In zalm zit ongeveer 24 gram eiwit per 120 gram. Dit is het gewicht van 1 moot zalm. Dit is dus een hoog eiwitgehalte en dat maakt zalm een goede toevoeging aan je gezonde eetpatroon. Daarnaast bevat zalm gezonde visvetzuren.
Dierlijke eiwitbronnen
Mager vlees (rund, varken, lam, kip): ±20 g eiwit per 100 g. Vette vis (zalm, sardines, makreel): ±20 g eiwit per 140 g.
Zalm bevat per honderd gram ongeveer 20 gram proteïne en is daarmee een goede bron van eiwitten. Daarnaast bevat zalm veel Omega 3-vetzuren. En die werken ondersteunend bij het verliezen van gewicht.
Maar in de ene vis vind je net wat meer eiwitten dan in de andere. Bij PRAZ gebruiken we vaak magere vissoorten in onze maaltijden. Deze zijn namelijk het meest rijk aan eiwitten. Enkele vissoorten die bekend staan om hun hoge eiwitgehalte zijn tonijn, zalm, kabeljauw, tilapia, heilbot en koolvis.
Tonijn – een tonijnsalade op brood of een tonijnmoot bij het diner; je kunt rekenen op zo'n 25 gram eiwit per 100 gram. Zalm – filet of gerookt scheelt enigszins in het eiwitgehalte, zalmfilet bevat zo'n 21 gram en gerookte zalm zo'n 25 gram per 100 gram.
Tonijn bevat meer proteïne dan zalm en tien keer zoveel niacine (B3). We hebben niacine nodig om het voedsel dat we eten om te zetten in energie, en het speelt een belangrijke rol bij het repareren van beschadigd desoxyribonucleïnezuur (DNA). Zalm verliest geen B-vitamines. Het bevat 12 keer zoveel foliumzuur (B9) vergeleken met tonijn.
Zalm is een uitstekende keuze voor spieropbouw en je algemene gezondheid. Een portie van 100 g levert je zo'n 22 gram hoogwaardige eiwitten. Daarnaast is zalm rijk aan omega 3-vetzuren en verschillende B-vitamines. Andere interessante vissoorten voor spieropbouw zijn tonijn, tilapiafilet en koolvis.
Zo bevatten zowel mango's, bessen, aardbeien en avocado veel eiwitten. Ook banaan bevat relatief veel eiwit. Voedingsmiddelen als, peulvruchten, sojaproducten, tempé en noten en pinda's. Kortom genoeg mogelijkheden om op een gevarieerde manier die eiwitten binnen te krijgen en beter te herstellen.
Vette vis
Vette vis als zalm, makreel, haring en sardines bevatten omega-3 vetzuren die een positief effect hebben op spieropbouw en spierafbraak verminderen. Bovendien bevat het ook eiwitten, vitaminen als vitamine D en vitamine B12, en mineralen als jodium en seleen.
De gezondste keuze is vette vis, zoals haring, makreel, (Atlantische) zalm en sardines. Deze vette vissoorten bevatten veel omega 3-vetzuren. Deze bijzondere vetten beschermen tegen een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. De Gezondheidsraad adviseert dan ook om 1 keer per week (liefst vette) vis te eten.
100 gram kibbeling bevat zo'n 220 calorieën en maar liefst 24,5 gram eiwit en 13,8 gram vet. Daarnaast bevat deze gefrituurde snack ongeveer 13 gram koolhydraten en 1 gram vezel. Door deze hoge hoeveelheid eiwitten is kibbeling een best gezond tussendoortje.
Niet alleen de vitamine D in zalm is goed voor je botten, ook vitamine B12, fosfor, eiwitten en omega 3-vetzuren in deze vis dragen bij aan sterke, gezonde botten en tanden. Geniet dus lekker van zalmsalade of een ander gerecht met zalm, want dat houdt je botten en tanden in goede conditie.
Noten met de meeste eiwitten:
Amandelen – 21 gram eiwit (per 100 gram) Pistachenoten – 20 gram eiwit (per 100 gram) Cashewnoten – 18 gram eiwit (per 100 gram)
U kunt bijvoorbeeld gekookte ham, spekblokjes, kipfilet, gerookte zalm of hüttenkäse/cottage cheese toevoegen. Vlees kan eventueel vervangen worden door peulvruchten, gebakken kaasplak, noten, eieren (omelet) of een vegetarische vervanger zoals seitan, tempeh, sojavlees, tahoe/tofu, quorn.
Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Gerookte zalm bevat namelijk 25 gram eiwit per 100 gram*.
Sterke spieren
Eieren bevatten veel eiwitten. Deze helpen bij de opbouw en het herstel van spierweefsel. Ze zijn essentieel om spiermassa op te bouwen na het sporten.
Ja. Dit product valt in de schijf van vijf en draagt bij aan een gezonde dagelijkse voeding. In een gezonde dagelijkse voeding passen vis, schaal- en schelpdieren, zoals AH Zalmfilet.
"Vis, met name opties als zalm, forel, makreel en kabeljauw , zijn uitstekende eiwitkeuzes vanwege hun omega-3-vetzuurgehalte", zegt Rosen. Omega-3's blijken ontstekingen te verminderen, de gezondheid van het hart en de bloedsomloop te verbeteren en zelfs de cognitieve functie te verbeteren.
Bananen. Technisch gezien zijn het bessen en ze hebben veel te bieden. Bananen bevatten veel kalium, zijn handig om onderweg te eten en kunnen je lichaam tijdens een training net zo goed van brandstof voorzien als een sportdrank, volgens een onderzoek. Alsof dat nog niet genoeg is, bevat een middelgrote banaan 1,3 gram proteïne .
Drink niet te veel dranken zonder eiwitten (water, zwarte thee en koffie, frisdrank). Kies liever drinken met veel eiwit (melk en karnemelk, drinkyoghurt, drinkontbijt, thee en koffie met veel melk). Genoeg drinken is belangrijk.
Is zalm of kip gezonder? Beiden zijn gezond maar verschillen in voedingswaarde. Kip heeft minder calorieën, terwijl zalm rijk is aan gezonde visvetzuren. Ze bieden vergelijkbare hoeveelheden eiwitten.
1. Zalm: een topkeuze voor omega-3 en eiwitten. Zalm staat bekend om zijn hoge gehalte aan omega-3-vetzuren, die spierontstekingen kunnen verminderen en helpen bij herstel. Daarnaast is het een rijke bron van hoogwaardige eiwitten en vitamine D, waardoor het een superieure keuze is voor spieropbouw — eiwitten: 5,8 gram.
Kunnen 60 plussers nog spiermassa kweken? Ja, zelfs 60-plussers kunnen nog steeds spiermassa kweken met de juiste aanpak. Krachttraining en neuromusculaire oefeningen zijn effectieve methoden om spiergroei te stimuleren.