunt op een gezonde manier aankomen (en bredere heupen krijgen) . Voordat je begint met de beste oefeningen voor bredere heupen, is een calorieoverschot essentieel. Je moet meer eten dan je op een dag verbrandt.
Conclusie: De ultieme aanpak voor dikkere billen
Verhoog uw dagelijkse calorie-inname .
Net als bij afvallen kun je bij gewichtstoename niet plaatselijk aankomen. Je moet op een veilige en geleidelijke manier in gewicht toenemen over je hele lichaam om je heupen breder te zien worden. Dit kun je doen door ongeveer 250-500 calorieën extra te eten bovenop je normale dagelijkse inname.
Er bestaat geen standaard 'uiterlijk' voor een hoog oestrogeengehalte, omdat iedereen hormonale veranderingen anders ervaart. Er zijn echter wel een aantal veelvoorkomende signalen die je kunt opmerken. Sommige mensen ervaren bijvoorbeeld gevoelige of vergrote borsten, een opgeblazen gevoel en gewichtstoename rond de heupen, dijen of buik .
Ook de heupkop verandert tijdens deze ontwikkeling van grootte, vorm en stand. Het heupgewricht vormt zich in het bekken ter plekke van de liesregio. Als tijdens de groei er een beschadiging optreed van de vele groeischrijven kan dit tot specifiek groeistoornissen van het heupgewricht leiden.
De heupen zijn een veelvoorkomende opslagplaats voor emoties zoals angst, verdriet en trauma . Yoga, met de focus op het openen van de heupen en mindfulness, biedt een krachtig hulpmiddel om deze opgeslagen emoties los te laten.
Voor mensen met klachten aan knieën, heupen of rug is wandelen vaak een veilige en effectieve manier om in beweging te blijven. Het houdt de gewrichten soepel, bevordert de doorbloeding en ondersteunt het herstel na een blessure of periode van inactiviteit.
Oefening nummer 1 voor je heupen
Zijwaartse beenheffingen trainen de heupabductoren, die je helpen stabiel te blijven tijdens het lopen, staan of traplopen. Als je maar tijd hebt voor één heupoefening, kies dan voor beenheffingen.
Met de juiste techniek en wat variatie zet je bijna al je spieren aan het werk en bouw je een sterker, fitter en stabieler lichaam op. Squats trainen niet alleen je quadriceps, hamstrings en bilspieren, maar activeren ook je core, rug en zelfs je kuiten.
Het ontwikkelen van kracht en explosiviteit zijn slechts enkele van de vele voordelen van het opnemen van squats in je trainingen. Correct uitgevoerd, verhoogt deze functionele oefening ook je calorieverbranding, helpt blessures te voorkomen, versterkt je core en verbetert je balans en houding .
Kort antwoord: Nee. Dagelijks 100 squats met je eigen lichaamsgewicht doen, levert niet de gewenste resultaten op voor je billen . Dit komt omdat je bilspieren een geleidelijke verhoging van de intensiteit en voldoende herstel nodig hebben om te groeien en strakker te worden. Dagelijks veel herhalingen zonder variatie in intensiteit of gewicht vertragen juist je vooruitgang en verhogen het risico op blessures.